운동이 불안, 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 문제를 치료하고 예방하는 방법
케이트 애쉬튼
어제 오전 6:38에 게시됨, 16시간 전16시간 전에 업데이트됨
파란색 얼룩이 있는 배경 위에 노란색 뇌가 있는 그림입니다.
신체 활동은 우울증 발병률 감소와 관련된 뇌 구조의 변화를 촉발하는 것으로 나타났습니다. (ABC 뉴스: 마지 카메네)
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팬데믹 기간 동안 Nikola Sowry는 자신이 더 행복하고 건강해지는 데 도움이 되는 결정을 내렸습니다.
반복되는 봉쇄 조치로 인해 어려움을 겪고 단절감을 느낀 29세의 이 선수는 멜버른 교외 지역의 커뮤니티 축구팀에 도전하기로 결정했습니다.
“축구와 이 클럽을 발견한 것은 내 인생을 진정으로 변화시켰습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
축구를 하기 전에 니콜라는 자신에게 맞는 운동을 찾기 위해 고군분투했습니다.
주중 훈련 세션에서 팀원들에 둘러싸여 축구공을 들고 박수를 치고 있는 니콜라
사우스 멜버른 디스트릭트 풋볼 클럽에서 프리시즌 훈련을 하고 있는 니콜라. (ABC 뉴스: 케이트 애쉬튼)
그녀는 정신 건강 질환 진단을 받은 적이 없지만 자신의 신체적, 정신적 건강을 변화시킨 데 대해 South Melbourne Districts 팀의 공로를 인정합니다.
“나는 여기에 있는 것만으로도 훨씬 더 행복하고 건강한 나 자신이 되었습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
Nikola가 경험한 것은 연구에 의해 뒷받침됩니다.
정신 건강과 신체 활동 사이의 연관성은 연구 결과에 따르면 운동 자체가 경증에서 중등도의 우울증이나 불안에 대한 치료법으로 사용될 수 있을 만큼 강력합니다.
빨간색 축구 점퍼를 입은 여성이 노란색 축구공을 핸드볼로 치고 있습니다.
니콜라는 항상 더 나은 사고방식으로 축구 훈련을 마친다고 말합니다. (ABC 뉴스: 케이트 애쉬튼)
신체 활동은 우선 일반적인 정신 건강 질환의 발병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
특히 젊은 호주인들 사이에서 정신 건강이 저하되고 정신 질환이 심각하게 증가하고 있다는 최근 수치가 지적되면서 전문가들은 정신 건강을 위한 운동의 활용을 늘리는 것이 해결책의 일부가 되어야 한다고 말합니다.
운동이 뇌를 변화시킬 수 있다고 연구자들은 말합니다.
작년에 호주 연구자 그룹은 신체 활동이 성인의 우울증, 불안 및 정신적 고통 증상에 미치는 영향에 대해 우리가 알고 있는 내용을 요약한 리뷰를 발표했습니다.
연구의 범위는 넓었고, 128,000명의 참가자가 참여한 1,000건 이상의 임상시험 결과를 포착한 이전 리뷰를 살펴보았습니다. 이는 동료 검토를 거쳐 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재되었습니다.
사우스 오스트레일리아 대학교의 벤 싱 연구원은 “우리가 발견한 것은 기본적으로 모든 유형의 운동이 정신 건강을 개선하는 데 효과적이라는 것입니다.”라고 말했습니다.
파란색 셔츠를 입은 수염 기른 남자가 진지한 표정으로 공원 벤치에 앉아 있습니다.
Ben Singh은 정신 건강 상태를 개선하고 치료하기 위해 신체 활동을 사용한다는 강력한 증거가 있다고 말합니다. (ABC 뉴스: 브랜트 커밍)
검토 결과, 경증에서 중등도의 우울증과 불안을 치료하기 위해 신체 활동을 사용하는 것이 치료와 같은 기존 치료법보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
Singh 박사는 “그리고 평균적으로 우리는 그것이 약물보다 약 1.5배 더 효과적이라는 것을 발견했습니다”라고 말했습니다.
운동은 우울증과 같은 정신 장애의 발병을 예방하는 것으로도 나타났습니다.
Singh 박사는 “오랜 기간 동안 정기적으로 활동하는 사람들이 정신 건강 상태 진단을 받을 확률이 낮다는 것을 보여주는 강력한 증거가 많이 있습니다”라고 말했습니다.
여성 축구 선수들은 훈련 중 타원형 위에서 서로 하이파이브를 합니다.
운동의 사회적 요소는 불안과 우울증으로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
그 중 일부는 신체 활동이 제공할 수 있는 공동체 의식과 성취감 때문이라고 연구는 제안합니다.
운동은 또한 뇌에 구조적, 생물학적 영향을 유발하는 것으로 나타났습니다.
아직 배워야 할 것이 더 많지만, 운동은 뇌 염증을 줄이고, 뉴런의 성장을 촉진하며, 세로토닌과 같은 기분을 좋게 만드는 화학 전달 물질의 방출을 촉발하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
그리고 약간의 신체 활동도 도움이 될 수 있습니다.
태극권부터 수영까지 모든 운동은 이점을 가져올 수 있습니다
Singh 박사와 그의 공동 저자들은 모든 종류의 신체 활동이 우울증, 불안 또는 괴로움의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
여기에는 걷기, 자전거 타기, 수영, 달리기 또는 팀 스포츠와 같은 유산소 운동이 포함됩니다.
파크런 행사가 진행되는 동안 한 무리의 워커들이 비포장 언덕을 걸어 올라갑니다.
걷기와 같은 낮은 강도의 운동도 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. (제공 : 파크런)
근력 및 저항력 훈련이 우울증 증상에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
태극권이나 요가와 같은 심신 운동은 불안을 줄이는 데 가장 효과적이며 우울증 증상에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
Singh 박사는 사람들이 자신에게 적합한 운동 유형을 선택하는 것이 중요하다고 말했습니다.
일반적으로, 검토에서는 운동이 활발할수록 정신 건강이 더 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
“하지만 중요한 것은 저강도 운동도 가능하다는 점입니다.
여유롭게 산책하는 것은 여전히 매우 유익합니다”라고 그는 말했습니다.
정신 건강 문제에 대한 운동 활용에 대한 체크리스트 그래픽입니다.
정신 건강 문제에 운동을 활용하는 방법에 대한 주요 조언. (ABC 뉴스: 마지 카메네)
국가 신체 활동 지침은 18~64세 성인이 매일은 아니더라도 대부분의 날에 활동적인 활동을 목표로 삼도록 권장합니다. 일주일에 2.5~5시간의 적당한 강도의 신체 활동과 1.25~2.5시간의 격렬한 신체 활동을 목표로 하는 것이 좋습니다.
어떤 사람들에게는 그것이 많은 것처럼 들릴 수도 있습니다.
그러나 Singh 박사의 연구에 따르면 주당 2.5시간 미만의 신체 활동을 하는 사람들도 정신 건강상의 이점을 경험한 것으로 나타났습니다.
빨간 발의 점퍼를 입은 젊은 여성이 목표를 달성하기 위해 몸을 준비하고 있습니다.
Nikola는 커뮤니티 축구 팀에 합류하기 전에 Aussie Rules를 플레이한 적이 없었습니다. (ABC 뉴스: 케이트 애쉬튼)
운동은 정신 건강 상태에 더 자주 사용되어야 한다고 연구원은 말합니다.
멜버른 빅토리아 대학의 박사 과정 후보자인 조디 쉬히(Jodie Sheehy)는 정신 건강 상태를 치료하고 정신 건강을 증진하기 위해 운동을 더 자주 사용해야 한다고 생각합니다.
그녀의 현재 프로젝트는 일반의가 정신 건강 문제를 위해 특별히 운동을 처방하도록 장려하는 방법을 조사하고 있습니다.
“실제로 정신 건강을 위해 신체 활동을 처방하는 GP를 조사한 많은 연구가 있었지만 실제로는 그렇지 않습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
빈 운동복을 입은 곱슬머리의 여성이 역기로 둘러싸인 체육관에 앉아 있습니다.
Jodie Sheehy는 정신 건강 문제를 해결하기 위해 운동을 사용하면 더 많은 호주인들이 혜택을 받을 수 있다고 말합니다. (ABC 뉴스: 대릴 토피)
“일부는 권장하지만 처방하는 경우는 거의 없습니다.”
그녀는 대부분의 사람들이 다른 정신 건강 전문가보다 의사를 더 많이 만났다는 사실에도 불구하고 정신 건강 문제를 치료하기 위해 신체 운동을 사용하는 것이 GP 교육 커리큘럼의 큰 부분이 아니라고 말했습니다.
“제가 보고 싶은 것은 구체적인 것이 있어서 GP가 실제로 운동 유형, 복용량, 빈도 등을 처방할 수 있다는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.
정신 건강 치료에 운동을 활용하는 데 따른 과제
Caroline Johnson은 일반의가 되고 싶어하는 의사들에게 정신 건강 교육을 제공하는 멜버른 GP입니다.
Royal Australian College of General Practitioners는 운동이 정신 건강에 관한 의과대학 커리큘럼에 포함되어 있다고 말했습니다. 이 대학은 또한 이 주제에 관해 GP를 위한 리소스를 제작합니다.
존슨 박사는 그것이 “빽빽한” 커리큘럼에서 작은 언급이었다고 인정했습니다.
“그러나 대부분의 GP는 운동이 우울증에 좋다는 것을 알고 있습니다. 실제로 그 사람이 참여하는 데 도움이 되는 방식으로 그 메시지를 어떻게 전달하느냐가 더 중요합니다.”라고 그녀는 말했습니다.
빨간 상의와 안경을 쓴 나이든 여성이 GP 진료실에 있는 사진입니다. 그녀는 웃고 있다.
Caroline Johnson은 GP가 환자가 자신에게 적합한 운동 유형을 고려하는 데 도움을 줄 수 있다고 말합니다. (ABC 뉴스: 대릴 토피)
그녀는 더 시급한 문제는 환자가 실제로 그것을 할 수 있는 시간, 돈, 능력이 있는지 여부라고 말했습니다.
존슨 박사는 “우울증은 실제로 자아의식에 영향을 미칩니다. 의욕을 잃고 일에 대한 흥미를 잃으며 때로는 노력할 가치가 있다는 믿음을 잃기도 합니다”라고 말했습니다.
운동을 자유롭고 쉽다고 표현하기는 쉽지만, 능력이 다르거나 시간이 부족한 사람들에게는 확실히 그렇지 않다고 하더군요.
“소득이 낮거나 걷기 쉬운 도시 환경, 공원이 없는 환경에 있지 않다면 바꾸기가 훨씬 더 어렵습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
새해 운동 목표를 낮게 설정해도 괜찮은 이유
새로운 연구에 따르면 일주일에 5일 동안 하루에 한 번씩 근육 수축을 해도 한 달 동안 꾸준히 하면 근력 향상에 효과적이라고 합니다.
빨간색 활동복을 입은 여성이 발가락을 땅에 대고 손을 뻗고 있습니다.
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그렇기 때문에 운동을 치료나 약물 치료와 같은 정신 건강 문제에 대한 다른 치료법의 맥락에서 보고 그것이 반드시 모든 사람을 위한 해결책은 아니라는 점을 인식하는 것이 중요하다고 그녀는 말했습니다.
운동의 장벽을 극복하다
운동에 어려움을 겪는 사람들을 위한 한 가지 전략은 여유가 있다면 운동 생리학자에게 조언을 구하는 것입니다.
빅토리아주 모닝턴 반도의 운동 생리학자인 제이슨 가드너는 정신 질환이나 정신 건강 문제를 안고 살아가는 사람들이 많다고 말했습니다.
“그리고 확실히 이들 모두가 운동에 대한 지원을 받는 것은 아닙니다”라고 그는 말했습니다.
바지와 폴로 셔츠를 입은 운동 생리학자가 런닝머신 위를 걷고 있는 고객과 이야기를 나누고 있습니다.
운동 생리학자인 Jason Gardner가 그의 클리닉에서 고객과 함께 있습니다.(ABC News: Kate Ashton)
그는 사람들이 부상과 만성 건강 문제를 관리하는 데 도움을 주지만 일부 환자는 특히 정신 건강 문제로 그를 만나기도 합니다.
보조금을 받는 운동 생리학 서비스는 사람들이 보조금을 받는 심리학에 접근하는 데 도움이 될 수 있는 기존 정신 건강 관리 계획에서는 제공되지 않습니다. 그러나 만성질환 플랜을 통해 이용할 수 있습니다.
GP를 통해서도 조직됩니다.
Gardner 씨, Johnson 박사, Sheehy 씨는 모두 운동 생리학에 대한 접근을 확대하면 정신 건강 문제를 위해 신체 활동을 사용하고 싶지만 접근하기 어려운 사람들의 장벽을 제거할 수 있다는 데 동의했습니다.
Gardner는 “우리는 종종 운동을 ‘추가적인’ 것으로 생각합니다.”라고 말했습니다.
“그러나 많은 경우에는 단독으로 치료하거나 약물 치료 및 심리적 지원에 추가로 충분합니다.”
어제 오전 6시 38분에 게시됨, 16시간 전에 업데이트됨
How exercise can treat and prevent common mental health issues like anxiety and depression
By Kate Ashton
Posted Yesterday at 6:38am, updated 16h ago16 hours ago
abc.net.au/news/mental-health-exercise-treat-prevent-depression-anxiety/103431858Copy link
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During the pandemic, Nikola Sowry made a decision that helped her become happier and healthier.
After feeling challenged and disconnected during recurring lockdowns, the 29-year-old decided to try out a community football team in Melbourne’s inner suburbs.
“Finding footy and this club genuinely changed my life,” she said.
Before football, Nikola struggled to find exercise that suited her.
While she never had a diagnosed mental health condition, she credits the South Melbourne Districts team with transforming her physical and mental health.
“I’m just such a happier, healthy version of myself by being here,” she said.
What Nikola experienced is backed by research.
The link between mental health and physical activity is strong enough that studies are showing exercise can be used on its own as a treatment for mild to moderate depression or anxiety.
Physical activity has also been shown to prevent the onset of common mental health conditions in the first place.
With the latest figures pointing to declining mental wellbeing and an alarming rise in mental illness, particularly among younger Australians, experts say increasing the use of exercise for mental health should be part of the solution.
Exercise can change the brain, researchers say
Last year, a group of Australian researchers published a review summarising what we know about the effects of physical activity on symptoms of depression, anxiety and mental distress in adults.
The scope of the study was large, and looked at previous reviews that captured the results of more than 1,000 trials involving 128,000 participants. It was peer-reviewed and published in the British Journal of Sports Medicine.
“What we found was that basically any type of exercise is effective for improving our mental health,” said University of South Australia researcher Ben Singh.
The review found that using physical activity to treat mild to moderate depression and anxiety was more effective than conventional treatments like therapy.
“And on average, we found that it was about 1.5 times more effective than medications,” Dr Singh said.
Exercise has also been shown to prevent the onset of mental disorders like depression.
“There is a lot of strong evidence to show that people who are regularly active over a long period of time have a lower rate of being diagnosed with a mental health condition,” Dr Singh said.
Part of this is due to the sense of community and achievement physical activity can provide, the research suggests.
Exercise has also been shown to trigger structural and biological effects on the brain.
While there’s still more to learn, exercise has been proven to help reduce brain inflammation, promote the growth of neurons and trigger the release of mood-boosting chemical messengers like serotonin.
And even a small amount of physical activity can help.
From tai chi to swimming, all exercise can bring benefits
Dr Singh and his co-authors found all kinds of physical activity could help relieve the symptoms of depression and anxiety, or distress.
That included cardio such as walking, cycling, swimming, running or playing a team sport.
Strength and resistance training was found to have the biggest impact on symptoms of depression.
Mind-body exercises like tai chi and yoga were most effective at reducing anxiety and were shown to help with symptoms of depression too, the study found.
Dr Singh said it was important people chose the type of exercise that suited them.
In general, the review found the more vigorous the exercise was, the bigger the improvement in mental wellbeing.
“But what was important is we found that also low-intensity exercise — so just getting outdoors for a leisurely stroll — is still extremely beneficial,” he said.
The national physical activity guidelines recommend adults aged 18 to 64 should aim to be active on most days, if not every day. The advice is to aim for 2.5 to 5 hours of moderate intensity physical activity and between 1.25 and 2.5 hours of vigorous physical activity a week.
For some people, that might sound like a lot.
But Dr Singh’s research found even those doing less than 2.5 hours of physical activity per week experienced mental health benefits.
Exercise should be used more often for mental health conditions, researcher says
Jodie Sheehy, a PhD candidate with Melbourne’s Victoria University, thinks exercise should be used more often to treat mental health conditions and promote mental wellbeing.
Her current project is investigating how to encourage general practitioners to prescribe exercise specifically for mental health concerns.
“There’s actually been a number of studies that look at GPs prescribing physical activity for mental health, and they really don’t,” she said.
“Some recommend it, but they seldom prescribe it.”
She said using physical exercise to treat mental health concerns was not a big part of the GP training curriculum, despite the fact most people saw their doctor more than any other mental health professional.
“What I would like to see happen is for there to be something specific, so that a GP can actually prescribe the exercise — the type, the dose and the frequency,” she said.
Challenges for using exercise in mental health treatment
Caroline Johnson is a Melbourne GP who delivers mental health training to doctors wanting to become general practitioners.
The Royal Australian College of General Practitioners said exercise was included in medical school curriculum on mental health. The college also produces resources for GPs on this topic.
Dr Johnson admitted it was a small mention in a “jam-packed” curriculum.
“But most GPs know that exercise is good for depression. It’s more about how do you deliver that message to the person in a way that will actually help them engage with it,” she said.
She said the more pressing issue was whether patients had the time, money or ability to actually do it.
“Depression really does affect your sense of self — you lose motivation, you lose interest in doing things and sometimes you even lose a belief that you’re worth working on,” Dr Johnson said.
She said it was easy to portray exercise as free and easy, but that was certainly not the case for people of different abilities or those who were time-poor.
“If you’ve got low income, or you’re not in an urban environment where walking is easy to do, where there’s not parklands, those kinds of things, then that’s a much harder thing for you to change,” she said.
Why it’s OK to aim lower with new year exercise goals
That’s why it was important to view exercise in the context of other treatments for mental health issues, like therapy and medication, and recognise that it was not necessarily a solution for everyone, she said.
Overcoming barriers to exercise
One strategy for those who may be struggling to exercise is to seek advice from an exercise physiologist, if they can afford it.
Jason Gardner, an exercise physiologist on Victoria’s Mornington Peninsula, said there were plenty of people living with mental illness or mental health concerns.
“And certainly not all of those are receiving support around exercise,” he said.
He helps people manage injuries and chronic health issues, but some patients see him specifically for mental health concerns.
Subsidised exercise physiology services are not available under existing mental health care plans, which can help people access subsidised psychology. However they can be accessed through a chronic disease plan, also organised through a GP.
Mr Gardner, Dr Johnson and Ms Sheehy all agreed that expanding access to exercise physiology could remove barriers for people who wanted to to use physical activity for mental health concerns, but were struggling to access it.
“We often often paint exercise as something ‘extra’,” Mr Gardner said.
“But in many cases it’s sufficient as a treatment on its own, or in addition to medication and psychological support.”
Posted Yesterday at 6:38am, updated 16h ago
