통증이 없으면 이득도 없다’는 사실이 입증됨: 운동 후 통증이 근육을 키우는 데 필수적이지 않은 이유
ABC 건강 및 웰빙 /
발진이 무엇인가요?에 대한 Shelby Trainnor의 글입니다.
게시일 2024년 1월 12일 금요일 오전 6시 30분 2024년 1월 12일 금요일 오전 6시 30분
운동 후 휴식하는 여성
지연 발병 근육통은 운동 후 12~24시간 내에 발생하는 경향이 있습니다. (게티 이미지: 카즈마 세키)
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글쎄요, 근육을 키우고 싶다면 반드시 그럴 필요는 없습니다. 불편함을 쫓아가다 보면 속도가 느려질 수도 있습니다.
Edith Cowan University의 운동 및 스포츠 과학자인 Ken Nosaka는 “얻기 위해 어떤 고통도 필요하지 않습니다.”라고 말합니다.
노사카 교수는 많은 사람들에게 친숙한 통증 유형인 지연 발병 근육통(DOMS)을 언급하고 있습니다.
운동 후 12~24시간 안에 서서히 나타나는 통증입니다. 일반적인 믿음에도 불구하고 이러한 통증이 항상 체육관에서 발전하고 있다는 신호는 아닙니다.
벌킹의 과학
식스팩 운동을 하든 안 하든 관계없이 강한 근육은 건강에 유익합니다.
특히 나이가 들수록 관절을 보호하고 부상 위험을 낮출 수 있습니다. 근육량이 증가하면 신진대사가 촉진되고 혈당 수치가 향상됩니다.
그렇다면 철분을 펌핑할 때 근육 조직에서는 무슨 일이 벌어지고 있을까요?
당신은 근육 비대, 즉 근육량 증가를 달성하려고 노력하고 있습니다.
근육을 키우려면 근육을 손상시켜야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 운동은 근육 조직에 미세한 손상을 일으키고 근육이 회복되면 근육이 성장한다는 것입니다.
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운동 중이신가요? ‘고통이 없으면 이득도 없다’는 황소입니다. 발진이 무엇인가요?의 전체 에피소드를 들어보세요.
그러나 노사카 교수는 근육 손상이 근육 성장으로 이어진다는 증거는 없다고 말했습니다.
“직접적인 원인과 결과는 아직 확립되지 않았습니다.”라고 그는 말합니다.
연구에 따르면 운동이 진행됨에 따라 근육 손상은 가라앉고 근육 성장은 계속됩니다.
미세눈물이 근육성장의 핵심이 아니라면 무엇이 근육성장의 핵심이겠는가?
근육 내 단백질 합성은 근육량을 유지하고 형성하는 역할을 합니다. 운동 중에는 단백질 합성과 단백질 분해가 모두 증가합니다.
이 모든 것은 근육 손상과 관계없이 발생합니다.
근육을 키우려면 단백질 분해보다 단백질 합성이 더 필요합니다. 당신이 하는 운동의 종류와 먹는 음식이 이 균형에 영향을 줄 수 있습니다.
근육 극대화
이 과정을 강화할 수 있는 방법에는 운동하기 전에 단백질을 섭취하고 특정 종류의 움직임에 집중하는 것이 포함됩니다.
근육 활동의 주요 유형은 등척성, 등장성, 동심성 및 편심성입니다.
아이소메트릭 운동은 근육의 길이가 변하지 않는 판자나 벽에 앉은 자세와 같은 운동입니다.
발가락과 손에 긴 곱슬머리를 가진 젊은 여성이 분홍색 요가 매트 위에 판자 자세로 누워 있습니다.
플랭크를 잡으면 코어는 물론 어깨, 상체, 하체의 근육이 단련됩니다.(Unsplash: Olivia Bauso(@ohhbee))
등장성 운동은 컬이나 스쿼트와 같으며 근육의 길이가 변합니다.
등장성 운동은 동심성 수축과 신장성 수축으로 나눌 수 있습니다.
편심성 수축(근육이 길어질 때)이 근육을 형성하는 열쇠라고 생각됩니다. 그들은 단백질 합성 속도를 증가시키는 경로를 유발합니다.
“동심성 수축(근육이 짧아질 때)도 합성을 증가시킬 수 있지만 그 정도는 더 작습니다”라고 Nosaka 교수는 말합니다.
따라서 덤벨을 내리는 것(편심성)이 덤벨을 들어 올리는 것(동심성)보다 더 유익합니다. 위층으로 걷는 것(동심성)보다 아래층으로 걷는 것(편심성)이 근육 성장에 더 좋습니다.
계단을 오르내리는 학생들의 그룹
위층으로 걷는 것보다 아래층으로 걷는 것이 근육을 키우는 데 더 좋습니다. (게티 이미지: 커머셜 아이)
2017년 연구에 따르면 3개월 동안 일주일에 두 번씩 아래층을 걸어온 비만 노인 여성 그룹은 계단을 올라간 여성들보다 연구가 끝날 때 안정시 심박수와 수축기 혈압이 더 낮았습니다.
연구원들은 또한 골밀도와 근력이 크게 향상되는 것을 확인했습니다. 실제로 근력 향상은 위층에서 걷는 사람들의 두 배 이상이었습니다.
Nosaka 교수는 “이 특정 연구에서는 강도가 증가했음에도 불구하고 손상이 전혀 없었습니다.”라고 말했습니다.
DOMS도 보고되지 않았습니다.
편심성 수축은 근육에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에 통증을 유발할 가능성이 더 높음에도 불구하고 그렇습니다.
통증 완화
노사카 교수는 편심성 수축으로 인한 통증은 신체가 해당 근육을 더 많이 운동해야 한다는 신호라고 말합니다.
“안타깝게도 운동 후에 몸이 아프면 몸이 얼마나 게으른지 몸이 알려주는 것 같아요.”라고 그는 말합니다.
즉, 현재 하고 있는 운동이 익숙하지 않은 것입니다.
DOMS는 1~2주 내에 가라앉지만 그 동안 진행 속도가 느려지고 부상을 입을 수 있습니다.
근력 강화를 포함하여 운동 후 통증의 위험을 줄이는 방법이 있습니다.
느리게.
노사카 교수는 “점차 강도를 높이면 근육 손상이 발생하지 않는다”고 말했다.
“아무도 아프지 않습니다.”
DOMS가 진행 중이라면 마사지가 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 운동은 일시적인 통증 완화 효과도 있습니다.
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체육관에서 얼마나 열심히 일했는지 측정하기 위해 통증을 사용해 왔다면 이를 풀기가 더 어려울 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 DOMS가 동기 부여가 될 수도 있고 다른 체육관 참가자들과 연결되는 방법이 될 수도 있습니다. 그러나 노사카 교수는 그것은 위험한 태도라고 말한다.
“통증이 사라지면 점점 더 많은 일을 해야 한다고 생각하기 때문입니다. 이는 과도한 훈련으로 이어집니다.”
하지만 통증을 완전히 피할 필요는 없습니다. DOMS는 운동을 중단해야 한다는 신호가 아니라 접근 방식을 바꿔야 한다는 신호입니다.
“우리는 노력을 기울여야 합니다”라고 Nosaka 교수는 말합니다. “하지만 근육을 손상시킬 필요는 없습니다. 회복하는 데 며칠이 걸리고 그 기간 동안 훈련을 할 수 없습니다.
“손상 없이 좋은 고품질 훈련을 자주 받는 것이 더 좋습니다.”
Norman Swan 박사와 Tegan Taylor가 ABC RN의 What’s That Rash?에서 “고통이 없으면 이득도 없다”는 주장을 들어보세요. 그리고 더 많은 내용을 보려면 팟캐스트를 구독하세요.
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게시일: 2024년 1월 12일
‘No pain, no gain’ debunked: Why post-exercise soreness is not essential for building muscle
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By Shelby Traynor for What’s That Rash?
Posted Fri 12 Jan 2024 at 6:30amFriday 12 Jan 2024 at 6:30am
abc.net.au/news/sore-muscles-better-workout-myth-pain-gain-exercise/103191216Copy link
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No pain, no gain — right?
Well, if you’re looking to build muscle, not necessarily. Chasing discomfort might even slow you down.
“We don’t need any pain to gain,” says Ken Nosaka, an exercise and sport scientist at Edith Cowan University.
Professor Nosaka is referring to a type of pain many people would be familiar with: delayed onset muscle soreness or DOMS.
It’s the pain that creeps in 12 to 24 hours after a workout. Despite common belief, these aches aren’t always a sign you’re making progress in the gym.
The science of bulking
Strong muscles are beneficial for your health, whether you’re working towards a six-pack or not.
They can protect your joints and lower your risk of injury, especially as you age. Increasing muscle mass also boosts your metabolism and improves blood sugar levels.
So what’s going on in your muscle tissue when you’re pumping iron?
You’re trying to achieve muscle hypertrophy, or an increase in muscle mass.
You may have heard you need to damage your muscles to bulk up — that exercise causes microtears in muscle tissue, and your muscles grow when they repair.
But Professor Nosaka says there’s no evidence that muscle damage leads to muscle growth.
“The direct cause and effect is yet to be established,” he says.
Studies show that as workouts progress, muscle damage subsides, while muscle growth continues.
If microtears aren’t the key to muscle growth, then what is?
The synthesis of protein in the muscles is what maintains and builds muscle mass. Both protein synthesis and protein breakdown ramp up during exercise.
This all happens independent of muscle damage.
To grow your muscles, you want greater protein synthesis than protein breakdown. The kind of exercise you do, and the food you eat, can influence this balance.
Maximising muscle
Ways you can give this process a leg-up include eating protein before you exercise, and focusing on certain kinds of movement.
The main types of muscle actions are isometric, isotonic, concentric and eccentric.
An isometric exercise is something like a plank or a wall sit, where the length of the muscle doesn’t change.
An isotonic exercise is like a curl or a squat, where the length of the muscle does change.
Isotonic exercise can be split into concentric and eccentric contractions.
Eccentric contractions — when the muscle lengthens — are thought to be the key to building muscle. They trigger pathways that increase the rate of protein synthesis.
“Concentric contraction [when the muscle shortens] can also increase synthesis, but to a smaller extent,” Professor Nosaka says.
So lowering a dumbbell (eccentric) is more beneficial than lifting it (concentric). Walking downstairs (eccentric) is better for muscle growth than walking upstairs (concentric).
A 2017 study showed a group of older women with obesity who walked downstairs twice a week for three months had lower resting heart rates and systolic blood pressure at the end of the study than those who walked up.
Researchers also saw greater improvements in their bone density and strength — in fact, their strength gains were more than double those of the upstairs walkers.
“In this particular study, even though they saw the increase in strength, there was no damage at all,” Professor Nosaka says.
There was also no DOMS reported.
That’s despite eccentric contractions being more likely to bring on pain, because they put more stress on your muscles.
Easing the pain
Professor Nosaka says the pain from eccentric contractions is your body’s way of saying you need to exercise those muscles more.
“Unfortunately, if you get sore after exercise, I think your body is telling you how lazy you’ve been,” he says.
In other words, you’re not accustomed to the exercise you’re doing.
And while DOMS does subside within a week or two, in the meantime it can slow down your progress and lead to injuries.
There are ways to reduce your risk of soreness after exercising, including building up your strength slowly.
“When we gradually increase the intensity, no muscle damage occurs,” Professor Nosaka says.
“No-one gets soreness.”
If you’re in the midst of DOMS, massage can help ease the pain. Light exercise also has a temporary pain-relieving effect.
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If you’ve been using soreness as a measure for how hard you’ve worked in the gym, that might be more difficult to untangle.
For some people DOMS can be a motivator, and a way to connect with other gym-goers. But Professor Nosaka says that’s a risky attitude.
“Because then when they stop feeling pain, they think they have to do more and more. That leads to overtraining.”
Still, soreness doesn’t need to be avoided entirely. DOMS isn’t a sign you need to stop exercising, but rather change your approach.
“We need to put in effort,” Professor Nosaka says. “But we don’t need to damage the muscle. It takes several days to recover, and then we can’t train during that period.
“It is better to have good, high-quality training — frequently — without any damage.”
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Posted 12 Jan 2024
