암 위험을 줄이기 위해 과학적으로 뒷받침되는 5가지 운동
신체 건강 생활 건강
날씨가 따뜻해지면서 봄맞이 운동 루틴을 정리하고 몸을 더 많이 움직이기 딱 좋은 시기입니다. 건강을 위해서는 일주일에 최소 2시간 30분 정도 적당한 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 이것이 일주일에 3번 체육관에 가는 마라톤에 등록해야 한다는 의미는 아닙니다.

짧은 시간 동안의 운동이나 ‘운동 간식’도 건강과 전반적인 건강에 좋을 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

시드니 대학이 주도한 새로운 연구에서는 짧은 활동의 폭발적인 활동이 암 발병 위험을 낮추는 것과 연관되어 있습니다.

“매일 4~5분 정도의 짧은 시간 동안 매일 작업의 강도를 높이는 것이 전체 암 위험을 최대 18%까지 감소시키는 것과 관련이 있다는 사실은 매우 놀랍습니다. 신체 활동과 관련된 암 유형의 경우 최대 32%까지 증가합니다.”라고 시드니 대학의 찰스 퍼킨스 센터(Charles Perkins Center)의 수석 저자인 Emmanuel Stamatakis 교수가 말했습니다.

여기에는 신체 활동 감소와 관련이 있는 것으로 알려진 장암, 유방암 및 폐암이 포함되었습니다.

Stamatakis 교수 팀은 이러한 유형의 운동을 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, 줄여서 VILPA라고 명명하고 이를 ‘고강도 간격 훈련(HIIT)의 원리를 일상 생활에 적용하는 것’에 비유했습니다.

최근 디킨 대학(Deakin University)의 연구자들은 집에서 짧은 시간 동안 근력 운동을 하면 나이가 들수록 움직임과 삶의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

이러한 새로운 연구는 세계에서 가장 장수하는 인구로부터 배울 수 있는 건강 및 생활 방식의 이점을 강화합니다.

세계의 블루존에 사는 사람들은 수년간 운동 간식을 먹어왔습니다. 이제서야 우리는 단순하면서도 유익한 삶의 방식의 아름다움을 깨닫고 있습니다.

5개 블루존의 사람들 – 캘리포니아주 로마린다; 일본 오키나와; 그리스 이카리아; 이탈리아 사르디니아; 코스타리카의 니코야는 약 20분마다 몸을 움직여 움직임을 하루에 통합합니다. 그들에게는 신체 활동이 삶의 일부이기 때문에 그것은 간단합니다.

예를 들어 이카리아에서는 집 안을 돌아다니는 것만으로도 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛸 수 있습니다. 여기서 집은 언덕에 지어졌고 계단은 단순히 집 디자인의 일부입니다. 그리고 정원 가꾸기와 집에서 농사짓는 것은 오키나와에 사는 사람들에게는 숨쉬는 것만큼 자연스러운 일입니다. 땅을 파고 잡초를 뽑고 파종하고 수확하는 등 농작물을 관리하는 데 매일 시간이 필요한 것은 모두 중요한 일입니다.

밖으로 나가서 ‘친환경’ 운동을 해보세요.
아마도 우리가 이 장수 인구로부터 배울 수 있는 가장 중요한 교훈은 더 건강하게 살기 위해 일상 생활에 운동을 포함시키고 싶다면 모든 부가적인 요소 없이도 할 수 있다는 것입니다. 그리고 종종 야외에서 신선한 공기와 햇빛을 쬐며 할 수 있습니다. . 실제로 블루존에 사는 사람들에게 자연 속에서 시간을 보내는 것은 그들의 삶 철학의 핵심 부분입니다.

우리는 실내보다 실외에서 더 많은 시간을 보내는 것이 건강에 좋다는 것을 이미 알고 있습니다. 그리고 이제 과학은 우리에게 야외에서 운동하는 것이 그 이점을 증폭시킨다고 말합니다.

‘친환경’ 운동이라고 불리는 일부 연구에 따르면 야외에서 하는 신체 활동은 실제로 덜 어렵게 느껴질 수 있습니다. 또한 정신적 피로 회복, 스트레스 감소, 기분 향상 등 정신 건강에도 좋습니다. 나무와 식물도 우리 편입니다. 피톤치드(에센셜 오일)라고 알려진 물질을 방출하는데, 연구에 따르면 이는 우리의 면역 체계와 항암 세포를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강하고 행복하게 지내는 운동간식 5가지
계단을 이용하세요 – 직장에 도착했을 때 계단과 엘리베이터 중 하나를 선택할 수 있습니까? 곧바로 운동 간식을 즐기려면 계단을 선택하세요. 계단을 이용하는 것은 사무실로 올라가는 길에 엘리베이터에 서서 거울을 보며 머리를 다듬는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그리고 문에 들어서면 심장이 뛰기 때문에 몸에 엔돌핀이 넘쳐 기분도 좋아질 거예요!
개 산책 – 우리처럼 개도 너무 오랫동안 가만히 앉아 있는 것을 좋아하지 않습니다. 운동과 함께 신선한 공기와 기분 좋은 분위기를 즐기기 위해 소파에서 일어나도록 핑계를 대십시오. 연구에 따르면 매일 걷는 것은 사람들이 생각하는 것보다 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 더 유익할 수 있습니다. 그리고 당신의 강아지가 공원으로 가는 길에 신나서 속도를 높이면, 그 열정에 동참하십시오. 더 빨리 걸을수록 건강상의 이점이 더 좋습니다.
집을 진공 청소기로 청소하십시오 – 집안일은 전형적인 부수적인 활동입니다. 이러한 활동은 반드시 이루어져야 하며, 이 활동이 전반적인 건강을 증진하고 집을 반짝거리게 유지하는 데 도움이 된다는 점을 염두에 두고 즐겁게 수행한다면 이점은 두 배가 될 것입니다.
요리하는 동안 춤을 추세요. 굽는 걸 좋아하든, 먹기 위해 요리하는 걸 좋아하든, 믹스에 몇 가지 음악을 추가하면 발이 쿵쿵거리고 심장이 뛰게 될 것입니다. 식사를 준비하면서 주방을 이리저리 돌아다니는 동안 음악에 맞춰 경쾌하고 신나는 분위기를 연출해보세요. 당신이 있는 동안 춤을 추세요

요리는 분위기를 높이고 엔돌핀을 방출하며 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
채소 밭 심기 – Blue Zone 책에서 잎사귀를 꺼내서 자신의 음식을 재배하는 것이 건강한 삶을 위한 접근 방식의 일부가 되도록 하십시오. 넓은 면적에 거주하든, 뒤쪽에 작은 안뜰이 있든, 집(또는 창틀)에 채소밭을 둘 수 있는 장소가 있을 것입니다. 정원 가꾸기는 땅을 파고, 심고, 수확하는 등 활동적인 활동을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정신 건강에도 놀라운 효과를 발휘합니다. 게다가, 햇빛 아래서 시간을 보내면 비타민 D가 풍부해집니다.

5 science-backed exercises we’re snacking on to reduce cancer risk

• BODY
• WHOLICIOUS LIVING
• HEALTH

As the weather warms up, it’s the perfect time to spring clean your exercise routine and move your body more. It is recommended that we do at least 2 ½ hours of moderate physical activity per week for good health – but that doesn’t have to mean signing up for a marathon of hitting the gym 3 times a week.  

There’s growing evidence that even short bursts of exercise or ‘exercise snacks’ could be good for your fitness and overall health.  

New research, led by the University of Sydney, linked short bursts of activity with a lower risk of developing cancer.   

“It’s quite remarkable to see that upping the intensity of daily tasks, for as little as 4 to 5 minutes a day, done in short bursts of around 1 minute each, is linked to an overall reduction in cancer risk by up to 18%, and up to 32% for cancer types linked to physical activity,” said Professor Emmanuel Stamatakis, lead author University of Sydney’s Charles Perkins Centre.

This included bowel, breast and lung cancer, which are known to be associated with reduced physical activity.  

Prof Stamatakis’s team named this type of exercise Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, or VILPA for short, and likened it to ‘applying the principles of High-Intensity Interval Training (HIIT) to your everyday life’. 

Recently, researchers at Deakin University also found short bursts of strength training at home could help maintain movement and quality of life as you get older.  

These new studies reinforce the health and lifestyle benefits we can learn from the world’s longest-lived populations.  

Those living in the world’s Blue Zones have been exercise snacking for years. It’s only now that the rest of us are catching on to the beauty of this simple, yet beneficial approach to living.  

The people of the 5 Blue Zones – Loma Linda, California; Okinawa, Japan; Ikaria, Greece; Sardinia, Italy; Nicoya, Costa Rica ensure they move their body every 20 minutes or so, integrating movement into their day. For them it’s simple because physical activities are a part of life.  

In Ikaria, for example, just moving about the house can get the heart pumping. Here, homes are built into the hillside and stairs are simply part of a home’s design. And gardening and home-farming is as natural as breathing for those living in Okinawa, requiring time spent each day tending to their crops with digging, weeding, sowing and harvesting are all part and parcel.  

Get outside for some ‘green’ exercise 

Perhaps the most important lesson we can learn from these longest-lived populations is that if we want to incorporate exercise into our daily lives to live healthier we can do it without all the bells and whistles — and quite often outside in the fresh air and sunshine. In fact, for people living in Blue Zones, spending time in nature is a key part of their life philosophy. 

We already know spending more time outside than in is good for our health. And now science is telling us exercising in the great outdoors amplifies the benefits.  

Coined ‘green’ exercise, some research shows physical activity done outside may actually feel less difficult. It’s also better for our mental health too, restoring mental fatigue, reducing stress, and boosting our mood. The trees and plants are on our side too, emitting substances known as phytoncides (essential oils), which studies show can help support our immune system and anti-cancer cells. 

5 exercise snacks to stay healthy and happy 

• Take the stairs – Have the choice between stairs and an elevator when you arrive at work? Choose the stairs for an exercise snack straight off the bat. Taking the stairs will burn way more calories than fixing your hair in the mirror while you stand in an elevator on the way up to the office. And because your heart will be pumping when you walk in the door your body will be flooded with endorphins, so your mood will be boosted as well! 
• Walk the dog – Like us, dogs don’t like to sit still for too long. Let your pooch be your excuse to get up off the couch for a hit of fresh air and feel-good vibes alongside your exercise. Research shows walking every day can be more beneficial than people think, warding off heart disease and stroke. And if your pup picks up the pace in excitement on the way to the park, join in on the enthusiasm. The more quickly you walk the better the health benefits.  
• Vacuum the house – Household chores are the quintessential incidental exercise. They need to be done and if we do them with gusto, keeping in mind the activity is helping to boost overall health as well as keep the house sparkling, the benefits will be two-fold.  
• Dance while you cook – Whether you like to bake or only cook to eat, adding some tunes into the mix will get your foot tapping and your heart pumping. Make it something upbeat and groove to the music while you flit around the kitchen making your meal. Dancing while you cook will up the vibe, release endorphins, and burn more calories.  
• Plant a veggie patch – Take a leaf out of the Blue Zone book and make growing your own food part of your approach to living well. Whether you live on acreage or have a tiny courtyard out the back, there’s likely a place for a veggie patch in your home (or windowsill). Gardening not only helps to keep you active, with all that digging, planting, and harvesting but it works wonders for your mental health too. Plus, time spent in the sunshine provides a hit of vitamin D.