ABC 라디오 호바트
주제: 운동과 피트니스
4월 15일 화요일
집에서 보내는 부활절을 위해 글레이즈를 바른 핫 크로스 번 6개를 클로즈업한 모습입니다.
전통적인 핫 크로스 번은 중간 강도에서 고강도 운동에 적합한 운동 전 간식입니다. (ABC Life: Thalia Ho)
핫 크로스 번 시즌이 다가오면서 소셜 미디어에서는 부활절 간식으로 핫 크로스 번을 이상적인 운동 전 간식으로 홍보하고 있습니다.
인스타그램이나 틱톡을 둘러보다 보면 운동이나 달리기 전에 땅콩버터, 꿀, 버터를 듬뿍 바른 핫 크로스 번을 발견할 가능성이 높습니다.
스포츠 영양사 에밀리 버지스와 대니엘 히버드는 태즈메이니아와 뉴사우스웨일즈의 엘리트 팀과 선수들을 대상으로 연구했습니다. 그들은 핫 크로스 번이 좋은 선택인지, 그리고 운동 전 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 이야기를 나눕니다.
고강도 운동 전에 섭취하면 좋습니다.
버지스 씨는 토스트나 크럼펫처럼 핫 크로스 번은 운동 전 탄수화물을 섭취하는 좋은 방법이라고 말합니다.
버지스 씨는 말린 과일을 곁들인 전통적인 핫 크로스 번은 약 40g의 탄수화물을 제공하지만, 크기와 토핑에 따라 달라질 수 있다고 말합니다.
운동 전에 전통적인 핫 크로스 번 하나를 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하고 한 시간 동안의 중간 강도 운동을 위한 근육의 적절한 수축을 도울 수 있습니다.
카메라를 향해 이를 드러내고 미소 짓는 여성, 파란 눈, 어깨 길이의 갈색 머리를 반쯤 뒤로 묶은 모습.
스포츠 영양사 에밀리 버지스. (사진 제공: 에밀리 버지스)
버지스 씨는 “달리기일 수도 있고, 단거리 달리기일 수도 있고, 월요일 밤 농구처럼 간헐적으로 하는 팀 스포츠일 수도 있습니다.”라고 말합니다.
“웨이트 트레이닝처럼 고강도 웨이트 트레이닝도 탄수화물 섭취가 많은 활동입니다.
“탄수화물 섭취가 더 필요하다면 꿀이나 잼을 곁들이거나 스무디와 함께 드세요.
“탄수화물 섭취가 조금 부족하다면 핫크로스번 반쪽은 권장하지 않습니다. 행복감이 거기에는 없기 때문이죠. 하지만 고려해 볼 만한 가치가 있습니다.”
활동에 따라 탄수화물 필요량은 다릅니다.
버지스 씨는 “친구와 함께 천천히 걸으며 이야기 나누는 산책”에는 운동 전 간식이 필요하지 않을 수 있다고 말합니다.
베이킹 페이퍼에 직접 만든 핫크로스번 두 개, 코로나바이러스 기간 동안 부활절 베이킹 프로젝트.
토핑을 추가하여 운동에 필요한 탄수화물을 늘릴 수 있습니다. (ABC Life: Thalia Ho)
운동 전 식사 시간
격렬한 운동 전에 얼마나 미리 식사해야 하는지에 대한 명확한 답은 없지만, 히버드 씨는 오래 먹을수록 좋다고 말합니다.
“이상적으로 운동 시간이 길수록 소화하는 데 더 많은 시간이 주어지므로 장 트러블이나 경련이 발생할 가능성이 줄어듭니다.”라고 히버드 씨는 말합니다.
스포츠 퍼포먼스에 집중한다면 운동 3~4시간 전에 고탄수화물 식사를 하고, 운동 2시간 전에 간단한 간식을 먹는 것이 좋습니다.
하지만 일찍 일어나 운동한다면 전날 밤에 식사를 하고, 일어나 운동 전에 간단한 간식을 먹는 것으로 충분합니다.
버지스 씨는 무엇을 먹을지 선택할 때 혈당 지수(GI)가 높은 음식이 이상적이라고 말합니다. 탄수화물은 빠르게 소화되어 신체에서 바로 활용되기 때문입니다.
고혈당 지수 식품에는 흰 빵, 콘플레이크, 인스턴트 라면이 포함됩니다.
해 질 무렵 강과 숲을 따라 등을 돌리고 달리는 러너들
빠르게 소화되는 탄수화물은 운동 에너지로 바로 사용할 수 있습니다. (제공: 시크릿 스쿼럴 런 클럽)
“핫 크로스 번 같은 빵은 버터를 얼마나 두껍게 얹느냐에 따라 아주 잘 어울립니다.” 버지스 씨는 말합니다.
“핫 크로스 번은 혈당 지수가 높기 때문에 이론상으로는 곡물이 많이 들어간 빵이나 크래커보다 더 잘 소화될 것입니다.”
오후 활동의 경우, 운동 강도에 따라 하루 종일 섭취하는 음식만으로도 평소 식습관을 거의 바꾸지 않고도 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
“점심이나 오후 티타임에 탄수화물이 조금 더 많이 포함될 수도 있습니다.” 버지스 씨는 말합니다.
운동에 이상적인 식료품
운동 전 간식 아이디어를 찾고 있다면, 버지스 씨는 바나나, 땅콩버터를 바른 대추야자, 토스트 한 조각, 파이크릿이나 쌀 크래커 두 개를 추천합니다.
그녀는 우유 기반 커피가 체내 단백질 순환을 촉진하고 탄수화물을 공급한다고 말합니다.
히버드 씨는 고강도 운동 전 간식으로 땅콩버터나 잼을 바른 흰 토스트, 쌀 케이크, 생과일이나 말린 과일, 또는 뮤즐리 바를 추천하지만, 개인의 필요에 따라 다르다고 말합니다.
버지스 씨는 운동 전 섬유질, 단백질, 지방의 필요량은 개인마다 다르며, 어떤 사람들은 곡물류나 견과류 바만으로도 충분하다고 말합니다.
버지스 씨는 운동용으로 판매되는 식품(때로는 다이어트 식품으로 위장하여 탄수화물 함량이 낮을 수 있다고 말합니다) 대신, 자신이 찾게 될 식품을 구매하세요.
“개인이 좋아하지 않아서 실제로 먹지 않거나 직장으로 운반하기 어렵다면, 먹지 않을 것이고, 그건 아무 소용이 없습니다.
부활절 번이 이렇게 인기 있는 이유는 바로 누구나 좋아하기 때문입니다.”
하지만 더 중요한 것은 버지스 씨와 히버드 씨가 전통적인 핫 크로스 번을 계속 즐기라고 조언한다는 것입니다.
버지스 씨는 “핫 크로스 번을 만들기 위해 특별한 훈련을 받을 필요는 없습니다.”라고 말합니다.
이것은 일반적인 정보일 뿐입니다. 개인적인 조언이 필요하면 자격을 갖춘 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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어제 오전 11시 2분에 게시됨, 어제 오전 11시 40분에 업데이트됨
Are hot cross buns a good pre-workout snack?
Tue 15 AprTuesday 15 April
abc.net.au/news/pre-workout-hot-cross-bun-snack/105133652
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It’s hot cross bun season and on social media, the Easter treat is being promoted as an ideal pre-workout snack.
Scroll through Instagram or TikTok and you’re likely to come across a hot cross bun getting slathered in peanut butter, honey or butter ahead of a workout or run.
Sports dietitians Emilie Burgess and Dannielle Hibberd have worked with elite teams and athletes in Tasmania and New South Wales. They share whether hot cross buns are a good choice, plus what and when to eat before exercising.
Suitable before high-intensity activity
Like a piece of toast or crumpets, a hot cross bun is a great way to get carbohydrates into your body before training or exercise, Ms Burgess says.
A traditional hot cross bun with dried fruit delivers roughly 40 grams of carbohydrates, however this can vary depending on size and toppings, Ms Burgess says.
One traditional hot cross bun ahead of exercise can keep blood sugar stable and assist muscles to contract appropriately for an hour of moderate activity.
“That could be running, it could be sprinting, it could be intermittent-based team sports, such as Monday night basketball,” Ms Burgess says.
“Equally someone lifting weights, that kind of high-intensity effort of moving weights, that’s also a pretty carb-hungry activity.
“If you need more [carbohydrates], have it with honey or jam, or have it with a smoothie.
“If you need a bit less, I don’t suggest having half a hot cross bun, because happiness does not live there but that could be something you would consider.”
Different activities have different carbohydrate needs.
Ms Burgess says a “gentle paced, chatty walk with a friend” may not require a pre-workout snack.
When to eat before exercise
There’s no black-and-white answer on how far in advance to eat before rigorous training, however Ms Hibberd says longer is better.
“Ideally the longer amount of time, the more time you have to digest, so it’s less likely to cause gut upsets or cramps,” Ms Hibberd says.
If you’re focused on sports performance, a high-carbohydrate meal three to four hours before exercise is advised, with a small snack two hours before exercise.
But if waking early to exercise, a meal the night before and a small snack when you wake and before you exercise should be enough.
When choosing what to eat, Ms Burgess says foods with a high-glycemic Index (GI), are ideal as carbohydrates will be digested rapidly and utilised by the body straight away.
High-GI foods include white bread, cornflakes and instant noodles.
“Something like a hot cross bun comes in beautifully, of course depending on how thick you layer the butter on top,” Ms Burgess says.
“They’re going to provide that higher-GI so in theory should be better tolerated than a really heavily grained bread or crackers.”
For afternoon activity, depending on how rigorous, the food eaten throughout the day may provide enough fuel with little to no change to usual eating habits.
“It might mean that lunch contains a bit more carbohydrate or perhaps afternoon tea does,” Ms Burgess says.
Pantry items ideal for exercise
If you’re looking for ideas for pre-workout snacks, Ms Burgess suggests a banana, a date with peanut butter, a slice of toast, a couple of pikelets or rice crackers.
She says a milk-based coffee can get protein circulating in the body and deliver carbohydrates.
Ms Hibberd suggests plain white toast with peanut butter or jam, rice cakes, fresh or dried fruit or a muesli bar as possible snacks ahead of high levels of exercise, but says it depends on the individual’s needs.
Similarly, Ms Burgess says pre-training needs for fibre, protein and fat vary for individuals and some will be fine with grainy options and nut bars.
Rather than seeking out food marketed for exercise, which Ms Burgess says can sometimes be diet foods in disguise and therefore low in carbs, purchase the foods you know you’ll reach for.
“If it’s not actually eaten by the person because they don’t like it, or it doesn’t transport well to work, then they’re not going to consume it, and that’s kind of useless.
“Which is why the Easter bun appeals so nicely, because they are pretty universally enjoyed.”
But more importantly, Ms Burgess and Ms Hibberd say to still enjoy that traditional hot cross bun.
“You don’t need to be training to have earned a hot cross bun,” Ms Burgess says.
This is general information only. For personal advice, you should see a qualified medical practitioner.
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Posted Yesterday at 11:02am, updated Yesterday at 11:40am
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