주제: 폐경
4월 17일 목요일
4월 17일 목요일
흰색 민소매를 입은 여성이 무릎에 베개를 놓고 침대에 앉아 팔을 발가락 쪽으로 뻗고 있습니다.
폐경은 운동과의 관계에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. (게티 이미지: 피오르달리소)
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클레어 오미라는 40대 후반에 “정말 희귀한 질병으로 죽어가고 있다”는 생각이 들 정도로 다양한 증상을 경험하기 시작했습니다.
천성적으로 건강한 오미라는 현재 61세이며, 성인 생활의 대부분을 군에서 체육 강사로 보냈습니다.
주말에는 ‘재미’를 위해 하프 마라톤을 뛰었고, 국방군 대표로 전국 터치 풋볼 선수권 대회에 참가했습니다.
하지만 오미라 씨는 거의 하룻밤 사이에 “움직임이 멈췄다”고 말합니다.
“의욕도, 에너지도 없었어요.”라고 그녀는 설명합니다.
“달리려고 하면 온몸이 아팠어요… 500미터쯤 달리면 완전히 지치고 숨이 가빠지고 숨이 막혔죠.”
보라색과 검은색 운동복을 입은 한 여성이 공원에서 허리를 굽히고 숨이 막힌 채 서 있습니다.
마라톤 선수이자 터치 풋볼 선수인 오미라(사진 없음)는 폐경이행기에 “움직임이 멈췄다.” (Getty Images: FG Trade)
하지만 아무리 힘들어도 오미라 씨는 계속 “자책”하며 살이 찌는 게 아닌지 걱정했습니다.
“갑자기 배가 부풀어 오른 두꺼비처럼 됐어요.”라고 그녀는 말합니다.
“매일 몸무게를 재면 체내 수분량 때문에 2kg에서 5kg 사이로 오르락내리락했어요.
“기분이 완전히 달라졌어요… 몸이 무너져 내리는 것 같았어요. 몸이 아팠고, 머릿속이 멍하고, 혼란스러웠어요… 정말 끔찍했어요.”
결국 오미어라는 병원에 가기로 했습니다.
“제 몸에 있는 모든 병명을 적고 남편에게 ‘정말 심하게 아픈 것 같아요’라고 말했던 게 기억나요.”
오미어는 최근 바이런 베이에서 20분 거리인 방갈로의 한 농장으로 이사했습니다. 그녀가 예약한 주치의는 여성 건강 전문가인 제인 레펠 박사였습니다.
녹색 셔츠에 어깨까지 내려오는 밝은 갈색 머리를 한 여성이 나무 앞에 팔짱을 끼고 서 있습니다.
제인 레펠 박사는 20년 넘게 여성 건강과 웰빙을 전문으로 해 왔습니다. (제공: 제인 레펠 박사)
레펠 박사는 오미어라에게 폐경이행기를 겪고 있을 수도 있다고 말했습니다. 폐경이행기는 마지막 생리를 앞둔 시기로, 다양한 호르몬 변화를 특징으로 합니다.
하지만 오미어라는 여전히 부인했습니다.
“아니요 잠깐 그 증상들을 폐경이행기와 연관지어 생각했을까요?” 그녀는 말한다.
“‘아니, 아니, 난 항상 젊고 건강했는데, 이제 와서 내가 늙은 여자로 변하고 있다고 말하는 거야?’라고 생각했죠.”
오미라에게는 가파른 학습 곡선의 시작이었다. 그녀는 여성의 삶에서 만성적으로 자금과 연구가 부족한 시기에 대해 “한 번도 생각해 본 적이 없었다”고 인정한다.
“생리가 멈추면 좋겠다고 생각했어요.” 그녀는 말한다.
“엄마가 덥고 땀을 많이 흘리고 심술궂어 하시는 건 알고 있었지만, 아마 그럴 거라고 생각했어요… 저는 거의 의식하지 못했죠.”
검은 머리의 여성이 바닥에 앉아 등불 아래 위를 올려다보고 있다.
폐경이행기는 여성의 마지막 생리를 앞둔 시기로 정의되며, 다양한 호르몬 변화가 특징입니다. (게티 이미지: 마리아 코르네바)
여성들은 폐경 증상에 ‘부끄러움’과 ‘당혹감’을 느낀다
20년 전, 레펠 박사는 뉴사우스웨일즈주 노던 리버스 지역의 방갈로에 여성 건강 전문 병원을 여는 모험을 감행했습니다.
수요가 있을지 확신하지 못했던 그녀는 금세 진료 예약이 꽉 찼고, 시간이 지나면서 폐경 환자만을 진료하게 되었습니다.
“수요가 엄청납니다.”라고 그녀는 말합니다.
“폐경 전문의라고 광고하는 게 아니라, 그냥 입소문이죠.
“이것은 여성들이 [폐경에 대해] 이야기하고 있다는 것을 보여줍니다… 15~20년 전에는 아무도 폐경에 대해 이야기하지 않았습니다.
“폐경은 사실상 금기시되는 주제였습니다. 많은 여성들이 폐경을 겪는 것에 대해 상당히 부끄럽고 당혹스러워하며, 많은 여성들이 무슨 일이 일어나고 있는지조차 깨닫지 못합니다.”
방갈로 2
레펠 박사는 20년 동안 뉴사우스웨일스 북부 방갈로에서 여성 건강을 진료해 왔습니다. (게티 이미지: 글렌 피어슨)
레펠 박사는 폐경을 두 가지 방식으로 정의할 수 있다고 말합니다. 평균 발병 연령은 51.2세이며, 일반적인 발병 연령은 45~55세입니다.
첫 번째는 의학적 정의로, 폐경은 문자 그대로 마지막 생리(월경이 중단되는 시기)를 의미합니다. 최소 1~2년 동안 생리가 없으면 폐경으로 정의할 수 있습니다.
레펠 박사가 선호하는 두 번째 정의는 마지막 생리 전과 후 2~10년(폐경 전후 기간 포함)을 의미합니다.
이 기간 동안 여성은 에스트로겐과 프로게스테론이라는 두 가지 주요 호르몬 생성에 극적인 변화를 겪습니다.
레펠 박사가 설명했듯이, 생식기 동안 여성은 매달 규칙적이고 주기적으로 ‘높은’ 수준의 에스트로겐을 섭취합니다. 또한
배란 후 프로게스테론 수치가 증가하는 것을 경험합니다.
폐경기 동안 에스트로겐과 프로게스테론의 중요한 변화를 보여주는 그래프입니다.
폐경기는 심각한 호르몬 변화를 일으킬 수 있습니다. 그러나 여성의 15~20%는 이러한 변화에 영향을 받지 않습니다. (WellFemme.com.au)
반대로, 폐경기는 에스트로겐의 “감소”와 프로게스테론의 감소로 정의되며, 이는 광범위한 증상으로 이어질 수 있습니다.
레펠 박사는 “뇌, 장, 심장, 관절, 피부를 포함한 모든 곳에 호르몬 수용체가 있기 때문에 신체는 반드시 적응해야 합니다.”라고 설명합니다.
“폐경기 증상의 범위가 매우 넓은 것도 바로 이 때문입니다.”
실제로 오스트랄라시아 갱년기 학회(Australasian Menopause Society)는 갱년기의 특징적인 증상을 최소 21가지로 나열하고 있는데, 여기에는 기분 변화, 불안, 우울증과 같은 정서적 건강 관련 증상과 근육통, 관절통, 피로와 같은 신체적 증상이 포함되나 이에 국한되지는 않습니다.
레펠 박사는 “일반의(GP)를 찾아갔지만 누구에게나 일어나는 일이니 걱정하지 말라고, ‘아직 젊으니까 참아라’라는 말을 듣고는 무시당하는 여성들을 종종 봅니다.”라고 말합니다.
“이러한 변화는 종종 우울증과 불안으로 치부되어 호르몬 변화를 치료하기보다는 항우울제를 처방받습니다.
“여성분들은 저를 찾아올 때쯤이면 상당히 힘든 시기를 보내고 계실 수 있습니다.”
폐경기의 특징적인 증상
안면 홍조 어지러움 두통
두통
두뇌 혼미 과민성 우울증
사랑받지 못하는 감정 불안 기분 변화
불면증 이상 피로 요통
관절통 근육통 얼굴 털 발생
건조한 피부 피부 아래에서 기어 다니는 듯한 느낌 건조한 질
성적 감정 감소 불편한 성관계 빈뇨
출처: 호주폐경기학회
폐경기 호르몬 치료는 오미라의 증상 관리에 도움이 되었습니다.
레펠 박사는 오미라의 증상으로 인해 폐경기 동안 “매우 힘든 시기를 겪는” 여성 15~20%에 속한다고 말합니다.
“15~20%의 환자는 “폐경 문제는 없어요.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
60~70%는 일부 증상을 경험하며, 이에 대처하기 위한 전략이 필요할 수 있습니다.
하지만 레펠 박사는 영향을 받는 모든 사람은 의료적 치료를 받아야 한다고 말합니다.
오미라의 경우, 증상이 삶의 질을 크게 떨어뜨렸기 때문에 레펠 박사는 폐경 호르몬 요법(MHT)을 권장했습니다.
정제, 패치 또는 젤 형태로 복용할 수 있는 MHT는 저용량의 호르몬(일반적으로 에스트로겐과 프로게스테론의 조합)을 제공하며, 폐경 증상을 안전하고 효과적으로 개선하는 것으로 나타났습니다.
빨간색과 검은색 라이크라 소재에 흰색 헬멧을 쓴 여성이 관목과 해변 앞 도로에서 자전거를 타고 있습니다.
오미라 역시 폐경 중 심각한 증상을 경험하는 15~20%의 여성에 속합니다. (출처: 클레어 오미라)
오미라의 경우, MHT는 ‘판도를 바꾸는’ 것이었습니다.
“잠을 더 잘 자기 시작했어요. 잠이 좋아지면서 다른 것들도 좋아졌어요.”라고 그녀는 말합니다.
“자신감을 되찾고 나 자신에 대해 더 나은 기분을 느끼기 시작했어요.
“생각이 조금 더 맑아지면서, 반응하는 대신 ‘좋아.’라고 생각할 수 있게 됐어요. 이 문제에 대해 생각해 보고 어떻게 해결할 수 있을지 생각해 봅시다.’
천천히, 하지만 꾸준히 그녀는 다시 달리기를 시작하며 자신의 페이스를 조절하고 높은 기대치를 조정하려고 노력했습니다.
“전부 아니면 아무것도 아니라는 사람이 되지 않도록 배워야 했는데, 정말 힘들었어요.” 오미어라는 말합니다.
그녀는 또한 대학 학위 취득이나 트라이애슬론 참가와 같은 ‘버킷 리스트’ 항목들을 다시 살펴보며 자신의 목표에 대해 생각해 보는 시간을 가졌습니다.
어떤 일이든 어중간하게 하는 사람이 아니었던 오미어는 운동 과학 학위(스포츠와 폐경 연구 전문)에 등록하고 바이런 베이의 트라이애슬론 클럽에 가입했습니다.
빨간색과 검은색 라이크라를 입은 한 여성이 카메라를 향해 달려와 미소를 짓습니다. 밤이었고, 배경에서는 두 사람이 반대편에서 걷고 있었습니다.
오미어에게 폐경 호르몬 치료는 “획기적인 변화”였습니다. (출처: 클레어 오미어라)
최근에는 아이언맨 트라이애슬론에 도전하여 2위를 차지했습니다. 작년 5월, 니스에서 열리는 세계 선수권 대회 예선에 출전했습니다.
그녀는 자신의 변화가 “극단적”이었다고 인정하면서도, 다른 사람들이 그녀의 여정에서 위안을 얻기를 바랍니다.
“꼭 트라이애슬론이나 장거리 마라톤을 할 필요는 없지만, 운동은 약과 같아요.”라고 그녀는 말합니다.
“일어나서 밖으로 나가는 게 정말 힘들 수 있지만, 저는 10분 규칙을 사용했습니다. 10분 동안 해야 한다고 말했죠. 10분 후에도 효과가 없으면 멈출 수 있어요. 하지만 보통 10분 후에는 기분이 좋아지고, 그 경지에 도달해서 정신 건강에도 도움이 됩니다.”
“스윙 댄스, 살사, 하이킹 등 자신이 좋아하는 것을 찾는 것이 중요합니다. 그냥 하세요. 그러면 그로부터 좋은 결과를 얻을 수 있을 테니까요.” 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.”
다양한 색깔의 수영모를 쓴 사람들이 바다에서 자유형으로 수영하며 물보라와 거품을 만들어냅니다.
오미어라는 지난 5월 자신의 연령대에서 2위를 차지하며 아이언맨 세계 선수권 대회 출전 자격을 얻었습니다. (게티 이미지: 카이아 이미지)
근력 운동 g, 골밀도 변화 관리의 핵심, 운동
레펠 박사는 이전에 활동량이 적었다면 폐경이 운동 프로그램을 시작하기에 가장 좋은 시기라는 데 동의합니다.
에스트로겐 감소는 골밀도 변화(골밀도 감소 증가 포함)를 유발하여 골다공증 발생 위험을 높일 수 있기 때문입니다.
건강 전문가들이 폐경이행기에 대한 여러분의 질문에 실제 상황 그대로 답했습니다.
사진: 선풍기 맞은편에 앉아 있는 여성
폐경이행기에 대한 모든 질문에 대한 건강 전문가 패널의 조언을 다시 확인해 보세요.
폐경은 또한 ‘근육 감소증’이라고도 하는 제지방 근육량 감소와 관련이 있습니다.
“뼈와 근육을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 것이 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
“따라서 일주일에 한두 번의 근력 운동을 권장하지만, 줄넘기나 균형 감각 향상과 같은 ‘임팩트’ 운동도 권장합니다. (나이가 들면서 문제가 됩니다.)”
오미라처럼 활동적인 사람들에게 레펠 박사는 운동을 꾸준히 하는 동시에 자신에게 관대하게 대하는 것이 중요하다고 말합니다.
“운동을 하지 않으면 폐경 후 실제로 그 힘을 잃게 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
“예전처럼 체력이나 힘이 부족해지고 부상도 더 쉽게 발생할 수 있습니다. 따라서 이러한 모든 것을 고려하고 몸과 함께 운동하되, 멈추지 않는 것이 중요합니다.”
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2025년 4월 17일 목요일 오전 7시 2분 게시
why menopause is the ‘ideal’ time to start exercising and how you can manage your symptoms
Thu 17 AprThursday 17 April
abc.net.au/news/exercise-fitness-medicine-for-women-in-menopause/105161918
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Claire O’Meara was in her late 40s when she started experiencing a range of symptoms that made her think she was “dying of something really rare”.
Naturally fit, O’Meara, now 61, had spent most of her adult life as a physical training instructor in the Army.
On weekends, she ran half marathons for ‘fun’, while she represented the Defence Force in the national touch footy championships.
But almost overnight, O’Meara says she was “stopped dead” in her tracks.
“I had no motivation, and no energy,” she explains.
“I would try to go for a run and everything hurt … I’d get to 500 metres and I was just exhausted, short of breath and puffing.”
But no matter how much she suffered, O’Meara continued “flogging herself”, worried that she was putting on weight.
“All of a sudden I was like a bloated toadfish,” she says.
“I’d weigh myself from one day to the next and my weight would fluctuate anywhere between two and five kilos because of the amount of fluid I was retaining.
“My whole mood changed… I felt like my body was breaking down. I was feeling sick, had brain fog, and was confused… it was horrible.”
Eventually, O’Meara made the call to see a doctor.
“I remember writing a list of all the things that were wrong with me and saying to my husband: ‘I must be seriously sick.’”
O’Meara had recently moved to a farm in Bangalow, 20 minutes from Byron Bay. The GP she booked in to see was Dr Jane Reffell, an expert in women’s health.
Dr Reffell told O’Meara she might be going through perimenopause, defined as the period of time leading up to your final period, and characterised by a range of hormonal changes.
But O’Meara remained in denial.
“Not for a second did I associate those symptoms with perimenopause,” she says.
“I was like, ‘no, no, I’ve always been young and fit and now you’re telling me that I’m turning into an old woman?’”
It was the start of a steep learning curve for O’Meara, who admits she had “never given any consideration” to a chronically under-funded and under-researched time in women’s lives.
“I just imagined that my periods would stop, which would be great,” she says.
“I knew Mum used to get hot, sweaty and grumpy, but I thought that was probably it … I had very little awareness.”
Women ‘ashamed’ and ’embarrassed’ of menopausal symptoms
20 years ago, Dr Reffell took the gamble to open a clinic dedicated to women’s health in Bangalow, in the Northern Rivers of New South Wales.
Unsure if the demand would be there, she quickly filled her books, before, over time, she began seeing menopause patients exclusively.
“There’s huge demand,” she says.
“It’s not like I advertise as a menopause doctor, so it’s just word of mouth.
“What that shows is that women are talking [about menopause]… whereas 15-20 years ago, no-one talked about it.
“It was basically a taboo subject. A lot of women feel quite ashamed and embarrassed going through menopause, and many don’t even realise what’s happening.”
Dr Reffell says menopause can be defined one of two ways, with an average onset of 51.2 years, and a typical range of 45-55 years.
The first is the medical definition, in which menopause refers literally to your last period (the pause of the menses). This can be established once you have not had a period for at least one to two years.
The second definition, which Dr Reffell prefers, refers to the two to 10 year timeframe leading up to, and after, your final period (including peri- and post-menopause).
During this time, women experience a dramatic shift in the production of two key hormones, estrogen and progesterone.
As Dr Reffell explains, during the reproductive phase, women receive regular, cyclic and ‘high’ levels of estrogen monthly. They also experience a boost in their progesterone levels after ovulation.
By contrast, menopause is defined by a “withdrawal” of estrogen, and the decline of progesterone, which can lead to wide-ranging symptoms.
“The body really has to adjust, because you’ve got hormonal receptors all over the place, including the brain, gut, heart, joints and skin,” Dr Reffell explains.
“That’s why the range of menopause symptoms is so huge.”
In fact, the Australasian Menopause Society lists no fewer than 21 symptoms characteristic of menopause, including, but not limited to, those related to emotional health (such as mood changes, anxiety and depression) and physical symptoms (including muscle and joint pain, as well as fatigue).
“I often see women who have gone to their GP and been fobbed off, told it happens to everyone, not to worry about it, or ‘you’re too young, just stick it out,’” Dr Reffell says.
“Often these changes are put down to depression and anxiety, and they’re given anti-depressants, rather than having their hormonal changes addressed.
“Women can be feeling pretty bad by the time they come to see me.”
| Symptoms characteristic of menopause | ||
|---|---|---|
| Hot flushes | Light headed feelings | Headaches |
| Brain fog | Irritability | Depression |
| Unloved feelings | Anxiety | Mood changes |
| Sleeplessness | Unusual tiredness | Backache |
| Joint pains | Muscle pains | New facial hair |
| Dry skin | Crawling feelings under skin | Dry vagina |
| Less sexual feelings | Uncomfortable intercourse | Urinary frequency |
| Source: Australasian Menopause Society | ||
Menopausal Hormone Therapy helped O’Meara manage symptoms
Dr Reffell says O’Meara’s symptoms put her in the category of the 15-20 per cent of women who “have a very hard time” during menopause.
“It’s important to remember that 15-20 per cent of patients don’t have problems with menopause,” she adds.
Another 60-70 per cent will experience some symptoms and may need strategies to deal with them.
But Dr Reffell says anyone affected should be seeking medical attention.
In O’Meara’s case, her symptoms were so disruptive to her quality of life, Dr Reffell recommended Menopausal Hormone Therapy (MHT).
MHT, which can be taken as tablets, patches or gels, provides a low-level dose of hormones (usually a combination of estrogen and progesterone) and has been shown to safely and effectively improve menopausal symptoms.
In O’Meara’s case, it was a ‘game-changer’.
“I started to get better sleep, and as my sleep improved, so did other things,” she says.
“I started to get my confidence back, and to feel better about myself.
“As my mind got a bit clearer, instead of being reactive, I was able to sort of think, ‘OK. Let’s think about this and how we can attack it.’”
Slowly but surely, she took up running again, trying to pace herself and adjusting her own high expectations.
“I had to learn not to be an all or nothing person, and that was really hard,” O’Meara says.
She also took the time to think about her goals, re-visiting ‘bucket list’ items like completing a University degree and taking up triathlon.
Never one to do things by halves, O’Meara enrolled in an exercise science degree (with a research specialisation in sport and menopause) and joined a triathlon club in Byron Bay.
More recently, she has turned to IronMan triathlons, coming second in her age group in May last year, and qualifying for the World Championships in Nice.
While she acknowledges her transformation has been “extreme”, she hopes others can take solace from her journey.
“You don’t have to be doing triathlon or long distance marathons, but exercise is medicine,” she says.
“It can be really, really hard to get up and out the door, but I used the rule of ten minutes. So I’d say, I have to go for ten minutes, and after ten minutes, if it’s not working, then I can stop. But normally I find that after ten minutes, I’m feeling better, I’m in that zone, and that in turn benefits my mental health.
“It’s important to find something you love, even if it’s swing dancing, salsa or hiking… just do it, because you’ll reap the benefits from it. And it’s never too late to start.”
Strength training, exercise key to managing bone density changes
Dr Reffell agrees that menopause can be the perfect time to begin an exercise program if you have previously been inactive.
This is because the drop-off in estrogen can cause bone density changes (including increased bone loss), leading to a greater susceptibility to osteoporosis.Health experts answered your questions about perimenopause — as it happened
Photo shows woman sitting opposite a fan
Look back at the advice from our panel of health experts on all your questions about perimenopause.
Menopause is also associated with loss of lean muscle mass, otherwise known as ‘sarcopenia’.
“We know for your bones and muscles that it’s really important you do some weights,” she says.
“So we recommend strength training once or twice a week, but also ‘impact’ work like skipping, and improving your balance [which becomes an issue as you age].”
And for those who have been active, like O’Meara, Dr Reffell says it’s important to continue exercising, while also being gentle with yourself.
“If you don’t use it, you really will lose it after menopause,” she says.
“You might not have the stamina that you had before, or the strength, and you might injure more easily, so it’s about taking all those things into account and working with your body, but not stopping.
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Posted Thu 17 Apr 2025 at 7:02am
