마늘은 조리법에 따라 특정 영양소 함량이 달라져 효능에도 차이가 있다. Source: Getty / Getty Images Europe
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취향에 따라서 먹는 방법이 다양한 마늘은 항균 작용, 혈압 강하, 항암 등 효과가 탁월하지만 조리법에 따라 특정 영양소 함량이 달라져 효능에도 차이가 있다.
Key Points
- 페니실린보다 강한 항생제, 항균 작용 알리신 성분은 열 가하면 감소
- 생마늘은 통째로 먹기보다 자르거나 으깨면 알리선 성분 활성화 효과
- 익힌 마늘은 폴리페놀·플라보노이도 성분 극대화돼 항산화 효과 상승
- 마늘 먹은 뒤 입냄새에 우유나 녹즙 허브차 좋아…손은 식초 몇 방울로
건강한 삶을 위한 지혜를 전합니다. 건강 IN은 건강 insight, 한자어 사람 ‘인(人)’을 써서 ‘건강한 사람’의 의미를 담았습니다.
건강 IN에서는 과학적으로 입증된 건강 정보와 건강 상식을 통해 일상에서의 우리 몸 관리법과 건강해지는 습관과 건강한 먹거리 등 지혜로운 건강 생활을 위한 정보들을 전해드립니다.
나혜인 PD (이하 진행자): 일상생활 속의 건강한 습관과 과학적으로 검증된 건강 관련 정보를 공유합니다. 건강 IN, 유화정 프로듀서 함께 합니다. 안녕하십니까?
유화정 PD: 안녕하세요.
진행자: 마늘에 진심인 한국인들! 마늘은 한국인의 대표음식입니다. ‘마늘의 민족’이라고 일컬어지기도 하는데요. 한국 음식에 마늘이 들어가지 않는 음식은 찾아보기 힘들 정도죠.
유화정 PD: 몇 년 전 이코노미스트지에 실린 기사에 의하면 세계에서 마늘을 가장 많이 먹는 나라가 한국입니다. 당시 한국의 마늘 소비량은 일 년에 무려 37톤으로 미국과 프랑스의 5배, 서양에서 가장 마늘을 많이 소비한다고 알려진 스페인의 1.5배라고 합니다.
인구가 우리나라의 17배나 되는 중국과 비교해 보면 더욱 놀라운데, 중국 전체의 마늘 소비량의 절반 이상이나 되는 마늘을 사람들은 한국인들은 소비하고 있습니다. 한국보건산업진흥원의 계절별 영양조사 보고서에 따르면 한국인은 여름철에 백미 다음으로 마늘을 자주 먹는 것으로 나타났는데 이는 김치나 소금보다도 자주 먹는다는 통계입니다.
진행자: 소비량도 소비량이지만 마늘이 우리에게 더 특별한 것은 최초의 건국신화인 ‘단군신화’에 마늘이 등장한다는 점에 있지 않을까요?
유화정 PD: 대한민국 국민이라면 모두가 알고 있듯이 단군신화에 의하면 하늘의 아들 환웅이 인간세계로 내려와 신단수 아래에 터를 잡고 여러 신들과 함께 홍익인간의 이념으로 세상을 다스릴 때 인간이 되고 싶은 곰과 호랑이가 찾아와 인간이 되고 싶다는 소원을 말했습니다.
이에 환웅은 쑥과 마늘만 먹고 100일 동안 햇빛을 보지 않으면 사람이 될 수 있다 하였는데, 호랑이는 이를 참지 못하여 사람이 되지 못했지만 참을성 많은 곰은 견뎌내어 사람이 되고 환웅과 결혼까지 하여 아들을 낳으니, 그가 곧 우리나라의 시조라 불리는 고조선을 세운 단군이다 이렇게 전해지고 있습니다. 이를 통해 우리 민족은 적어도 단군시대부터 마늘을 섭취해 왔고, 또한 단순 섭취에 그치지 않는 매우 특별한 식재료였다는 것을 추측할 수 있습니다.
진행자: 마늘은 중국에서 한국으로 전해진 것으로 알려져 있는데 마늘의 원산지는 어디 인가요?
유화정 PD: 마늘의 원산지는 중앙아시아나 이집트로 추정이 되고 있습니다. 이집트의 경우에는 기원전 2500년경에 마늘을 피라미드를 건설하는 노무자들에게 섭취하도록 했다는 기록이 피라미드 안의 벽면에 상형문자로 기록되어 있는 것으로 보아 마늘이 기력을 돋우는 효력을 가지고 있음을 이미 알고 있었던 것이라는 추정이 나오고요.
우리나라에는 중국을 거쳐 전해진 것으로 여겨지는데 정확한 시기는 알 수 없지만 단군신화뿐 아니라 ‘삼국사기에도 마늘이 기록되어 있는 것으로 보아 마늘 재배의 역사가 긴 것으로 추측하고 있습니다.
세계 10대 수퍼푸드 마늘
진행자: 마늘은 매년 미국의 타임지가 선정하는 세계 10 대 수퍼푸드에 빠지지 않고 오를 만큼 영양학적인 면에서 우수 식품으로 크게 인정받고 있고 또 그 효능이 과학적으로도 입증이 되면서 건강기능식품 등으로 꾸준히 개발되고 있죠?
유화정 PD: 과거에는 ‘잘 먹고 잘 산다’라는 것이 끼니를 걱정할 필요가 없다는 뜻으로 쓰였지만, 지금 시대에는 잘 먹는다는 것이 단지 배를 채운다는 것을 의미하지 않고 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부한 것을 섭취한다는 뜻으로 쓰이고 있습니다.
타임지는 이런 분위기 속에서 다른 것들보다 영양소를 많이 함유한 식품으로 그중 뛰어난 10가지의 식품을 골라 세계 10대 수퍼푸드로 선정하고 있는데요.
마늘에는 비타민, 엽산, 칼슘, 철 등 400종이 넘는 영양성분이 함유되어 있어 예로부터 100가지의 이로움을 가져다준다고 알려져 있습니다. 다만 마늘 특유의 강한 냄새 때문에, ‘일해백리(一害百利)’라고 불리기도 했습니다.
진행자: 마늘 특유의 냄새 한 가지를 제외하면 100가지 이로움이 있다는 것이군요. 마늘은 특히 항암식품의 최고봉으로 의과학자들의 주목을 받고 있다고요?
유화정 PD: 미국암연구소 NCI는 “마늘이 70세의 질병을 반으로 줄일 수 있다”고 확인했습니다. 또한 건강한 몸을 유지할 수 있다는 프로그램 등에서 수십 가지 건강 웰빙 식품들을 피라미드 형태로 보여주며 마늘을 피라미드의 최정상에 올려놓았는데요. 이는 마늘이 최고의 항암 및 각종 질병 예방 식품이자 최고의 웰빙 건강식품이라는 뜻입니다.
마늘은 백합과 식물 가운데 가장 매운맛을 자랑하는 식품으로, 마늘이라는 이름도 맛이 매우 랄하다, 몹시 매울 랄하여 ‘맹랄(猛辣)’이라고 부르던 것이 변해 ‘마랄’을 거쳐 마늘이 되었다는 조선 후기 기록이 있습니다. 마늘의 매운맛은 마늘을 대표하는 성분인 알린 성분에 기인합니다.
Is garlic a cure for COVID-19? – probably not Source: Pixabay
진행자: 알린 성분이 우리가 알고 있는 알리신과는 어떤 차이가 있나요?
유화정 PD: 유황화합물인 알린은 아무런 향이 없는 성분이지만 신기하게도 마늘을 칼로 썰거나 으깨는 등의 작업으로 마늘 조직이 상하는 순간 알린 조직 안에 있던 알리나제라는 효소와 작용해 알리신(allicin)이라는 성분으로 바뀌어 버립니다.
바로 이 알리신이 매운맛을 내며 독한 냄새를 풍기게 되는 것인데요. 알리신은 매우 강력한 살균, 항균 작용을 하는 성분으로 페니실린보다 더 강력한 항균제입니다. 알리신 외에 메틸시스테인과 셀레늄 등 마늘에 함유된 다양한 유황화합물질이 항산화 작용과 항암 작용을 합니다.
마늘은 이외에도 혈관 질환 예방, 피로 해소, 아토피성 피부염 등 알레르기성 질환에 억제효과가 있고 중금속 등의 체내 축적을 막고 배출시키는 해독 작용을 갖고 있습니다.
진행자: 마늘은 취향에 따라먹는 방법도 각양각색인데요. 생으로 먹거나 삼겹살과 함께 불판에 구워 먹기도 하고요. 다방면으로 효능이 뛰어난 마늘을 더 건강하게 먹는 방법이 있을까요?
유화정 PD: 여름철 자주 먹는 삼계탕과 같은 보양식에는 마늘이 통으로 들어가 푹 익힌 채 먹기도 하는데 마늘은 조리법에 따라 특정 영양소의 함량이 달라져 효능에도 차이가 있을 수 있습니다.
알리신은 열을 가하면 감소하는 특성이 있어 익힌 마늘보다 생마늘 섭취 시 알리신을 더 많이 얻을 수 있는데요. 생마늘을 먹을 때도 통째로 섭취하기보다 자르거나 으깨는 게 좋은데 물리적인 힘을 가하면 마늘 조직이 손상되면서 알리신 성분이 활성화되기 때문입니다.
또 마늘을 자르거나 으깨는 과정에서 혈관을 안정시키고 혈류를 개선하는 데 도움을 주는 황화수소가 만들어지는데, 이 성분은 효능이 사라집니다.
Garlic Bread Source: Flickr / Flickr/Haynes CC BY-SA 2.0
진행자: 알리신 섭취를 원하다면 항균 효능이 큰 알리신 섭취를 원한다면 마늘을 생으로 먹는 것이 좋군요. 그럼 마늘을 익혔을 때는 어떤 영양소의 효능이 극대화될까요?
유화정 PD: 마늘에 열을 가해 익히면 항산화 작용이 높아집니다. 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분의 함량이 증가하는데 익힌 마늘이 생마늘보다 폴리페놀 함량은 7배, 플라보노이드는 약 16배 높다는 연구 결과가 있습니다. 두 성분은 혈액 내 활성산소를 제거해 체내 염증을 억제하고 항암 작용을 하는데, 활성산소는 DNA를 파괴해 노화를 촉진하고 암, 당뇨, 치매 등 각종 병을 유발합니다.
또 마늘에 열을 가하면 암을 억제하는 성분인 S-알리시스테인도 많이 만들어지는데 국립농업과학원 농식품자원부가 분석한 결과 마늘을 끓는 물에 1시간 삶았더니 생마늘보다 S-알리시스테인 함량이 3배 높게 나타났습니다.
진행자: 마늘은 보통 마늘장아찌 등 몇 가지 요리를 제외하고는 주로 양념으로 사용되는데 최근에는 마늘 튀김과 마늘 맛탕을 간식으로 즐기는 분들이 계시더라고요.
유화정 PD: 마늘튀김은 정말 너무도 간단한 요리로 껍질을 벗기지 않은 쪽마늘을 기름에 튀긴 후, 키친타월 등을 이용해 튀긴 마늘의 기름기를 제거하고 기호에 따라 설탕이나 소금을 적당히 살살 뿌려주면 완성됩니다.
마늘맛탕은 고구마 맛탕과 같은 방법으로 껍질을 벗긴 쪽마늘을 기름에 튀긴 후 설탕을 넣어 중불로 시럽을 만들어 시럽이 식기 전에 섞어준 후 검은깨를 뿌려주면 됩니다. 두 가지 요리 모두 의외로 아이들이 먹기에도 부담이 없는 맛으로 간식거리로도 좋습니다.
진행자: 끝으로 호주 살면서 많은 분들이 마늘, 김치 냄새로 조심을 하는데 마늘 냄새를 빠르게 없애는 방법이 있을까요?
유화정 PD: 마늘을 먹은 후 입에서 나는 냄새를 줄이고 싶다면 우유나 녹즙, 허브차 등을 마시면 냄새 제거에 도움이 됩니다. 마늘을 만진 손가락에서 나는 냄새는 식초 몇 방울을 사용해서 씻으면 사라집니다.
진행자: “인생에서 성공하는 비결 중 하나는 좋아하는 음식을 먹고 힘내 싸우는 것이다” 마크 트웨인의 말입니다. 듣는 것만으로도 건강해지는 시간, 건강 IN. 오늘은 한국인의 소울푸드 마늘의 으뜸 효능과 그 효능을 더욱 높이는 마늘 섭취법에 대해 알아봤습니다. 유화정 프로듀서 수고 많으셨습니다
