더 건강한 장을 위한 식사 – 장 건강과 다이어트에 관해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
마리케 브루멘 더닝
2024년 5월 24일 금요일 오전 3:02 AEST·8분 읽기

건강한 장을 위한 천연 제품. 평면도

이 기사는 Cleveland Clinic의 RDN인 Camille Skoda가 의학적으로 검토한 것입니다.

우리 중 많은 사람들이 “박테리아”라는 단어를 들으면 자동으로 감염을 생각합니다. 그러나 대부분의 박테리아는 인간에게 해를 끼치지 않거나 특정 조건에서만 해를 끼칩니다. 환경을 뜻하는 또 다른 말인 장내 미생물군집은 박테리아, 곰팡이, 바이러스 등을 포함하여 수조 개의 세포로 구성되어 있습니다. 모든 사람은 고유한 미생물군집을 가지고 있으며, 미생물군집에 있는 박테리아는 여러 가지 역할을 합니다. 그들은 해로운 박테리아로부터 장을 보호하고 또한 음식 분자를 분해하여 신체가 연료로 전환할 수 있도록 합니다. 장내 생물군계가 전반적인 건강에 영향을 미치는 것처럼 전반적인 건강은 장내 생물군계에 영향을 미칠 수 있습니다.

장 건강을 개선하는 방법이 궁금하다면, 장 건강과 다이어트의 연관성에 대해 알아야 할 사항에 대한 어려운 질문에 답변해 드립니다. 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.

장 건강이 중요한 이유는 무엇입니까?
너무 긴장해서 밥도 못 먹은 적 있나요? 여러 사람들과 대화해야 하거나 이전에 가본 적이 없는 곳으로 가야 할 때 가슴이 벅차오르나요? 스트레스를 받으면 화장실로 달려가시나요? 이상하게 들리겠지만, 장은 흔히 제2의 뇌라고 불립니다. 인간의 장에는 소화와 관련된 호르몬을 언제 방출해야 하는지 신체에 알려줄 뿐만 아니라 실제로 뇌와 통신하는 1억 개 이상의 신경 세포가 있습니다. 장 건강은 이러한 의사소통에 영향을 미치며, 과민성 대장 증후군이나 크론병과 같이 장에 영향을 미치는 질환이 있는 경우 뇌 연결의 영향이 더욱 분명해질 수 있습니다.

건강에 해로운 장의 징후는 사람마다 다르지만 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

가스

복부 팽만감

설사

변비

체중 변화

수면의 어려움

장 건강은 몸 전체에 영향을 미칩니다
RDN의 Camille Skoda는 “식이 요법, 즉 몸에 넣는 것은 장을 통과하는 것이므로 장내 미생물군집뿐만 아니라 장의 완전성에도 직접적인 영향을 미칩니다.”라고 말합니다. , LD, Cleveland Clinic Center for Functional Medicine의 영양사. “이제 우리가 알고 있는 이것은 장 질환뿐만 아니라 불안과 우울증과 같은 다양한 질병과 연결되어 있습니다.”

완벽한 세상에서 우리는 우리가 만족하고 즐기는 것을 무엇이든 먹을 것입니다. 우리 몸은 음식이 장을 통과하면서 처리되고, 필요한 영양소를 흡수하며, 필요하지 않은 것은 배변을 통해 제거됩니다. 그러나 우리는 완벽한 세상에 살고 있지 않으며 일부 음식은 우리를 기분 나쁘게 만들 수 있으므로 아마도 우리 중 많은 사람들이 장 건강을 개선하기 위해 식단을 조정할 수 있을 것입니다. 이는 장 및 신체의 다른 부위와 직접적으로 관련된 질환이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

Skoda 씨는 “귀하의 건강을 전체적으로 평가하는 데 사용할 수 있는 다양한 도구와 리소스가 많이 있습니다.”라고 말합니다. “저는 일반적으로 환자에게 일반적으로 민감한 음식을 빼고 다시 추가하여 그러한 증상을 다시 일으키는지 확인하는 일종의 제거형 다이어트를 시작합니다.” 사용 가능한 도구 중 일부를 사용하여, 저널, 설문지, 앱과 같이 영양사는 다양한 증상을 평가하고 필요할 때 식단 변경을 제안합니다. 예를 들어, “환자가 야채 수를 늘리고 식단에 다양성을 추가하기 시작하면 다음과 같은 전반적인 증상을 추적할 수 있습니다. 피로, 소화기 증상 등이 있으며 시간이 지남에 따라 증상이 호전되거나 악화되는 것을 볼 수 있습니다.”라고 Skoda 씨는 덧붙입니다.

기억해야 할 또 다른 중요한 점은 심하게 아프거나 빠르게 큰 변화를 주어야 하는 경우가 아니라면 식단 조정을 천천히 진행하는 것이 가장 좋다는 것입니다. 전면적이고 갑작스러운 변화를 겪는 사람들은 새로운 식단이 너무 빨리 바뀌기 때문에 계속해서 유지하기 어려울 수 있습니다.

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장 건강에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
우리 모두는 섬유질을 더 많이 섭취하고 수분을 유지하며 규칙적인 식사를 하라는 조언을 들었습니다. 하지만 장 건강에 좋은 식단을 먹는 것에는 그 이상의 것이 있습니다. 기분이 가장 좋아지는 음식을 찾으려면 시행착오를 거쳐야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 어떤 종류의 견과류는 건강에 좋지만 견과류를 먹은 후 복부 경련을 겪는 사람들이 있으므로 이 목록은 참고용으로만 사용해야 하며 반드시 먹어야 하는 음식의 명확한 목록은 아닙니다.

장 건강을 위한 통곡물
통곡물 식품에는 현미, 보리, 오트밀, 통밀 등이 포함됩니다. 농축되고 정제된 곡물은 가공 중에 분쇄되어 많은 이점을 잃습니다. 통곡물에는 좋은 장내 세균이 건강을 유지하는 데 도움이 되는 프리바이오틱스가 함유된 일종의 섬유질이 포함되어 있습니다.

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장 건강을 위한 잎채소
케일이나 시금치 같은 짙은 녹색 채소는 아주 좋습니다.

또는 장 건강 – 비타민 A, C, K와 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.

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장 건강을 위한 과일
모든 과일이 영양 측면에서 똑같은 것은 아니지만, 설탕의 일종인 과당을 덜 함유한 과일은 고과당 과일만큼 가스나 복부팽만감을 유발하지 않기 때문에 장에서 견디기가 더 쉽습니다. 저과당 과일에는 감귤류(오렌지, 자몽), 딸기 및 바나나가 포함됩니다.

관련 항목: 등록된 영양사에 따르면 이것은 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 과일 1위입니다.

장 건강을 위한 아보카도
이 작은 덩어리의 음식은 섬유질과 칼륨과 같은 기타 영양소가 풍부하기 때문에 종종 슈퍼푸드라고 불립니다.

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장 건강을 위한 콩류
콩류는 병아리콩, 렌즈콩, 쪼개진 완두콩과 같은 제품으로 섬유질이 풍부합니다.

관련 항목: 가장 건강한 콩과 콩류에 대한 설명

망고와 같은 고당분 식품은 장 건강에 좋지 않습니다.

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망고와 같은 고당분 식품은 장 건강에 좋지 않습니다.
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장 건강에 가장 나쁜 음식은 무엇입니까?
가공식품, 고지방 또는 고당분 식품은 장 건강에 좋지 않습니다. “우리는 설탕을 첨가하면 어떤 이점도 얻을 수 없다고 주장합니다. 과일은 보관하기에 좋은 식품군이며, 과일에는 천연 설탕이 있다는 사례를 만들 수 있습니다. 그러나 사탕수수나 고과당 옥수수 시럽과 같은 물질은 특히 장에서 염증을 유발하는 경향이 있으며 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.”라고 Skoda 씨는 설명합니다. 피해야 할 다른 음식은 다음과 같습니다.

고과당 과일
사과, 배, 망고는 과당 함량이 높아 장에 좋지 않습니다.

동물성 제품
일부 동물성 제품을 적당히 섭취하면 문제가 되지 않을 수 있지만 일부 사람들은 고기, 유제품 또는 계란을 섭취할 때 장 문제가 발생합니다.

트랜스지방과 수소화지방
이는 많은 구운 식품, 냉동 식품 및 튀김 식품에서 발견됩니다.

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장 건강에 프로바이오틱스가 도움이 되나요?
장 건강을 위한 발효식품

Iuliana Niculaie / 500px/Getty Images
장 건강을 위한 발효식품
Iuliana Niculaie / 500px/Getty 이미지

프로바이오틱스에는 장에 좋을 수 있는 살아있는 효모와 박테리아가 포함되어 있습니다. 요구르트는 인기 있는 프로바이오틱스 식품입니다. 일부 발효 식품과 음료(예: 콤부차, 케피르, 된장, 템페, 사과 식초, 피클, 사우어크라우트 등)도 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 가능하다면 의사는 환자가 보충제만 섭취하기보다는 음식에서 직접 프로바이오틱스와 기타 영양소를 섭취할 것을 권장합니다.

식단에 프로바이오틱스를 추가하고 싶지만 섭취하는 데 익숙하지 않다면 천천히 추가하세요. 너무 빨리 진행하면 불쾌한 복부 효과를 경험할 수 있습니다. 장은 프로바이오틱스에 익숙해져야 합니다. 보충제를 사용하기로 선택한 경우 가장 적합한 보충제에 대해 약사와 상담하세요.

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장 건강을 개선하기 위한 기타 팁
이미 상당히 건강한 식단을 섭취하고 있다면 약간만 조정하면 될 수도 있습니다. Skoda 씨는 때때로 환자들이 잘 먹지만 일부 영역에서는 과식하고 다른 영역에서는 충분하지 않다고 말합니다. 예를 들어, 생 야채를 모두 먹는 경우에는 몇 가지 다른 질감을 섞어야 할 수도 있습니다. “요리된 야채는 장 건강에 영향을 미치는 데 정말 도움이 될 수 있습니다. 아니면 익힌 야채를 모두 먹는 걸까요? 그러면 그에 맞춰 생채소나 과일을 좀 더 섭취해야 할 수도 있습니다.”

장 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것이 장 건강 개선을 시작하는 가장 확실한 방법이지만, 장에도 영향을 미칠 수 있는 다른 생활 방식 문제도 있습니다. 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이고, 충분한 운동을 하는 것도 중요한 역할을 합니다. 이것은 뇌/장 연결을 가져온다. 또한 충분한 수분을 섭취하여 수분을 유지해야 합니다. 이는 장의 활동에 도움이 됩니다. 그리고 천천히 식사하세요. 급하게 음식을 씹고, 제대로 씹지 않으면, 먹는 음식을 소화하기가 더 어려워집니다.

Skoda 씨의 마지막 팁은 특히 음식 문제의 병력이 있는 경우 먹는 음식에 너무 집중하지 말라는 것입니다. 그녀는 매일 음식을 추적하는 데 시간을 낭비하지 말 것을 권장합니다. “저는 대개 환자들에게 매일 추적하는 것이 아니라 일주일 중 며칠을 선택하여 추적하도록 권장합니다.”라고 그녀는 말합니다. “그것은 일종의 부담이 될 수 있으며 쉽게 지칠 수 있습니다. 보통 평일 2일, 주말 1일을 고르는 걸 추천해요.” 이를 통해 귀하가 어떻게 지내는지에 대한 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다.

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시행착오가 필요할 수 있습니다.
자신에게 맞는 장 건강 식품을 찾으려면 약간의 시행착오가 필요할 수 있습니다. 중요한 것은 시간을 들여 한 제품을 너무 많이 소비하지 않는 것을 기억하는 것입니다. 중재가 핵심입니다.

다음, 프로바이오틱스에 대한 완벽한 가이드

출처
Camille Skoda, RDN, LD, Cleveland Clinic Center for Functional Medicine의 영양사

과학: “당신의 장은 새로 발견된 n에 의해 뇌와 직접 연결되어 있습니다.

유로서킷”

ScienceDaily: “고지방 식단과 장내 세균이 인슐린 저항성과 연관되어 있습니다”

클리블랜드 클리닉: “당신에게 가장 적합한 프로바이오틱스를 선택하는 방법”

Eat Your Way to a Healthier Gut—Here’s What You Need to Know About Gut Health and Diet

Marijke Vroomen Durning

Fri 24 May 2024 at 3:02 am AEST·8-min read

Natural products for healthy bowel. Top view

This article was medically reviewed by Camille Skoda, RDN at the Cleveland Clinic.

Many of us hear the word “bacteria” and we automatically think of infections. But most bacteria don’t cause any harm to humans, or they do only under certain conditions. Our gut microbiome—another word for environment—is composed of trillions of cells, including bacteria, fungi, viruses, and more. Every person has a unique microbiome and the bacteria in the microbiome play several roles. They protect your gut from harmful bacteria and they also break down food molecules so your body can convert them into fuel. Your overall health can influence your gut biome just as your gut biome can influence your overall health.

If you’re curious about how to improve your gut health, we’ve answered the tough questions about what you should know about the link between gut health and diet. Here’s what to keep in mind.

Why Is Your Gut Health Important?

Have you ever been so nervous that you couldn’t eat? Do you get butterflies in your stomach when you have to speak to a group of people or go somewhere you’ve never been before? Do you find yourself running to the bathroom when you get stressed? As odd as it may sound, your gut is often referred to as your second brain. The human gut has more than 100 million nerve cells that not only tell your body when to release hormones related to digestion, they actually communicate with your brain. Your gut health affects this communication, and the effects of the brain connection can be even more obvious if you have a condition that affects your bowels, such as irritable bowel syndrome or Crohn’s disease.

Signs of an unhealthy gut vary between people, but the most common symptoms include:

• Gas
• Abdominal bloating
• Diarrhea
• Constipation
• Weight changes
• Difficulties with sleep

Gut Health Affects Your Whole Body

“Your diet, what you’re putting into your body, [is] what is going through your gut, so it has a direct impact on not just your gut microbiome, but also the integrity of your gut,” says Camille Skoda, RDN, LD, a dietitian at Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. “This we know now is being linked to so many different diseases, not just bowel disorders, but also things like anxiety and depression.”

In a perfect world, we would eat whatever satisfied us and what we enjoyed. Our body would process the food as it passed through our gut, we would absorb the necessary nutrients, and what we don’t need is eliminated through our bowel movements. However, we don’t live in a perfect world and some foods can make us feel lousy, so many of us could probably adjust our diet in order to improve our gut health. This could reduce the risk of developing conditions directly related to the gut and elsewhere in the body.

“There are a lot of different tools and resources that we can use to evaluate your health as a whole,” says Ms. Skoda. “I usually start patients with some sort of elimination type diet, where you take out foods that are common sensitivities, and add them back in and see if any of them are causing any of those symptoms again.” Using some of the available tools, like journals, questionnaires, and apps, dietitians evaluate different symptoms and as suggest changes to your diet when necessary. For example, “if a patient is starting to increase the number of vegetables and add variety to their diet, we can track overall symptoms of things like fatigue, digestive symptoms, and see improvements or worsening of symptoms over time,” Ms. Skoda adds.

Another important thing to remember is unless you are drastically ill and need to make major changes quickly, it’s best to move slowly with your diet adjustments. People who make sweeping and sudden changes may find it hard to continue with their new diet because it’s changing too much too fast.

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What Are the Best Foods for Gut Health?

We’ve all heard the advice to eat more fiber, to stay hydrated and to eat regular meals. But there’s more to eating a gut-healthy diet. You may need to use some trial and error to find the foods that help you feel your best. For example, certain types of nuts are healthy, but some people have abdominal cramping after eating nuts, so this list should only be used as a guide, and not a definite list of must-eat foods.

Whole Grains for Gut Health

Whole grain foods include brown rice, barley, oatmeal, whole wheat and more. Enriched and refined grains are ground down and lose a lot of their benefits during the processing. Whole grains contain a type of fiber with prebiotics—something that helps the good gut bacteria stay healthy.

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Leafy Greens for Gut Health

Dark green vegetables, like kale and spinach are great for gut health—they contain vitamins A, C and K, as well as a fair amount of fiber.

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Fruit for Gut Health

Not all fruit is alike in terms of nutrition, but the ones that contain less fructose, a type of sugar, are easier to tolerate in your gut because they don’t cause as much gas or bloating as higher fructose fruit. Lower-fructose fruits include citrus fruits (oranges, grapefruit), berries and bananas.

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Avocado for Gut Health

This small packet of food is often called a superfood because of its high levels of fiber and other nutrients, like potassium.

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Legumes for Gut Health

Legumes are products like chickpeas, lentils and split peas—they’re high in fiber.

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What Are the Worst Foods for Gut Health?

Processed and high-fat or high-sugar foods are not good for gut health. “We can’t really make the case for any benefits to added sugar. We can make a case that fruit is a great food group to keep in there, and there is natural sugar in fruit. But when it comes to things like cane sugar and high fructose corn syrup, those tend to drive up inflammation, especially in our gut, and can cause a lot of different symptoms,” Ms. Skoda explains. Other foods to avoid include:

High-Fructose Fruits

Apples, pears and mangos are high in fructose, making them not great for your gut.

Animal Products

Eating some animal products in moderation may not bother you, but some people develop gut problems when they consume meat, dairy or eggs.

Trans and Hydrogenated Fats

These are found in many baked goods, frozen foods and fried foods.

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Are Probiotics for Gut Health Helpful?

Probiotics contain live yeast and bacteria that may be good for your gut. Yogurt is a popular probiotic food. Some fermented foods and drinks are also good sources of probiotics, such as kombucha, kefir, miso, tempeh, apple cider vinegar, pickles and sauerkraut. When possible, doctors recommend that their patients get their probiotics and other nutrients directly from their food rather than supplements alone.

If you’d like to add probiotics to your diet but you’re not used to consuming them, add them slowly. You may experience unpleasant abdominal effects if you go too quickly. Your gut will need to get used to the probiotics. If you choose to use a supplement, speak with your pharmacist about the best ones for you.

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Other Tips to Improve Your Gut Health

If you are already eating a fairly healthy diet, you may just need to tweak it a bit. Ms. Skoda says that sometimes patients eat well but overdo it in some areas and have not quite enough in others. For example, if they’re eating all raw vegetables, they may need to try mixing in some different textures. “Cooked vegetables can be really helpful to impact your gut health. Or are they eating all cooked vegetables and maybe we need to work in some raw or some fruits to go with that.”

Eating a gut-healthy diet is the most obvious place to start improving your gut health, but there are other lifestyle issues that can affect your gut too. Getting enough sleep, reducing your stress and getting enough exercise also play a role. This brings in the brain/gut connection. You should also drink enough water so you stay hydrated—this helps your gut do its work. And eat slowly. If you rush your food and don’t chew it thoroughly, you make it harder for your gut to digest what you’re eating.

One last tip from Ms. Skoda is not to become too focused on what you eat, particularly if you have a history of food issues. She recommends that you not spend time tracking your food every day. “I usually recommend for my patients to pick a couple days out of the week to track, not to do it every single day,” she says. “That can become kind of taxing and you can burn out on it easily. I usually recommend picking two weekdays, one weekend day.” This gives you a general idea of how you’re doing.

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It May Take Some Trial and Error

It may take a bit of trial and error to find the right gut-healthy foods for you. The important thing is to remember to take your time and not to consume too much of any one product. Moderation is key.

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Sources

• Camille Skoda, RDN, LD, dietitian at Cleveland Clinic Center for Functional Medicine
• Science: “Your gut is directly connected to your brain, by a newly discovered neuron circuit”
• ScienceDaily: “High-fat diet and gut bacteria linked to insulin resistance”
• Cleveland Clinic: “How to Pick the Best Probiotic for You”