우리는 700가지 식물성 식품을 살펴보고 그것이 실제로 얼마나 건강한지 알아보았습니다. 우리가 찾은 내용은 다음과 같습니다
대화 /
로라 마르체스(Laura Marchese)
2시간 전2시간 전에 게시됨
녹색 아보카도, 녹색 양상추, 빨간 토마토, 소스, 갈색 패티를 곁들인 번에 버거가 나무 도마 위에 놓여 있습니다.
식물성 식품은 구매하기 쉽지만 우리가 바라는 만큼 건강에 좋은가요?(Unsplash: Lefteris Kallergis)
식물성 식품을 구입할 생각을 하고 있다면 슈퍼마켓에 가보면 당황스러울 수 있습니다.
식물성 버거, 소시지, 민스가 있습니다. 냉장고에는 유제품이 아닌 우유, 치즈, 요구르트가 가득 들어 있습니다. 그 다음에는 콩 통조림과 두부 봉지가 있습니다.
그러나 실제로 얼마나 건강합니까?
호주 슈퍼마켓에서 판매되는 700가지 이상의 식물성 식품에 대한 영양 감사가 최근 발표되었습니다.
우리는 일부 제품에 염분이나 포화 지방 함량이 너무 높아서 “건강에 좋은” 제품이라고 부르기 어려울 정도라는 사실을 발견했습니다.
우리는 슈퍼마켓에 (여러 번) 여행을 갔다
2022년에 우리는 멜버른 전역의 주요 슈퍼마켓 소매점 4곳 중 2곳을 방문하여 육류 및 유제품에 대한 식물 기반 대체품의 범위에 대한 정보를 수집했습니다.
제품과 영양성분표 사진을 찍어봤습니다.
매주 먹어야 할 식물성 식품 4가지
영양학 및 영양학 분야의 수상자 교수로서 사람들은 종종 묻습니다. 무엇을 먹나요? 제가 주간 식료품 목록에 있는 다재다능하고 맛있는 네 가지 식물성 식품은 다음과 같습니다.
방울토마토, 양송이버섯, 강낭콩, 노란 고추를 포함한 일부 야채 개요
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그런 다음 우리는 700개 이상의 제품 포장에 있는 영양 정보를 분석했습니다.
여기에는 236개의 육류 대체품, 169개의 콩과 식물 및 콩류, 50개의 구운 콩, 157개의 유제품 우유 대체품, 52개의 치즈 대체품 및 40개의 비유제품 요구르트가 포함되었습니다.
식물성 고기는 의외로 짠 맛이 났다
우리는 판매되는 다양한 식물성 고기를 발견했습니다. 따라서 영양 함량에서 큰 변화를 발견한 것은 놀라운 일이 아닙니다.
첨가된 소금에서 발견되고 고혈압을 유발하는 나트륨은 우리의 가장 큰 관심사였습니다.
나트륨 함량은 두부 등 제품의 경우 100g당 1mg, 식물성 다진 제품 등의 경우 100g당 2,000mg까지 다양했습니다.
이는 식물성 다진 고기 한 그릇으로 일일 권장 나트륨 섭취량을 모두 섭취할 수 있다는 의미입니다.
2014년에 호주 슈퍼마켓에서 실시된 66개 식물성 육류 제품에 대한 감사에서는 100g당 나트륨 함량이 콩과 식물 기반 제품의 경우 316mg에서 두부 제품의 경우 640mg인 것으로 나타났습니다. 137개 제품에 대한 2019년 감사에서 범위는 100g당 최대 1,200mg이었습니다.
즉, 우리의 감사 결과는 식물성 고기의 염도가 높아지는 일관된 추세를 보여주는 것 같습니다.
컨베이어 벨트에 올려진 핑크색 패티의 이미지입니다.
식물성 식품은 구입하기 쉽지만 일부는 높은 나트륨 함량을 숨기고 있습니다.(ABC: Cam Lang)
식물성 우유는 어떻습니까?
우리가 조사한 식물성 우유 중 약 70%는 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘이 강화되었습니다.
멜버른과 시드니의 115개 식물성 우유에 대한 2019~2020년 감사 결과, 식물성 우유의 43%만이 칼슘이 강화된 것으로 나타났습니다.
어떤 ‘우유’가 가장 좋나요?
슈퍼마켓에 가면 쇼핑객에게 ‘우유’ 선택의 폭이 엄청나게 넓어집니다. 그렇다면 어느 것이 건강에 가장 좋습니까?
용기 앞에 우유, 두유, 아몬드 우유 한 잔이 놓여 있습니다.
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우리가 감사한 강화 우유 중 거의 4분의 3(73%)에 권장량의 칼슘(100mL당 최소 100mg)이 함유되어 있었습니다.
식물성 우유의 포화지방 함량도 살펴봤습니다.
코코넛 우유는 아몬드, 귀리, 두유보다 포화지방 함량이 평균 최대 6배 더 높았습니다.
또한 이전 감사에서는 코코넛 기반 우유가 다른 모든 종류의 우유보다 포화 지방 함량이 훨씬 높은 것으로 나타났습니다.
치즈와 요구르트 대안에 대한 첫 번째 살펴보기
우리의 감사는 호주 슈퍼마켓에서 구입할 수 있는 치즈 및 요구르트 대체품의 범위를 파악한 최초의 연구입니다.
칼슘은 식물성 요구르트의 3분의 1에만 표시되었으며 슈퍼마켓 옵션의 20%만이 100g당 권장 칼슘 100mg을 충족했습니다.
식물성 치즈의 경우 대부분(92%)에 칼슘이 강화되지 않았습니다. 나트륨 함량은 100g당 390mg에서 1,400mg까지 다양했고, 포화지방은 100g당 0g에서 28g까지 다양했습니다.
그렇다면 쇼핑할 때 무엇을 고려해야 할까요?
일반적인 원칙으로 가공되지 않은 콩과 식물, 콩, 두부 등 식물성 식품을 선택하세요. 이 음식들은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 포만감을 오랫동안 유지해줍니다.
가공된 식물성 식품을 선택하는 경우 더 건강한 옵션을 선택하기 위한 5가지 팁이 있습니다.
- 나트륨을 조심하세요
식물성 고기 대체품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 100g당 나트륨이 약 150~250mg인 제품을 찾으세요. - 통조림 콩과 콩류를 선택하세요
통조림 병아리콩, 렌즈콩, 콩은 많은 식사에 건강에 좋고 저렴한 비용으로 추가할 수 있습니다. 가능하다면 통조림 품종을 선택하세요 - 특히 구운 콩을 구입할 때 소금을 첨가하지 않습니다.
- 두부에 허브와 향신료를 추가하세요
두부는 고기의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 라벨을 확인하고 칼슘 함량이 가장 높은 옵션을 선택하세요. 우리는 맛두부가 최소한으로 가공된 두부보다 소금과 설탕 함량이 더 높다는 것을 발견했습니다. 따라서 맛이 없는 옵션을 선택하고 향신료와 허브로 자신만의 맛을 추가하는 것이 가장 좋습니다. - 칼슘을 확인하세요
콩, 귀리, 쌀로 만든 우유 대신 유제품이 아닌 대안을 선택할 때는 칼슘이 강화되었는지 확인하세요. 전통적인 유제품에 대한 좋은 대안은 100g당 최소 100mg의 칼슘을 함유하는 것입니다. - 포화지방을 주의하세요
포화 지방 함량이 낮은 옵션을 찾고 있다면 아몬드, 콩, 쌀, 귀리 품종의 우유와 요구르트 대안이 코코넛 옵션보다 포화 지방 함량이 훨씬 낮습니다. 100g당 3g 미만인 것을 선택하세요. - Laura Marchese는 박사과정 학생이고 Katherine Livingstone은 선임 연구원입니다. 둘 다 디킨 대학교의 신체 활동 및 영양 연구소에서 일하고 있습니다. 이 작품은 The Conversation에 처음 등장했습니다.
We looked at 700 plant-based foods to see how healthy they really are. Here’s what we found
By Laura Marchese
Posted 2h ago2 hours ago
If you’re thinking about buying plant-based foods, a trip to the supermarket can leave you bewildered.
There are plant-based burgers, sausages and mince. The fridges are loaded with non-dairy milk, cheese and yoghurt. Then there are the tins of beans and packets of tofu.
But how much is actually healthy?
Our nutritional audit of more than 700 plant-based foods for sale in Australian supermarkets has just been published.
We found some products are so high in salt or saturated fat, we’d struggle to call them “healthy”.
We took (several) trips to the supermarket
In 2022, we visited two of each of four major supermarket retailers across Melbourne to collect information on the available range of plant-based alternatives to meat and dairy products.
We took pictures of the products and their nutrition labels.
Four plant-based foods to eat every week
We then analysed the nutrition information on the packaging of more than 700 of these products.
This included 236 meat substitutes, 169 legumes and pulses, 50 baked beans, 157 dairy milk substitutes, 52 cheese substitutes and 40 non-dairy yoghurts.
Plant-based meats were surprisingly salty
We found a wide range of plant-based meats for sale. So, it’s not surprising we found large variations in their nutrition content.
Sodium, found in added salt and which contributes to high blood pressure, was our greatest concern.
The sodium content varied from 1 milligram per 100 grams in products such as tofu, to 2,000mg per 100g in items such as plant-based mince products.
This means we could eat our entire daily recommended sodium intake in just one bowl of plant-based mince.
An audit of 66 plant-based meat products in Australian supermarkets conducted in 2014 found sodium ranged from 316mg in legume-based products to 640mg in tofu products, per 100g. In a 2019 audit of 137 products, the range was up to 1,200mg per 100g.
In other words, the results of our audit seems to show a consistent trend of plant-based meats getting saltier.
What about plant-based milks?
Some 70 per cent of the plant-based milks we audited were fortified with calcium, a nutrient important for bone health.
This is good news as a 2019-2020 audit of 115 plant-based milks from Melbourne and Sydney found only 43 per cent of plant-based milks were fortified with calcium.
Which ‘milk’ is best?
Of the fortified milks in our audit, almost three-quarters (73 per cent) contained the recommended amount of calcium – at least 100mg per 100mL.
We also looked at the saturated fat content of plant-based milks.
Coconut-based milks had on average up to six times higher saturated fat content than almond, oat or soy milks.
Previous audits also found coconut-based milks were much higher in saturated fat than all other categories of milks.
A first look at cheese and yoghurt alternatives
Our audit is the first study to identify the range of cheese and yoghurt alternatives available in Australian supermarkets.
Calcium was only labelled on a third of plant-based yoghurts, and only 20 per cent of supermarket options met the recommended 100mg of calcium per 100g.
For plant-based cheeses, most (92 per cent) were not fortified with calcium. Their sodium content varied from 390mg to 1,400mg per 100g, and saturated fat ranged from 0g to 28g per 100g.
So, what should we consider when shopping?
As a general principle, try to choose whole plant foods, such as unprocessed legumes, beans or tofu. These foods are packed with vitamins and minerals. They’re also high in dietary fibre, which is good for your gut health and keeps you fuller for longer.
If opting for a processed plant-based food, here are five tips for choosing a healthier option.
1. Watch the sodium
Plant-based meat alternatives can be high in sodium, so look for products that have around 150-250mg sodium per 100g.
2. Pick canned beans and legumes
Canned chickpeas, lentils and beans can be healthy and low-cost additions to many meals. Where you can, choose canned varieties with no added salt, especially when buying baked beans.
3. Add herbs and spices to your tofu
Tofu can be a great alternative to meat. Check the label and pick the option with the highest calcium content. We found flavoured tofu was higher in salt and sugar content than minimally processed tofu. So it’s best to pick an unflavoured option and add your own flavours with spices and herbs.
4. Check the calcium
When choosing a non-dairy alternative to milk, such as those made from soy, oat, or rice, check it is fortified with calcium. A good alternative to traditional dairy will have at least 100mg of calcium per 100g.
5. Watch for saturated fat
If looking for a lower saturated fat option, almond, soy, rice and oat varieties of milk and yoghurt alternatives have much lower saturated fat content than coconut options. Pick those with less than 3g per 100g.
Laura Marchese is a PhD student and Katherine Livingstone is a senior research fellow. Both work at Deakin University’s Institute for Physical Activity and Nutrition. This piece first appeared on The Conversation.
