인슐린과 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 식품 유형은 무엇입니까?
전분이 없는 야채
통곡물 식품
건강한 지방
고단백 식품
제한해야 할 식품
이익
자주하는 질문
요약
개인의 식단은 당뇨병 관리에 필수적인 역할을 할 수 있습니다. 비전분 야채, 통곡물, 건강한 지방과 같은 특정 유형의 음식은 인슐린과 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병을 앓고 있는 사람은 좋아하는 음식을 포기하지 않고도 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 적당하고 신중한 음식 선택은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요합니다.

사람이 탄수화물을 섭취하면 신체에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 신체가 이러한 탄수화물을 사용하고 저장하는 데 도움을 주어 혈당 수치를 낮춥니다. 그러나 당뇨병이 있는 사람은 신체가 인슐린을 정상적으로 분비하거나 사용하지 않아 혈당 수치가 높게 유지됩니다.

당뇨병이 있는 사람은 식단을 크게 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담해야 합니다.

이 기사에서는 인슐린과 혈당 수치를 안정화하는 데 가장 좋은 식품 유형을 소개합니다. 또한 당뇨병 환자가 피해야 하거나 적당히 섭취해야 하는 특정 음식도 살펴봅니다.

전분이 없는 야채
이나 피터스/스톡시
전분이 없는 야채는 당뇨병 환자에게 적합한 식단을 포함하여 거의 모든 식단에 탁월한 첨가물입니다.

야채에는 전분질과 비전분성이라는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 전분질 야채에는 탄수화물이 풍부하여 사람의 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

미국 당뇨병 협회(ADA)에서는 매일 최소 3~5인분의 야채를 섭취할 것을 권장합니다. ADA는 1인분을 조리된 야채 1/2컵 또는 익히지 않은 야채 1컵으로 정의합니다.

전분질이 아닌 야채의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

당근
콩나물
브로콜리
아스파라거스
콜리플라워
오이
양배추
루콜라, 시금치, 양상추와 같은 샐러드 채소
대부분의 야채는 냉동, 통조림 또는 신선하게 섭취할 수 있습니다. 생으로 먹는 것 외에도 굽고 찌는 두 가지 쉬운 준비 방법이 있습니다. 적당량의 올리브 오일로 야채를 요리하는 것도 사람의 식단에 더 건강한 지방을 추가하는 좋은 방법입니다.

통곡물 식품
통곡물은 고도로 가공되거나 정제된 곡물보다 영양가가 더 높은 대안입니다. 여기에는 곡물의 배유, 밀기울 및 배아가 포함되어 있습니다. 정제된 곡물에는 배유만 포함되어 있어 영양학적 이점이 적습니다.

주요 차이점은 통곡물에는 섬유질이 더 많이 포함되어 있는 반면, 정제된 곡물에는 곡물의 녹말 부분만 포함되어 있다는 것입니다. 전분질 배유만 먹으면 사람의 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다.

2020년 연구 기사신뢰할 수 있는 소스는 수십 년에 걸쳐 수행된 세 가지 연구 결과를 논의합니다. 이 연구에서는 사람들의 통곡물 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이의 연관성을 조사했습니다.

해당 기사의 저자는 통곡물 식품을 많이 섭취할수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 결론을 내렸습니다. 그러나 하루에 약 1인분의 팝콘을 섭취하는 것은 더 높은 위험과 관련이 있었습니다.

통곡물 식품은 여전히 혈당을 상승시키므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 농무부(USDA)는 사람들이 접시의 4분의 1을 곡물로, 1/4은 단백질로, 나머지 절반은 과일과 채소로 채울 것을 권장합니다. ADA는 개인의 일일 곡물 섭취량 중 적어도 절반이 통곡물에서 나와야 한다고 제안합니다.

다음과 같이 100% 통곡물 성분이 함유된 제품을 찾으세요.

통곡물 크래커
현미
통밀 파스타
통곡물 시리얼
퀴 노아
통귀리 또는 오트밀
통곡물 빵, 피타, 토르티야
당뇨병 관리를 돕는 것 외에도 통곡물을 섭취하면 심혈관 질환과 위암, 췌장암, 대장암을 포함한 여러 유형의 암을 예방할 수 있습니다.

건강한 지방
식이지방에는 여러 종류가 있습니다. 일부 유형은 과도하게 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 다른 유형은 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 지방은 단일불포화지방일 수도 있고 다중불포화지방일 수도 있습니다. 기름진 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 다중불포화지방의 한 종류입니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 수준을 높일 수 있습니다. 혈액 내 유해 콜레스테롤의 출처로, 이는 심혈관 질환의 위험에 기여할 수 있습니다.

불포화 지방을 더 많이 섭취하고 포화 지방을 적게 섭취하면 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 질환. 포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치와 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 음식에는 불포화지방이 풍부합니다. 예는 다음과 같습니다:

아보카도
올리브유
견과류와 씨앗
건강한 지방과 건강에 해로운 지방에 대해 자세히 알아보세요.

고단백 식품
단백질은 육류, 생선, 견과류, 콩, 콩과 식물과 같은 식물성 식품을 통해 섭취할 수 있는 필수 영양소입니다.

연구에 따르면 단백질은 혈당 수치를 높이지 않으며 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 고단백 식단은 또한 사람들이 적당한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

효과적으로 중간 정도 또는 낮은 단백질 다이어트보다.

그러나 2019년 메타 분석신뢰할 수 있는 소스는 동물성 단백질을 너무 많이 포함하는 식단이 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 식물성 단백질을 많이 함유한 식단은 이러한 위험을 어느 정도 줄일 수 있습니다.

당뇨병이 있는 사람은 단백질이 많지만 포화지방이 적은 음식을 선호해야 합니다. 예는 다음과 같습니다:

연어, 고등어, 참치와 같은 생선
닭고기, 칠면조 등 껍질이 없는 가금류
리마, 강낭콩, 검은 콩과 같은 콩
렌틸 콩
견과류와 씨앗
콩과 두부
저지방 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품
사람은 식사에 단백질을 쉽게 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 콩은 샐러드에 훌륭한 첨가물이며, 토핑 없이 구운 닭가슴살도 마찬가지입니다.

더 많은 고단백 식품을 찾아보세요.

제한해야 할 식품
당뇨병 환자가 제한하거나 적당히 섭취해야 하는 음식이 몇 가지 있습니다.

다음 유형의 음식은 사람의 혈당과 인슐린 수치를 급등시킬 수 있습니다.

탄산음료, 주스, 스포츠 음료와 같은 단 음료
종종 트랜스 지방을 포함하는 고도로 가공된 식품 및 구운 식품
흰쌀밥, 빵, 파스타
설탕이 첨가된 아침용 시리얼
설탕이 첨가된 요구르트
꿀과 메이플 시럽
향긋하고 달콤한 커피 음료
튀긴 음식
당뇨병으로 피해야 할 음식과 음료에 대해 자세히 알아보세요.

안정적인 인슐린과 혈당의 이점
당뇨병은 다양한 증상과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 안정적인 인슐린과 혈당 수치를 유지하면 다음과 같은 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

기분이 좋아졌다
피로 감소
뇌와 혈관 건강 개선
효과적인 당뇨병 관리는 또한 더 심각한 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

심혈관 질환
신경 손상
시력 상실 및 실명
느린 상처 치유
재발성 감염
혈당 추적
사람은 장치를 사용하여 혈당 수치를 추적할 수 있습니다.

혈당 모니터는 사람들에게 혈당 수준의 스냅샷을 제공하는 휴대용 장치입니다. 이러한 장치를 사용하려면 손가락에 작은 바늘을 찔러 혈액 샘플을 채취해야 합니다. 그러면 모니터는 이 혈액 샘플을 평가할 수 있습니다.

연속 혈당 모니터는 하루 종일 혈당 수준을 지속적으로 측정합니다. 이 장치는 피부 아래에 작은 임플란트를 사용하여 지속적인 판독을 얻습니다.

이 정보를 통해 당뇨병 환자는 혈당 추세를 확인하고 이에 따라 혈당 수치를 관리할 수 있습니다.

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자주 묻는 질문
인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 방법은 무엇입니까?
건강한 식단을 섭취하고 혈당을 높이는 음식과 음료를 제한하는 것 외에도 인슐린 수치를 안정적으로 유지하기 위해 다음 팁을 시도해 볼 수 있습니다.

규칙적으로 운동을하다. 근육이 활동하면 인슐린을 사용하여 혈액에서 당을 흡수하는 것이 더 좋습니다.
의사가 처방한 대로 약을 복용하십시오.
정기적으로 혈당을 검사하는 것에 대한 의사의 조언을 따르십시오.
규칙적으로 식사하고 식사를 거르지 마십시오.
음식, 음료, 신체 활동을 추적하세요.
음식 부분을 관리하십시오. 식사 시간에는 접시의 절반을 전분이 아닌 야채로 채우고, 1/4은 곡물 또는 전분 함량이 높은 음식으로, 1/4은 저지방 단백질로 채우십시오.
공인 영양사 또는 인증된 당뇨병 관리 및 교육 전문가와 식단에 대해 논의하고 개별화된 조언을 따르십시오.
혈당을 안정시키는 가장 빠른 방법은 무엇입니까?
환자는 의료팀과 고혈당 에피소드를 처리하는 방법을 논의해야 합니다.

의료 전문가는 혈액이나 소변에서 케톤이 있는지 확인하고 이에 따라 인슐린 복용량을 조정할 것을 권장할 수 있습니다. 혈당 수치는 개인별로 다르기 때문에 환자는 담당 의료팀의 구체적인 조언을 따라야 합니다.

인슐린과 혈당을 조절하는 것은 무엇입니까?
췌장은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 인슐린을 생성합니다. 당뇨병은 췌장이 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 신체가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없을 때 발생합니다.

췌장에 대해 자세히 읽어보세요.

카카오가 인슐린에 영향을 미치나요?
카카오에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 2017년 리뷰신뢰할 수 있는 소스는 카카오가 인슐린 저항성을 돕고 제2형 당뇨병의 진행을 늦출 수 있다는 여러 소규모 연구 결과를 지적합니다.

식단에 카카오를 추가하는 쉬운 방법은 밀크 초콜릿보다 카카오가 더 많이 함유된 다크 초콜릿을 먹는 것입니다. 그러나 다크 초콜릿에는 여전히 설탕이 포함되어 있어 너무 많이 섭취하면 혈당이 급등할 수 있습니다. 그러므로 다크 초콜릿을 적당히 섭취해야 합니다.

다크 초콜릿은 일반적으로 밀크 초콜릿보다 설탕 함량이 적지만, 다크 초콜릿 제품의 설탕 함량은 다를 수 있으므로 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.

혈당에 좋은 생선은?
연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선의 높은 단백질 함량은 특히 건강에 좋습니다.

혈당에 작용하십시오. 이는 몸을 채우고 신체의 성장과 회복을 돕는 필수 영양소를 제공합니다.

지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산도 포함되어 있어 심부전 위험을 줄이고 인지 기능을 지원합니다.

당뇨병이 있는 사람들은 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취해야 합니다.

다른 음식과 마찬가지로 준비가 중요합니다. 설탕이 많이 들어간 매리네이드를 피하고 생선을 튀기는 것보다 굽는 것이 가장 좋습니다.

요약
당뇨병 환자가 건강을 유지하려면 혈당과 인슐린 수치를 관리해야 합니다.

약물 치료 외에도 생활 방식과 식이 요법은 당뇨병 관리에 필수적인 부분입니다. 특정 음식은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 반면 다른 음식은 혈당 수치를 덜 안정되게 만들 수 있습니다.

통곡물, 야채, 콩류, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 더 잘 관리할 수 있습니다

Which food types help stabilize insulin and blood sugar?

• Non-starchy vegetables
• Whole grain foods
• Healthy fats
• High protein foods
• Foods to limit
• Benefits
• FAQ
• Summary

A person’s diet can play an essential role in managing diabetes. Certain types of foods, such as non-starchy vegetables, whole grains, and healthy fats, may help stabilize insulin and blood sugar levels.

A person living with diabetes can eat a balanced diet without giving up their favorite foods. Moderation and careful food choices are key to maintaining healthy blood sugar levels.

When a person eats carbohydrates, their body releases the hormone insulin. Insulin helps the body use and store these carbohydrates, lowering blood sugar levels. But when a person has diabetes, their body does not release or use insulin as it should, causing their blood sugar levels to remain high.

A person with diabetes should speak with a doctor or dietitian before making significant dietary changes.

This article identifies some of the best types of foods for stabilizing insulin and blood sugar levels. We also look at certain foods a person with diabetes should avoid or eat only in moderation.

Non-starchy vegetables

Non-starchy vegetables are an excellent addition to almost any diet, including diets suitable for people with diabetes.

There are two main types of vegetables: starchy and non-starchy. Starchy vegetables are rich in carbohydrates, which can raise a person’s blood sugar levels.

The American Diabetes Association (ADA) recommends eating at least 3–5 servings of vegetables each day. The ADA defines a serving as 1/2 cup of cooked vegetables or 1 cup of uncooked vegetables.

Some examples of non-starchy vegetables are:

• carrots
• bean sprouts
• broccoli
• asparagus
• cauliflower
• cucumber
• cabbage
• salad greens such as arugula, spinach, and lettuce

Most vegetables are available frozen, canned, or fresh. In addition to eating them raw, roasting and steaming are two easy preparation methods. Cooking vegetables in moderate amounts of olive oil is also a good way to get more healthy fats into a person’s diet.

Whole grain foods

Whole grains are a more nutritious alternative to highly processed or refined grains. They contain the endosperm, bran, and germ of a grain. Refined grains contain only the endosperm, offering less nutritional benefit.

The main difference is that whole grains have more fiber, whereas refined grains include only the starchy part of the grain. Eating the starchy endosperm alone may cause a person’s blood sugar levels to rise rapidly.

A 2020 research articleTrusted Source discusses the results of three studies conducted over several decades. The studies examined the association between people’s consumption of whole grains and their type 2 diabetes risk.

The article’s authors concluded that greater consumption of whole grain foods had an association with a lower risk of type 2 diabetes. However, consuming about one serving of popcorn per day had an association with a higher risk.

Whole grain foods still raise blood sugar, so including them in moderation is important. The U.S. Department of Agriculture (USDA) recommends that people fill one-quarter of their plate with grains, one-quarter with protein, and the remaining half with fruits and vegetables. The ADA suggests that at least half of a person’s daily grain intake should come from whole grains.

Look for products with 100% whole grain ingredients, such as:

• whole grain crackers
• brown rice
• whole wheat pasta
• whole grain cereals
• quinoa
• whole oats or oatmeal
• whole grain breads, pitas, and tortillas

In addition to helping manage diabetes, consuming whole grains may helpTrusted Source prevent cardiovascular disease and several types of cancer, including gastric, pancreatic, and colorectal cancer.

Healthy fats

There are several types of dietary fat. While some types may negatively affect health if people consume them in excess, other types may help promote good health.

Healthy fats may be monounsaturated or polyunsaturated. Omega-3 fatty acids, which are abundant in oily fish, are one type of polyunsaturated fat. Trans and saturated fats can increase levelsTrusted Source of harmful cholesterol in the blood, which can contribute to the risk of cardiovascular disease.

Eating more unsaturated fats and fewer saturated fats can help lower the riskTrusted Source of cardiovascular diseases. Consuming unsaturated fats instead of saturated fats can also help improve cholesterol levels and blood sugar regulation.

Many foods are rich in unsaturated fats. Examples include:

• avocados
• olive oil
• nuts and seeds

Learn more about healthy and unhealthy fats.

High protein foods

Protein is an essential nutrient that people can get from meats, fish, and plant-based foods such as nuts, beans, and legumes.

Research suggests that protein does not increase blood sugar levels and can help a person feel full longer. High protein diets may also help people reach or maintain a moderate weight more effectivelyTrusted Source than moderate or low protein diets.

However, a 2019 meta-analysisTrusted Source reported that a diet that includes too much animal protein may increase the risk of type 2 diabetes. A diet with plenty of plant-based protein may modestly decrease this risk.

A person with diabetes should favor foods with lots of protein but little saturated fat. Examples include:

• fish such as salmon, mackerel, and tuna
• skinless poultry such as chicken and turkey
• beans such as lima, kidney, and black beans
• lentils
• nuts and seeds
• soybeans and tofu
• low fat dairy products such as low fat Greek yogurt

A person can easily add protein to a meal. For example, beans are an excellent addition to salads, as are roasted chicken breasts without toppings.

Discover more high protein foods.

Foods to limit

There are several foods that a person with diabetes should limit or eat only in moderation.

The following types of food can cause a person’s blood sugar and insulin levels to spike:

• sugary drinks such as soda, juices, and sports drinks
• highly processed foods and baked goods, which often contain trans fats
• white rice, bread, and pasta
• breakfast cereals with added sugar
• yogurts with added sugar
• honey and maple syrup
• flavored, sugary coffee drinks
• fried foods

Learn more about foods and drinks to avoid with diabetes.

Benefits of stable insulin and blood sugar

Diabetes can cause a range of symptoms and health issues. Maintaining stable insulin and blood sugar levels can have many benefitsTrusted Source, including:

• improved mood
• reduced fatigue
• improved brain and blood vessel health

Effective diabetes management can also reduce the risk of more severe complicationsTrusted Source such as:

• cardiovascular disease
• nerve damage
• vision loss and blindness
• slow wound healing
• recurrent infections

Blood sugar tracking

A person can use devices to track their blood glucose levels.

Blood glucose monitors are portable devices that give people a snapshot of their blood sugar levels. To use these devices, a person must obtain a blood sample via a small prick on their finger. The monitor can then assess this blood sample.

Continuous glucose monitors constantly measureTrusted Source blood sugar levels throughout the day. These devices use a small implant under the skin to get continuous readings.

This information allows people with diabetes to note trends in blood sugar and manage their levels accordingly.

Diabetes resources

Visit our dedicated hub for more research-backed information and in-depth resources on diabetes.

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Frequently asked questions

How do you keep insulin levels stable?

In addition to eating a healthy diet and limiting foods and drinks that spike blood sugar, a person can try the following tipsTrusted Source for keeping insulin levels stable:

• Exercise regularly. When muscles are active, they are better at using insulin to take up sugar from the blood.
• Take medication as a doctor has prescribed it.
• Follow the doctor’s advice about checking blood sugar regularly.
• Eat regularly and avoid skipping meals.
• Track food, drinks, and physical activity.
• Manage food portions. At mealtimes, try to fill half the plate with non-starchy vegetables, a quarter with a grain or starchy food, and a quarter with lean protein.
• Discuss diet with a registered dietitian or a certified diabetes care and education specialist, and follow their individualized advice.

What is the fastest way to stabilize blood sugar?

A person should discuss how to handle a hyperglycemic episode with their healthcare team.

Healthcare professionals may recommend that a person check their blood or urine for ketones and adjust their insulin dosage accordingly. Because blood glucose levels are individualized, a person should follow the specific advice of their healthcare team.

What regulates insulin and blood sugar?

The pancreas produces insulin to help regulate blood sugar levels. Diabetes happens when the pancreas does not produce enough insulin or the body cannot use insulin effectively.

Read more about the pancreas.

Does cacao affect insulin?

Cacao contains flavonoids, which may help regulate blood sugar levels. A 2017 reviewTrusted Source points to the findings of several small studies, which suggest that cacao may help with insulin resistance and slow the progression of type 2 diabetes.

An easy way to add cacao to the diet is by eating dark chocolate, which contains more cacao than milk chocolate. However, dark chocolate still contains sugar, and consuming too much of it might still cause a spike in blood sugar. Therefore, a person should consume dark chocolate in moderation.

While dark chocolate typically contains less sugar than milk chocolate, the sugar content of dark chocolate products may vary, and it is important to check the label.

Which fish is good for blood sugar?

The high protein content in fatty fish such as salmon, mackerel, and herring is particularly healthyTrusted Source for people with diabetes, as it has a low impact on blood sugar. It is filling and provides essential nutrients to help the body grow and repair.

Fatty fish also contains omega-3 fatty acids, which may reduceTrusted Source a person’s risk of heart failure and support cognitive function.

People with diabetes should try to eat fatty fish twice per weekTrusted Source.

As with other foods, preparation is key. It is best to avoid sugary marinades and to grill fish instead of frying it.

Summary

To stay healthy, people with diabetes need to manage their blood sugar and insulin levels.

In addition to medications, lifestyle and dietary strategies are an essential part of diabetes management. Certain foods can help stabilize blood sugar levels, while others can make them less stable.

A person can better manage their blood sugar and insulin levels by eating a balanced diet filled with whole grains, vegetables, legumes, lean protein, nuts, and seeds.