채식 단백질 공급원
건강 및 영양채식주의자
좋은 소식은 우리 대부분이 필요한 모든 단백질을 섭취하고 있다는 것입니다. 하지만 잘못된 유형의 단백질을 너무 많이 섭취하고 있을 수도 있습니다.
단백질은 인간의 건강과 생존에 필수적입니다. 식물과 동물성 단백질은 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 모두 건강에 필요합니다. 우리 몸은 이러한 아미노산 중 11개를 스스로 생산할 수 있지만 나머지 9개는 음식을 통해 섭취해야 합니다.
충분한 단백질을 섭취하려면 고기를 먹어야 한다는 강한 문화적 믿음이 항상 존재해 왔습니다. 그러나 최근 과학 문헌에서는 붉은 고기와 가공육을 줄이고 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 생선을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.
쇠고기, 양고기, 닭고기가 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 식단에서 포화 지방과 식이 콜레스테롤의 양을 늘릴 수도 있습니다. 붉은 고기와 가공육이 많이 함유된 식단은 체중 증가 및 대장암과도 관련이 있습니다. 그리고 붉은 고기를 너무 많이 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 붉은 고기 섭취를 제한하고 가공육을 최소한으로 유지하거나 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.
렌즈콩, 기타 콩과 식물(예: 병아리콩, 강낭콩), 견과류, 퀴노아, 콩 식품 등 다양한 음식을 식사에 포함시켜 보는 것은 어떨까요? 생활습관병에 대비하세요.
고단백 식단 섭취가 건강에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 고단백, 저탄수화물 식단에 관한 기사를 확인하세요.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
국립보건의료연구회는 건강 유지를 위해 70세 이하 남성은 하루 64g의 단백질을 섭취하고, 70세 이하 여성은 46g(임신 또는 수유 중인 경우 제외)을 섭취할 것을 권장합니다.
권장 섭취량(RDI)
남자들
19세 이상 64g/일 (0.84g/kg)
70세 이상 81g/일(1.07g/kg)
여성
19세 이상 46g/일 (0.84g/kg)
70세 이상 57g/일 (0.94g/kg)
임신부 60g/일 (1.00g/kg)
수유량 67g/일(1.10g/kg)
출처: 호주 및 뉴질랜드의 영양가
가장 최근의 호주 건강 조사와 뉴질랜드 성인 영양 조사에 따르면 많은 호주와 뉴질랜드인들이 권장량보다 20-40g 더 많은 단백질을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 성장하는 청소년, 질병 또는 특정 부상이 있는 사람, 활동량이 많은 개인(예: 운동선수)에게 반드시 나쁜 것은 아니며 더 높은 에너지 요구를 충족하기 위해 추가 단백질이 필요할 수 있습니다.
예를 들어, 훈련 초기 단계에서 근육량을 늘리려는 지구력 또는 근력 운동선수의 경우 단백질 필요량은 하루 체중 kg당 최대 1.7g까지 증가할 수 있습니다. 즉, 표준 권장량을 초과하는 것이 좋습니다. . 확실하지 않은 경우 영양사에게 문의하여 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인하세요.
서브는 얼마인가요?
호주 식생활 지침에 따르면 다음은 표준 단백질 제공량을 제공합니다.
콩류(예: 렌즈콩, 붉은 강낭콩, 병아리콩) 1컵(150g)
두부 170g
견과류 및 씨앗류(예: 아몬드, 땅콩, 해바라기씨) ¼컵(30g)
큰 계란 2개
익힌 살코기 65g (생고기 90-100g)
익힌 살코기 80g (생고기 100g)
익힌 생선 필레 100g (생선 115g)
‘콩과 식물/콩, 견과류 및 씨앗, 고기, 가금류 및 생선’ 그룹에 포함되지 않은 식품도 다음을 포함하여 귀중한 단백질 공급원을 제공할 수 있습니다.
유제품 및 유제품 대체품(예: 유제품 우유, 두유, 요구르트)
통밀, 현미, 보리, 퀴노아, 메밀, 아마란스를 포함한 통곡물.
식이요법 지침에 고기 1인분은 그다지 크지 않다고 명시되어 있으므로 매 식사마다 스테이크 200g을 먹는다면 양을 줄이거나 일주일에 두 번만 먹는 것이 좋습니다. 위에 나열된 음식에서 필요한 횟수는 일반적으로 하루 2~3회이지만 나이, 성별, 활동 수준에 따라 달라질 수 있으므로 확실하지 않은 경우 의사와 영양사와 상담하세요.
따라서 단백질 식품을 선택할 때는 다양성을 목표로 하세요! 유제품 우유, 두유, 요거트 및/또는 견과류와 씨앗을 곁들인 통밀 아침 비스킷을 아침 식사로, 렌즈콩과 퀴노아 샐러드와 야채를 점심으로, 견과류와 씨앗 믹스를 오후 간식으로, 절인 야채 볶음을 드셔보세요 저녁은 두부와 현미밥.
고단백 식품
단백질 공급원
수량
단백질 함량
채식 단백질 공급원
콩과 식물
템페 100g 23.20g
두부 170g 20.40g
삶은 콩 1컵(150g) 20.25g
병아리콩 익힌 것 1컵 (150g) 11.85g
렌틸콩 익힌 것 1컵 (150g) 10.20g
붉은 강낭콩 삶은 것 1컵 (150g) 9.45g
두유, 저지방 1컵(250mL) 8.25g
견과류와 씨앗
생 해바라기씨 ¼컵(30g) 8.04g
생 호박씨 ¼컵(30g) 7.32g
생 아몬드 ¼컵(30g) 5.85g
생캐슈넛 ¼컵(30g) 5.10g
땅콩버터(소금, 설탕 무첨가) 2티스푼(20g) 4.86g
브라질 너트, 생것 ¼컵(30g) 4.38g
통곡물
아마란스 ½컵 익힌 것 4.68g
익힌 퀴노아 ½컵 3.90g
통밀 2 통밀 아침 비스킷 (30g) 3.63g
메밀 ½컵 익힌 것 2.84g
불가르 밀 ½컵 익힌 것 2.81g
현미, l
옹립 ½컵 익힌 것 2.77g
동물성 단백질 공급원
살코기 닭가슴살 80g 조리 23.84g
바라문디 등심 100g 조리 22.80g
살코기 스테이크 65g 조리 20.74g
계란 2개(120g), 완숙 14.88g
유제품 요구르트, 저지방, 천연 3/4컵(200g) 12.75g
유제품저지방우유 1컵(250ml) 9.50g
출처: NUTTAB 2010, 호주 및 뉴질랜드 식품 표준, USDA 식품 구성 데이터베이스
식물에서 충분한 단백질을 얻을 수 있나요?
대중적인 생각과는 달리 채식주의자와 완전 채식주의자는 권장 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 채식 단백질 공급원(예: 콩류 및 콩)은 포만감을 주고 날씬하게 유지할 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮게 유지해 줍니다. 콩과 식물은 더 길고 건강한 삶을 사는 것과 가장 관련이 있는 식품으로 알려져 있습니다.
모든 단백질 아미노산 요구 사항은 매일 다양한 통곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 콩 제품 및 야채로 충족될 수 있습니다. 대두 단백질, 퀴노아 및 아마란스의 아미노산 ‘점수’는 실제로 붉은 고기와 매우 유사하므로(동일하지는 않지만) 육류에 포함된 포화 지방과 콜레스테롤이 없는 훌륭한 아미노산 공급원입니다.
기사를 확인해 보세요. 채식 – 건강에 좋나요? 자세한 내용은.
Vegetarian protein sources
The good news is that most of us get all the protein we need – but we might be eating too much of the wrong type.
Protein is essential for human health and survival. Plant and animal proteins are made up of 20 amino acids, all of which are needed for good health. Our bodies can produce 11 of these amino acids themselves, but the remaining nine need to come from our food.
There’s always been a strong cultural belief that to get enough protein, you need to eat meat. However, a recent tide of scientific literature recommends less red and processed meat, and more legumes, nuts, seeds and fish.
It’s true that beef, lamb and chicken can help you meet your protein needs, but they can also increase the amount of saturated fat and dietary cholesterol in your diet. A diet high in red and processed meat is also linked with weight gain and bowel cancer. And eating too much red meat may increase your risk of type 2 diabetes. So it’s best to limit your red meat intake and keep processed meats to a minimum (or avoid them altogether).
And why not try to include a variety of other foods in your meals, such as lentils and other legumes (such as chickpeas and kidney beans), nuts, quinoa, and soy foods – these are excellent vegetarian protein sources and may also help to protect you against lifestyle diseases.
Check our article on high protein, low carb diets for more information on the health impacts of eating a high protein diet.
How much protein do you need?
The National Health and Medical Research Council recommends that men up to age 70 eat 64g of protein per day to stay healthy, and women up to age 70 eat 46g (unless pregnant or breastfeeding).
Recommended dietary intake (RDI)
| Men | |
| 19+ years | 64g/day (0.84g/kg) |
| 70+ years | 81g/day (1.07g/kg) |
| Women | |
| 19+ years | 46g/day (0.84g/kg) |
| 70+ years | 57g/day (0.94g/kg) |
| Pregnancy | 60g/day (1.00g/kg) |
| Lactation | 67g/day (1.10g/kg) |
Source: Nutrient Values for Australia and New Zealand
The most recent Australian Health Survey and the New Zealand Adult Nutrition Survey showed that many Australian and New Zealanders are consuming 20-40g more protein than recommended. That’s not necessarily bad for growing teenagers, people with illnesses or certain injuries, and highly active individuals (eg athletes) may require extra protein to support their higher energy needs.
For example, if you’re an endurance or strength athlete trying to gain muscle mass in your initial stages of training, your protein needs can increase up to 1.7g/kg of body weight per day, meaning that going over the standard recommendations is recommended. If you’re not sure, check with your dietitian to make sure you’re getting the right amount.
How much is a serve?
According to the Australian Dietary Guidelines, the following provide a standard serve of protein:
- 1 cup (150g) of legumes (eg lentils, red kidney beans, chickpeas)
- 170g of tofu
- ¼ cup (30g) of nuts and seeds (eg almonds, peanuts, sunflower seeds)
- 2 large eggs
- 65g of cooked lean red meat (90-100g raw)
- 80g of cooked lean poultry (100g raw)
- 100g of cooked fish fillet (115g raw)
Foods that are not listed in the ‘legumes/beans, nuts and seeds, meat, poultry and fish’ group can also provide valuable sources of protein, including:
- dairy and dairy alternatives, eg dairy milk, soy milk and yoghurt
- wholegrains, including wholegrain wheat, brown rice, barley, quinoa, buckwheat and amaranth.
You may notice the dietary guidelines say that a serve of meat is not very big, so if you’re eating a 200g steak with each meal, you may want to cut this down or eat it only a couple of times a week. The number of serves you require from the foods listed above generally vary between 2-3 per day, but can depend on your age, gender and activity levels – so speak to your doctor and dietitian if you’re unsure.
So when it comes to choosing foods for protein, aim for variety! Try wholewheat breakfast biscuits with dairy milk, soy milk, yoghurt and/or nuts and seeds with your breakfast, a lentil and quinoa salad with veggies with lunch, a nut and seed mix for an afternoon snack, and a vegetable stir-fry with marinated tofu and brown rice for dinner .
High-protein foods
| Protein source | Quantity | Protein content |
|---|---|---|
| Vegetarian protein sources | ||
| Legumes | ||
| Tempeh | 100g | 23.20g |
| Tofu | 170g | 20.40g |
| Soy beans | 1 cup cooked (150g) | 20.25g |
| Chickpeas | 1 cup cooked (150g) | 11.85g |
| Lentils | 1 cup cooked (150g) | 10.20g |
| Red kidney beans | 1 cup cooked (150g) | 9.45g |
| Soy milk, low fat | 1 cup (250 mL) | 8.25g |
| Nuts and seeds | ||
| Sunflower seeds, raw | ¼ cup (30g) | 8.04g |
| Pumpkin seeds, raw | ¼ cup (30g) | 7.32g |
| Almonds, raw | ¼ cup (30g) | 5.85g |
| Cashew nuts, raw | ¼ cup (30g) | 5.10g |
| Peanut butter, no added salt or sugar | 2 tsp (20g) | 4.86g |
| Brazil nuts, raw | ¼ cup (30g) | 4.38g |
| Wholegrains | ||
| Amaranth | ½ cup cooked | 4.68g |
| Quinoa | ½ cup cooked | 3.90g |
| Wholegrain wheat | 2 wholewheat breakfast biscuits (30g) | 3.63g |
| Buckwheat | ½ cup cooked | 2.84g |
| Bulgur wheat | ½ cup cooked | 2.81g |
| Brown rice, long grain | ½ cup cooked | 2.77g |
| Animal protein sources | ||
| Lean chicken breast | 80g cooked | 23.84g |
| Barramundi fillet | 100g cooked | 22.80g |
| Lean beef steak | 65g cooked | 20.74g |
| Eggs | 2 large (120g), hard boiled | 14.88g |
| Dairy yoghurt, low fat, natural | ¾ cup (200g) | 12.75g |
| Dairy milk, low fat | 1 cup (250ml) | 9.50g |
Source: NUTTAB 2010, Food Standards Australia and New Zealand, USDA Food Composition Databases
Can I get enough protein from plants?
Contrary to popular thought, vegetarians and vegans can easily meet their recommended protein needs. Not only will vegetarian protein sources (such as legumes and beans) fill you up and keep you lean, they will also keep your cholesterol low. Legumes are known as the food most associated with living a longer and healthier life.
All your protein amino acid needs can be met with a daily variety of wholegrains, legumes, nuts, seeds, soy products and vegetables. The amino acid ‘score’ for soy protein, quinoa and amaranth is actually very similar (if not identical) to red meat, making it a great source of amino acids without the saturated fat and cholesterol that comes with meat.
Check our article Vegetarian diets – are they good for you? for more information.
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