초점을 맞춘 음식: 쌀 가이드
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쌀은 수천년 동안 많은 문화권에서 주식이었으며, 많은 사랑을 받는 호주 곡물입니다. 볶음밥부터 리조또, 맛있는 볶음 요리에 이르기까지 쌀은 다양한 용도와 저렴한 가격으로 인기가 높지만 때로는 건강에 좋지 않다는 평가를 받기도 합니다. 종류가 너무 많아서 무엇을 골라야할지 알기가 어렵습니다.

처음부터 시작해 보겠습니다. 쌀이란 무엇입니까?
쌀은 8,000년 넘게 식용으로 재배되어 왔으며 세계 인구의 절반 이상이 주식으로 사용하는 중요한 생계 수단입니다. 그것이 없었다면 전 세계의 많은 사람들이 굶주렸을 것입니다. 쌀은 실제로 밀, 귀리, 보리와 같은 다른 곡물 풀 식물과 관련된 곡물입니다. 다양한 형태의 일반 쌀에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

일반적으로 삶거나 찐 이 비용 효율적인 곡물은 글루텐 프리 밀가루로 갈아서 대체 우유나 시럽을 만드는 데 사용할 수도 있습니다.

다양한 색상과 크기로 자라는 40,000종 이상의 재배 벼가 있지만 대부분 모양에 따라 긴 립 또는 짧은 립과 색상에 따라 흰색 또는 갈색의 두 그룹으로 분류됩니다.

백미와 현미의 차이점은 무엇입니까?
백미는 영양이 풍부한 배아와 함께 섬유질이 풍부한 곡물의 겉겨를 제거했습니다. 이렇게 하면 유통기한이 길어지고 조리 시간이 단축되며 맛이 중화됩니다. 이 과정은 갈색 통곡물 버전보다 섬유질과 단백질이 적다는 것을 의미합니다.

반면 현미는 밀기울과 배아를 모두 유지하여 영양이 풍부하고 고소한 맛이 더 좋습니다. 하지만 요리하는 데 시간이 조금 더 걸립니다.

그렇다면 쌀은 건강에 좋은 걸까요? 건강상의 이점은 무엇입니까?
예! 쌀은 빛나는 곡물입니다. 쌀은 주로 탄수화물과 약간의 단백질을 함유하고 있으며 지방이나 설탕은 거의 포함되어 있지 않습니다. 현미에는 백미보다 훨씬 많은 양의 섬유질이 함유되어 있습니다.

백미와 현미에는 저항성 전분이라고 불리는 수용성 섬유질이 다양한 양으로 함유되어 있어 좋은 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 밥을 요리한 다음 식히는 것도 저항성 전분의 양을 늘릴 수 있습니다. 이번 바비큐 시즌에 메뉴에 맛있는 쌀 샐러드를 추가해야 하는 또 다른 큰 이유입니다!

곡물(특히 현미)에는 비타민 B1, 비타민 B6, 마그네슘, 인, 셀레늄, 망간 등 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 빨간색과 보라색을 띤 쌀은 유익한 생리 활성 화합물을 높은 수준으로 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

쌀은 또한 글루텐이 없기 때문에 소아지방변증(Celiac disease)이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

어떤 품종을 선택해야 하나요?
종류가 너무 많아서 어떤 것을 선택해야 할지 알기가 어려울 수 있습니다. 비용 대비 최고의 영양을 얻으려면 현미, 적색, 흑미 또는 보라색 쌀과 같은 통곡물을 선택하십시오. 더 많은 통곡물을 섭취하는 것은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나이며, 백미에서 다양한 통곡물로 전환하는 것은 식단에 더 많은 통곡물을 추가할 수 있는 쉬운 방법 중 하나입니다.

아이들에게 통곡물 쌀을 먹게 하는 데 어려움을 겪고 계시나요? 현미와 백미를 50:50으로 섞어서 드세요. 현미는 익히는 데 시간이 오래 걸리므로 먼저 현미를 먼저 짓고 백미를 넣으세요.

조리법에 백미가 필요한 경우 혈당 조절을 더 잘하는 데 도움이 될 수 있는 GI가 낮은 품종의 옵션을 찾으십시오.

이제 가장 흔한 4가지 쌀 유형과 그 용도를 살펴보겠습니다.

장립 백미 – 맛이 순하고, 요리할 때 부풀어오르며 약간 끈적한 상태를 유지하므로 만능 밥입니다. 둔가라 쌀처럼 GI가 낮은 품종도 있습니다.
바스마티(Basmati) – 약간의 꽃향기와 풍미로 인해 향기로운 쌀로 간주됩니다. 조리하면 푹신푹신하지만 약간 건조해 필라프나 반찬으로 먹기에 적합합니다. 인도 요리에 가장 많이 사용됩니다. 갈색과 흰색 품종이 있습니다. 바스마티 쌀은 또한 다른 품종보다 GI가 낮은 경향이 있습니다.
재스민 – 약간의 고소한 맛과 향으로 인해 향기로운 쌀이기도 합니다. 익히면 푹신푹신하면서도 약간 끈적끈적한 느낌이 남아있습니다. 중국, 태국, 기타 동남아시아 요리에 흔히 사용됩니다.
아르보리오(Arborio) – 전분 함량이 높은 단립 백미로 더 많은 수분을 흡수하고 끈적해집니다. 일반적으로 이탈리아 요리 리조또를 만드는 데 사용됩니다.
현미 – 기술적으로 모든 쌀은 ‘현미’로 시작하므로 어떤 크기의 곡물로도 나올 수 있지만 가장 일반적으로 긴 곡물 형태로 발견됩니다. 현미는 백미보다 더 쫄깃한 식감과 고소한 맛을 가지고 있습니다. 선택의 폭이 넓고 영양이 풍부한 쌀입니다.

완벽한 현미밥을 요리하는 방법
현미밥을 성공적으로 짓는 비결은 쌀과 물의 비율을 적절하게 맞추는 것입니다. 쌀과 물의 양을 두 배로 늘려보세요. 요리 후에는 남은 수분을 흡수하도록 세워두세요. 완벽하게 부드러운 곡물을 제공합니다. 캐러멜라이즈된 양파와 케일 라이스를 직접 맛보세요.

현미밥을 지을 시간이 없다면, 현미밥을 미리 삶아보세요