붉은 고기는 당신에게 나쁜가요? 가공 버거인지 살코기 스테이크인지 차이가 있나요?
육즙이 풍부한 버거는 많은 호주인의 식단에서 필수품입니다. 그러나 연구에 따르면 정기적으로 붉은 고기를 먹으면 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 비프 버거를 먹는 것이 살코기 풀을 먹인 스테이크를 먹는 것보다 건강에 더 나쁜가요?
그리고 우리는 실제로 얼마나 많은 붉은 고기를 먹어야 합니까?
붉은 고기의 종류
우선, 붉은 고기는 모든 포유류 근육 고기를 의미한다는 것을 명확히 하는 것이 좋습니다. 여기에는 소고기, 양고기, 돼지고기, 송아지고기, 양고기, 염소가 포함됩니다.
그런 다음 동물이 어떻게 사육되고 가공되었는지에 따라 붉은 고기 유형을 구분할 수 있습니다. 다음은 알아야 할 몇 가지 주요 용어입니다.
곡물을 먹인 고기라고도 하는 기존의 고기는 삶의 일부를 풀을 먹고 나머지는 곡물 기반 식단을 제공하는 동물의 고기입니다. 주요 슈퍼마켓에서 구할 수 있는 대부분의 붉은 고기는 곡물을 먹인 것입니다.
풀을 먹인 고기는 평생 동안 목초지에서 풀을 뜯은 동물에게서 나옵니다. 이는 풀을 먹인 고기가 일반 고기보다 불포화 지방 수치가 더 높은 경향이 있다는 것을 의미하며 일부 연구에서 더 건강하다고 제안하는 이유입니다. 풀을 먹인 고기도 더 비쌉니다.
유기농 육류는 유기농 농산물에 대한 정부 기준을 충족해야 하기 때문에 프리미엄 제품으로 간주됩니다. 예를 들어, 유기농으로 표시된 육류는 합성 살충제를 사용하거나 호르몬 또는 항생제를 사용하여 성장을 촉진할 수 없습니다.
가공육은 훈제, 절임, 염장 또는 화학 방부제를 첨가하여 보존되었습니다. 소시지, 햄, 베이컨, 핫도그 등이 그 예입니다.
붉은 고기의 영양가는 무엇입니까?
붉은 고기에는 단백질, 비타민 B12, 철, 아연 등 건강에 중요한 많은 영양소가 들어 있습니다. 붉은 고기는 철분과 아연의 좋은 공급원입니다. 식물성 식품보다 고기에서 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문입니다.
붉은 고기는 종종 포화 지방이 높지만 부위와 지방 제거 여부에 따라 1퍼센트 미만에서 25퍼센트 이상까지 다양합니다. 다진 고기는 일반적으로 여분 살코기인지 일반 고기인지에 따라 포화 지방이 2%에서 9% 사이입니다.
포화 지방 섭취를 제한하려면 돼지고기 안심이나 지방을 제거한 쇠고기 스테이크와 같이 살코기 다진 고기와 살코기를 선택하십시오.
와규 소고기(단순히 Wa = 일본 및 Gyu = 암소로 번역됨)는 불포화 지방이 더 많은 경향이 있기 때문에 기존의 붉은 고기에 대한 더 건강한 대안으로 선전되었습니다. 그러나 연구는 제한적이며 궁극적으로 여전히 포화 지방을 함유하고 있습니다.
베이컨, 살라미 소시지, 소시지와 같은 가공육은 유익한 영양소를 함유하고 있지만 포화 지방, 나트륨 함량이 높고 방부제를 함유하고 있습니다.
붉은 고기는 건강에 좋지 않습니까? 그리고 유형이 중요합니까?
붉은 고기를 너무 많이 먹으면 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험이 증가할 수 있기 때문에 건강에 좋지 않다고 널리 알려져 있습니다.
그러나 이것에 대한 대부분의 증거는 붉은 고기 섭취가 실제로 상태를 유발하는지 여부를 결정할 수 없는 관찰 연구에서 나옵니다.
대부분의 증거는 관찰적입니다. 누군가에게 암이 발병하는지 확인하기 위해 수년 동안 매일 많은 양의 고기를 먹도록 요청하는 것은 단순히 윤리적이지 않거나 실현 가능하지 않기 때문입니다.
그럼 다음과 같은 증거를 살펴보겠습니다.
심장병 및 제2형 당뇨병
37개의 관찰 연구를 검토한 결과, 저자는 가공되지 않은 붉은 고기 섭취와 심장병 및 제2형 당뇨병 사이의 연관성에 대한 약한 증거를 발견했습니다.
그러나 가공육의 경우, 최근 검토에 따르면 하루에 가공육을 추가로 50g 섭취할 때마다 심장병 위험이 26%, 제2형 당뇨병 위험이 평균 44센트 증가했습니다.
암
선도적인 국제 기구들은 붉은 고기와 가공육의 섭취가 대장암의 위험을 증가시킨다는 강력한 증거가 있다고 선언했습니다.
예를 들어 거의 500,000명을 대상으로 한 연구에서 하루에 붉은 고기를 추가로 50g씩 섭취할 때마다 대장암 위험이 18% 증가했습니다. 햄 한 조각에 해당하는 가공육을 하루에 25g씩 추가 섭취할 때마다 위험이 19% 증가했습니다.
연구에서는 적색육과 가공육의 소비가 폐, 췌장, 유방암과 같은 다른 유형의 암 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔지만 그 증거는 일관성이 없습니다.
붉은 고기를 어떻게 요리하느냐도 중요합니다. 예를 들어, 스테이크를 센 불, 특히 직화로 요리하면 겉면이 탄다. 이로 인해 동물 모델에서 매우 높은 용량으로 암을 유발하는 것으로 밝혀진 화합물이 형성되며 인간에 대한 일부 연구에서는 암 발병률 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
현재의 증거에 따르면 동물의 사육 방식이나 품종에 관한 한 영양학적 차이가 인간의 건강에 상당한 영향을 미칠 가능성은 낮습니다. 그러나 이 분야에 대한 연구는 제한적입니다.
얼마나 많은 붉은 고기를 먹어야합니까?
우리의 국가식이 지침은 av를 권장합니다
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성인은 일주일에 최대 455g의 요리된 살코기 붉은 고기를 먹습니다(또는 하루에 65g 미만, 작은 양고기 한 조각에 해당). 이것은 또한 국가 암 협의회에서 권장하는 것입니다.
특히 심장 건강을 위해 National Heart Foundation은 요리되고 가공되지 않은 붉은 고기를 일주일에 350g 미만(또는 하루에 50g 미만) 섭취할 것을 권장합니다.
현재 전 세계의 많은 식이 지침에서는 환경적인 이유로 붉은 육류 소비를 제한할 것을 권장합니다. 인간의 영양과 행성의 건강을 모두 최적화하기 위해 EAT-Lancet 위원회는 일주일에 98g 이하의 붉은 고기를 섭취하고 가공육 섭취를 매우 적게 할 것을 권장합니다.
그렇다면 이 모든 것이 식단에 의미하는 바는 무엇입니까?
결론은 붉은 고기를 과도하게 먹지 않는 한 건강한 식단의 일부로 여전히 즐길 수 있다는 것입니다. 가능하면 가공되지 않은 살코기를 선택하고 덜 굽고 더 많이 굽도록 하십시오. 때때로 살코기나 생선으로 붉은 고기를 교체하는 것도 고려하십시오.
건강과 환경에 더 좋은 육류 대체품을 찾고 있다면 두부, 콩, 렌즈콩과 같이 최소한으로 가공된 식물성 대체품이 좋은 선택입니다.
캐서린 리빙스톤(Katherine Livingstone)은 NHMRC 신흥 리더십 펠로우이자 디킨 대학교 신체 활동 및 영양 연구소의 선임 연구원입니다. 이 작품은 The Conversation에 처음 등장했습니다.
3시간 전에 게시됨3시간 전에 업데이트됨, 3시간 전에 업데이트됨
Is red meat bad for you? And does it make a difference if it’s a processed burger or a lean steak?
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By Katherine Livingstone
Posted 3h ago3 hours ago, updated 3h ago3 hours ago
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abc.net.au/news/is-red-meat-bad-for-you-processed-burger-steak/102698070
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A juicy burger is a staple in many Australians’ diets. Yet research shows regularly eating red meat can increase your risk of developing type 2 diabetes, heart disease and certain cancers.
But is eating a beef burger worse for your health than eating a lean grass-fed steak?
And how much red meat should we really be eating?
Types of red meat
First of all, it’s good to clarify that red meat refers to all mammalian muscle meat. So that includes beef, lamb, pork, veal, mutton and goat.
Then we can distinguish red meat types by how the animal has been raised and how the meat is processed. Here are some key terms to know.
Conventional meat, also called grain-fed, is meat from animals that are grass-fed for part of their lives and then given a grain-based diet for the remainder. Most red meat available in major supermarkets is grain-fed.
Grass-fed meat comes from animals that have grazed on pasture for their entire lives. This means grass-fed meat tends to have higher levels of unsaturated fats than conventional meat, and is why some research suggests it’s healthier. Grass-fed meat is also likely to cost more.
Organic meat is seen as a premium product as it has to meet government standards for organic produce. For example, meat labelled as organic cannot use synthetic pesticides or use hormones or antibiotics to stimulate growth.
Processed meats have been preserved by smoking, curing or salting, or by adding chemical preservatives. Examples include sausages, ham, bacon and hot dogs.
What is the nutritional value of red meat?
Red meat contains many nutrients that are important for health, including protein, vitamin B12, iron and zinc. Red meat is a good source of iron and zinc as they are more easily absorbed by the body from meat than from plant foods.
Red meat is often high in saturated fats, but this can range widely from less than 1 pr cent to over 25 per cent depending on the cut and whether it’s trimmed of fat or not. Minced meat typically ranges from 2 per cent to 9 per cent saturated fat depending on whether its extra lean or regular.
To limit intake of saturated fats, opt for leaner mince and leaner cuts of meat, such as pork tenderloins or beef steak with the fat trimmed off.
Wagyu beef (which simply translates to Wa = Japanese and Gyu = cow) has been touted as a healthier alternative to conventional red meat, as it tends to be higher in unsaturated fats. But research is limited, and ultimately it still contains saturated fat.
Processed meats, such as bacon, salami and sausages, contain beneficial nutrients, but they are also high in saturated fat, sodium and contain preservatives.
Is red meat bad for your health? And does the type matter?
It’s widely reported eating too much red meat is bad for your health, because it can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes and some cancers.
But most of the evidence for this comes from observational studies, which cannot determine whether red meat intake actually causes the condition.
Most evidence is observational because it’s simply not ethical or feasible to ask someone to eat large amounts of meat every day for many years to see if they develop cancer.
So let’s take a look at the evidence:
Heart disease and type 2 diabetes
In a review of 37 observational studies, the authors found weak evidence of an association between eating unprocessed red meat and heart disease and type 2 diabetes.
But for processed meat, a recent review showed that for each additional 50g of processed meat consumed per day, the risk of heart disease increased by 26 per cent and the risk of type 2 diabetes increased by 44 cent, on average.
Cancer
Leading international organisations have declared there’s strong evidence consumption of red and processed meat increases the risk of colorectal cancer.
For example, in a study of nearly 500,000 people, each additional 50g of red meat consumed per day increased the risk of colorectal cancer by 18 per cent. And each additional 25g of processed meat consumed per day, equivalent to a slice of ham, increased the risk by 19 per cent.
Simple protein swaps that will help cut red meat from your diet
While research has linked consumption of red and processed meat with increased risk of other types of cancer, such as lung, pancreatic and breast, the evidence is not consistent.
It also matters how red meat is cooked. For example, cooking a steak over a high heat, especially an open flame, chars the outside. This causes chemical compounds to form that have been shown to cause cancer in very high doses in animal models, and some studies in humans have found an association with increased cancer rates.
When it comes to how the animal was raised or its breed, based on current evidence, it’s unlikely the nutritional differences will have a substantial impact on human health. But research is limited in this area.
How much red meat should you eat?
Our national dietary guidelines recommend the average adult eats a maximum of 455g of cooked lean red meat per week (or less than 65g a day, equivalent to one small lamb chop). This is also what’s recommended by the national Cancer Council.
For heart health specifically, the national Heart Foundation recommends eating less than 350g of cooked, unprocessed red meat per week (or less than 50g a day).
Many dietary guidelines around the world now also recommend limiting red meat consumption for environmental reasons. To optimise both human nutrition and planetary health, the EAT-Lancet commission recommends consuming no more than 98g a week of red meat and very low intakes of processed meat.
So what does all of this mean for your diet?
The bottom line is that red meat can still be enjoyed as part of a healthy diet, if not eaten in excess. Where possible, opt for unprocessed or lean cuts, and try to grill less and roast more. Consider swapping red meat for lean chicken or fish occasionally, too.
If you are looking for alternatives to meat that are better for your health and the environment, minimally processed plant-based alternatives, such as tofu, beans and lentils, are great options.
Posted 3h ago3 hours ago, updated 3h ago
