비타민 B는신진대사, 에너지 생산, 뇌 기능 및 적혈구 생성에 필수적인 8가지 수용성 비타민(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)으로 구성된 그룹입니다. 비타민 B12를 제외하고는 체내에 저장되지 않으므로 건강한 식단을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다. 엽산 

(B9)과 같은 일부 비타민 B는 임신 중 아기의 신경관 결손을 예방하는 데 필수적입니다.  

주요 기능

• 에너지 생산: 비타민 B5, B6와 같은 비타민 B는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 
• 세포 건강: 세포 대사와 적혈구 합성에 중요한 역할을 합니다.
• 뇌와 신경 기능: 비타민 B는 건강한 뇌 기능과 신경계를 지원합니다. 
• 임신: 엽산(B9)은 특히 임신 전과 임신 초기에 여성에게 중요하며, 선천적 결손증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

비타민 B의 공급원

• 동물성 식품: 소 간, 계란, 생선, 가금류는 다양한 B 비타민의 좋은 공급원입니다. 비타민 B12는 거의 전적으로 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 
• 야채: 시금치, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물과 같은 짙은 녹색 잎채소는 훌륭한 공급원입니다. 
• 콩류: 콩과 완두콩은 다양한 비타민 B를 제공합니다. 
• 곡물: 통곡물과 강화 시리얼은 종종 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 

중요한 고려 사항

• 수용성: 비타민 B는 수용성이므로 매일 식단을 통해 보충해야 합니다. 
• 부족: 비타민 B가 부족하면 빈혈을 비롯한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으며, 임산부의 경우 신경관 결손 위험이 증가합니다. 
• 보충제: “B-복합체” 보충제에는 8가지 B 비타민이 모두 함유되어 있습니다. 보충제 복용을 고려 중이시라면, 특히 임신과 관련하여 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 
• 알코올과 약물: 과도한 음주와 특정 약물 복용은 비타민 B 수치를 낮출 수 있습니다. 

비타민 B

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요약

전체 사실 자료를 읽어보세요

• 비타민 B군은 다양한 대사 과정에 필수적인 8가지 수용성 비타민으로 구성되어 있습니다.
• 이러한 비타민의 대부분은 신체에 저장될 수 없으므로 식단을 통해 정기적으로 섭취해야 합니다.
• 장시간의 조리, 식품 가공, 과도한 음주는 이러한 비타민 중 많은 부분을 파괴하거나 그 효능을 감소시킬 수 있습니다.
• 일부 비타민은 잘못 복용하면 독성을 나타낼 수 있으며, 다른 비타민 결핍증을 가리는 경우도 있으므로, 비타민 결핍을 자가 진단하지 않는 것이 중요합니다. 의사나 영양사와 상담하여 조언을 구하십시오. 

이 페이지에서

• B군 비타민에 대하여
• 음식 속의 비타민 B
• 비타민 B 보충제
• 비타민 B의 종류
• 티아민(B1)
• 리보플라빈(B2)
• 니아신(B3)
• 판토텐산(B5)
• 비타민 B6(피리독신)
• 비오틴(B7)
• 엽산(B9)
• 시아노코발라민(B12)
• 도움을 받을 수 있는 곳

B군 비타민에 대하여

비타민은 음식에 자연적으로 존재하며 에너지 생성 및 적혈구 생성과 같은 다양한 신체 기능에 매우 소량으로 필요합니다. 우리 몸에 필요한 비타민은 13가지이며, 그중 8가지는 B군(또는 B 복합체) 비타민입니다.

B군 비타민은 신체에 에너지원을 제공하지 않지만, 보충제 광고에서는 종종 제공한다고 주장합니다. 하지만 B군 비타민이 없으면 신체에 에너지가 부족하다는 것은 사실입니다. B군 비타민은 신체가 에너지를 생성하는 영양소(예: 탄수화물 , 지방 , 단백질 )를 연료로 사용하는 데 필요하기 때문입니다. 다른 B군 비타민은 새로운 DNA를 생성하여 세포 증식을 돕는 데 필요합니다.

음식 속의 비타민 B

비타민 B군은 많은 식품에 함유되어 있지만, 수용성이며 일반적으로 매우 약합니다. 특히 알코올 과 조리 시 쉽게 파괴됩니다.

식품 가공은 식품 내 B군 비타민의 양을 감소시킬 수 있습니다. 식품을 파괴하거나 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀의 경우 B군 비타민이 가장 많이 함유된 부분을 제거함으로써 가능합니다. 이것이 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀이 통곡물 식품보다 영양가가 낮은 이유 중 하나입니다.

신체는 대부분의 B군 비타민(B12와 엽산은 간에 저장됨)을 저장할 수 있는 용량이 제한되어 있습니다. 몇 달 동안 식단이 좋지 않으면 B군 비타민 결핍증에 걸릴 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 영양 섭취의 일환으로 이러한 비타민을 적정량 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 B 보충제

비타민 보충제 는 쉽게 구할 수 있고 혹시 모를 상황에 대비해 복용하는 것이 좋을 수 있지만, 시작하기 전에 항상 의사나 영양사의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 소량의 비타민만 필요로 하며, 이러한 비타민의 대부분은 영양가 있는 식단 을 통해 충족될 수 있습니다 .

몸에 필요하지 않은 비타민을 섭취하면, 아무리 잘해도 소변으로 배출되어 오히려 돈을 낭비하게 됩니다. 하지만 일부 비타민은 잘못 섭취하면 독성을 나타낼 수 있으므로, 몸에 도움이 되기는커녕 오히려 해를 끼칠 수도 있습니다.

일부 B군 비타민은 체내에서 함께 작용하기도 합니다(예: 비타민 B12와 엽산). 즉, 보충제를 복용하면 다른 비타민의 결핍이 가려질 수 있으며, 이는 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

비타민 B의 종류

비타민 B에는 8가지 종류가 있습니다.

• 티아민(B1)
• 리보플라빈(B2)
• 니아신(B3)
• 판토텐산(B5)
• 피리독신(B6)
• 비오틴(B7)
• 보충제에 포함될 경우 엽산 또는 ‘엽산'(B9)
• 시아노코발라민(B12).

티아민(B1)

티아민은 비타민 B1이라고도 합니다. 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 신경 기능에도 중요한 역할을 합니다.

티아민의 좋은 공급원

• 통밀 시리얼
• 씨앗 (특히 참깨)
• 콩과식물
• 밀 배아
• 견과류
• 누룩
• 돼지고기.

호주에서는 빵을 만드는 데 사용하는 흰 밀가루와 통밀가루에 티아민을 강화하는  것이 의무적입니다 .

티아민 결핍증

티아민 결핍증은 일반적으로 흰쌀을 주식으로 하는 국가에서 발견됩니다. 서구 사회에서 티아민 결핍증은 일반적으로 과도한 음주 및/또는 매우 열악한 식습관으로 인해 발생합니다. 증상으로는 혼란, 과민성, 팔이나 다리(또는 둘 다)의 협응력 저하, 무기력, 피로 , 근력 약화 등이 있습니다.

각기병은 티아민 결핍으로 인해 발생하는 질환으로, 심혈관계, 근육계, 위장계, 신경계에 영향을 미칩니다. 각기병은 ‘습성’과 ‘건성’으로 구분할 수 있습니다. ‘건성’ 각기병은 신경계에 영향을 미치는 반면, ‘습성’ 각기병은 심혈관계에 영향을 미칩니다.

베르니케-코르사코프 증후군(‘습뇌’라고도 함)은 과도한 알코올 섭취와 티아민 결핍 식단과 관련된 또 다른 티아민 결핍 질환입니다. 알코올은 장에서 티아민 흡수를 감소시키고 신장에서 티아민 배설을 증가시킵니다.

리보플라빈(B2)

리보플라빈은 주로 에너지 생산에 관여하며 시력과 피부 건강에 도움이 됩니다.

리보플라빈의 좋은 공급원

• 우유
• 요구르트
• 코티지 치즈
• 통곡물 빵과 시리얼
• 달걀 흰자
• 잎이 많은 녹색 채소
• 고기
• 누룩
• 간
• 신장.

리보플라빈 결핍증(아리보플라빈증)

리보플라빈 결핍증(또는 아리보플라빈증)은 드물며 일반적으로 다른 B군 비타민 결핍증과 함께 나타납니다. 위험군에는 과도한 음주를 하는 사람과 우유나 유제품을 섭취하지 않는 사람이 포함됩니다 .

니아신(B3)

니아신은 탄수화물, 지방, 알코올을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 피부 건강 유지에 도움을 주고 신경계와 소화계를 지원합니다. 다른 B군 비타민과 달리 니아신은 열에 매우 안정적이며 조리 시 손실이 거의 없습니다.

니아신의 좋은 공급원

• 고기
• 물고기
• 가금류
• 우유
• 계란
• 통곡물 빵과 시리얼
• 견과류
• 버섯
• 모든 단백질 함유 식품.

니아신 결핍증(펠라그라)

과도한 음주를 하거나 거의 옥수수만 먹는 식단을 하는 사람들이 펠라그라 발병 위험이 가장 높습니다. 다른 원인으로는 신체가 니아신을 효율적으로 흡수하지 못하는 소화 장애가 있습니다.

펠라그라의 주요 증상은 흔히 3D로 불리는 치매(dementia) , 설사(diarrhoea) , 피부염(dermatitis)입니다. 이 질환은 치료하지 않으면 사망에 이를 수 있습니다.

과도한 니아신 섭취

니아신을 다량 복용하면 신경계와 혈중 지방에 약물과 유사한 효과를 나타냅니다. 혈중 지방에는 긍정적인 변화가 나타나지만, 홍조, 가려움, 메스꺼움, 잠재적 간 손상 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

판토텐산(B5)

판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방, 알코올을 대사하는 데 필요하며, 적혈구와 스테로이드 호르몬을 생성하는 데도 필요합니다.

판토텐산의 좋은 공급원

판토텐산은 널리 퍼져 있으며 다양한 식품에서 발견되지만, 좋은 공급원으로는 다음이 있습니다.

• 간
• 고기
• 우유
• 신장
• 계란
• 누룩
• 시시한 것
• 콩과식물.

판토텐산 결핍증

판토텐산은 매우 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 결핍증은 매우 드뭅니다.

비타민 B6(피리독신)

피리독신은 단백질과 탄수화물 대사, 적혈구 생성, 그리고 특정 뇌 화학 물질 생성에 필요합니다. 또한 뇌의 활동과 발달, 면역 기능 , 스테로이드 호르몬 활성에도 영향을 미칩니다.

피리독신의 좋은 공급원

• 곡물
• 콩과식물
• 녹색 및 잎이 많은 채소
• 생선과 조개류
• 육류 및 가금류
• 견과류
• 간
• 과일 .

피리독신 결핍증

피리독신 결핍증은 드뭅니다. 과도한 음주자, 여성(특히 피임약을 복용 하는 여성 ), 노인, 갑상선 질환 환자는 피임에 가장 취약합니다.

과도한 피리독신 섭취

피리독신 독성은 대부분 보충제 섭취로 인해 발생하며, 신경을 손상시킬 수 있는 유해한 수준으로 신체에 도달할 수 있습니다.

비오틴(B7)

비오틴(B7)은 에너지 대사 , 지방 합성, 아미노산 대사, 글리코겐 합성 에 필요합니다 . 비오틴을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.

비오틴의 좋은 공급원

• 간
• 콜리플라워
• 달걀 노른자
• 시시한 것
• 닭
• 누룩
• 버섯.

비오틴 결핍

비오틴 결핍증은 매우 드뭅니다. 식품에 널리 분포되어 있으며 소량만 필요합니다. 예를 들어 보디빌더처럼 생계란 흰자를 몇 달 동안 과다 섭취하면 계란 흰자 속 단백질이 비오틴 흡수를 억제하기 때문에 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다.

엽산(B9)

엽산(합성 엽산으로 식이 보충제와 식품 강화 에 널리 사용됨 )은 적혈구를 형성하는 데 필요하며, 적혈구는 신체에 산소를 운반합니다. 태아의 신경계 발달 , DNA 합성 및 세포 성장을 돕습니다. 이러한 이유로 가임기 여성은 엽산이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.

임신을 계획 중이 거나 임신 초기라면 , 의사와 상담하여 엽산을 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 이는 태아의 척추갈림증과 같은 신경관 결손 위험을 줄이는 데 중요합니다.

엽산의 좋은 공급원

• 녹색잎채소
• 콩과식물
• 씨앗
• 간
• 가금류
• 계란
• 시리얼
• 감귤류.

2009년부터 호주에서 판매되는 모든 빵(유기농 제외)에 엽산이 강화되었습니다.

과도한 엽산 섭취

엽산은 일반적으로 무독성으로 간주되지만, 장기간 하루 1,000mcg 이상의 과다 섭취는 불쾌감, 과민성, 장 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 과다 섭취 시 가장 큰 위험은 비타민 B12 결핍증을 가릴 수 있다는 점입니다. 따라서 이 두 가지 비타민은 권장량 내에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

시아노코발라민(B12)

시아노코발라민(또는 비타민 B12)은 신경 세포를 둘러싼 미엘린의 생성 및 유지, 정신 능력, 적혈구 생성, 그리고 일부 지방산과 아미노산의 분해를 통해 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 비타민 B12는 엽산과 밀접한 관련이 있는데, 둘 다 제대로 작용하려면 서로에게 의존하기 때문입니다.

비타민 B12의 좋은 공급원

• 간
• 고기
• 우유
• 치즈
• 계란
• 동물성 식품을 거의 다 포함합니다.

비타민 B12 결핍

비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있기 때문에 엄격한 채식주의 식단을 따르는 사람 과 채식주의 어머니에게서 모유 수유를 받는 아기가 가장 흔히 영향을 받는 경향이 있습니다.

장에서 비타민 B12를 흡수하는 능력은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있으므로 노인은 비타민 B12 결핍의 위험이 더 큰 집단입니다.