~에 의해조커스 박사

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가스와 방귀를 줄이는 8가지 방법

20대 초반, 과민성 대장 증후군으로 고생했을 때 정말 심한 가스 냄새가 났어요. 정말 창피했지만, 제 몸에 문제가 있다는 건 알았어요. 다만 그 당시에는 어떻게 해결해야 할지 몰랐을 뿐이죠. 건강하다고 생각하며 먹고 있었지만, 안타깝게도 제 몸은 수년간 운동이나 두통으로 인한 통증을 억제하기 위해 이부프로펜을 복용하고, 심한 스트레스, 과식, 그리고 수년간의 영양 부족으로 완전히 지쳐 있었어요.

많은 사람들이 통제할 수 없는 방귀로 인한 당혹감과 불편함을 경험해 본 적이 있습니다. 어떤 사람들은 인정하기 어려워할 수도 있지만, 방귀는 건강한 사람들에게는 정상적인 일상입니다.

여러분은 알아차리지 못할 수도 있지만, 평균적으로 사람은 하루에 최소 14번 방귀를 뀌는 것으로 추정됩니다( 1 ). 다른 사람들보다 방귀로 인해 악취가 나는 경우가 더 많은 사람들은 소화 장애의 원인이 되는 다양한 원인으로 어려움을 겪고 있을 수 있습니다.

과도한 가스의 원인은 방귀 냄새를 맡고 다른 소화기 증상을 관찰하면 알 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 통곡물에서 양질의 영양분을 섭취하면 정상적인 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

하지만 가스와 함께 나타나는 다른 소화 불편감은 심각한 문제의 징후일 수 있습니다. 가스와 방귀가 장 기능 장애의 결과인지, 그리고 이러한 당혹스러운 증상을 어떻게 줄일 수 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

당신의 방귀의 특징은 무엇인가?

방귀를 유발하는 가스의 20%에서 90%는 질소로 구성되어 있습니다. 두 번째로 흔한 원인은 이산화탄소입니다. 이산화탄소는 전체 가스의 부피 기준으로 10%에서 30%를 차지하며, 그 다음으로 수소(아마도 그 이상), 메탄, 산소를 포함한 각 가스의 약 10%를 차지합니다. ( 18 )

가스 농도에는 범위가 있는데, 각 개인의 생활 습관이 가스 생성에 영향을 미치기 때문입니다. 예를 들어, 개인이 하루에 생성하는 가스의 비율은 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다.

• 식습관과 섭취하는 음식의 질
• 소화 중 장내 미생물군 에서 발생하는 화학 반응의 효과
• 하루 종일 삼킨 공기의 양

체내에 존재하는 가스는 개인의 방귀 냄새에 영향을 미칩니다. 하루에 최소 14번 방귀를 뀐다고 생각하지 않는 많은 분들이 장에서 생성되는 가스의 99%가 냄새 없는 방귀를 유발할 가능성이 높습니다. 하지만 그렇지 않은 분들은 장에서 생성되는 가스의 1%가 너무 흔한 냄새를 풍기면서 악취가 나는 방귀를 경험하게 됩니다.

장에서 생성되는 특정 유황 관련 화합물의 조합은 가스 냄새에 영향을 미칩니다. 이러한 유황 함유 화합물은 십자화과 채소의 특징입니다. 이 세 가지 화합물은 다음과 같습니다. ( 2 , 3 , 17 )

1. 메탄티올: 메탄티올은 방귀 냄새의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 이 악취는 채소가 썩는 것과 비슷하며, 붉은 고기의 혈액이 소화될 때 자연적으로 방출됩니다. 양배추 향이 나는 이 화합물은 혈액과 뇌에 자연적으로 존재합니다.
2. 황화수소: 이 기체는 잘 알려진 “썩은 달걀” 냄새의 특징입니다. 황화수소는 장에서 자연적으로 생성되며, 다량으로 존재할 경우 가연성이 있습니다. 황화수소는 하수 시스템과 늪지대에 불쾌한 냄새를 유발하는 기체입니다.
3. 디메틸 설파이드: 달콤한 냄새를 내는 디메틸 설파이드는 방귀 냄새를 유발하는 화합물 중 가장 자극적이지 않은 물질일 것입니다. 방울양배추를 요리해 본 적이 있다면 디메틸 설파이드의 화학적 냄새를 구별할 수 있을 것입니다.

방귀의 원인은 무엇인가요?

가스는 호르몬 변화나 가스 통증을 유발하는 특정 음식 등 여러 가지 이유로 체내에 축적됩니다. 가스는 소화관을 통과하면서 축적되고, 결국 대장에서 대변이 배출 되는 것처럼 배출됩니다. 가스는 사람마다 다르게 발생하며, 소화불량, 복부 팽만, 과도한 가스 축적, 복통 등을 유발합니다. 이러한 증상이 나타나면 소화계에 문제가 있어 가스 배출이 원활하지 않다는 신호를 보내는 것입니다.

일반적으로 복부 팽만감은 장 내 가스 정체와 관련된 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 과도한 가스는 하복부 돌출, 불편함, 그리고 방귀와 같은 증상을 유발합니다. 이러한 복부 팽만에는 장 내 가스 분포와 장 운동 활동이라는 두 가지 요인이 영향을 미칩니다. 소화 근육이 이완되면 가스의 양을 더 잘 견뎌냅니다.

과민증과 알레르기로 인한 음식 자극은 소화기관을 자극하고 장 질환을 유발할 수 있는 여러 유발 요인 중 하나일 뿐입니다. 장내 비정상적인 박테리아 증식과 발효는 전반적인 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 다음 다섯 가지 이유가 복부 팽만감 과 방귀를 유발할 수 있습니다.

방귀의 5가지 원인:

1. 저위산증: 저위 산증은 소화 운동을 저해하고 소화 장애를 유발하여 박테리아 발효를 증가시킬 수 있습니다. 저위 산증 상태에서는소화되지 않은 음식물 입자가 특정 박테리아에 의해 분해되어 복부 팽만감과 방귀를 유발할 수 있습니다. ( 5 )
2. 변비: 음식이 소화기관에 머무르는 시간이 길어질수록 박테리아 발효와 장내 가스 과잉 생산 위험이 커집니다.
3. 비정상적인 장내 미생물총: 가스 생성은 장내 미생물총의 건강에 달려 있습니다. 소화계에 서식하는 유익균과 유해균의 구성은 개인마다 다릅니다. 이러한 미생물총 구성은 과도한 가스 생성을 유발할 수 있습니다.
4. 가스 냄새 축적: 소화되지 않은 음식 잔여물이 대장에 갇히면 대장 박테리아의 발효가 증가하고, 이로 인해 가스가 생성됩니다.
5. 공기연하증(공기 삼키기): 무의식적으로 공기를 삼키는 습관이 위장에 축적되어 복부 팽만감으로 배출됩니다. 근육 변화로 인해 공기 흡입이 가능해지고, 공기를 배출하기 위한 트림 시도가 실패하면 공기가 위장으로 배출됩니다. 음식을 너무 빨리 먹거나 제대로 씹지 않으면 과도한 공기 삼키기가 발생할 수 있다는 사실은 나중에 배우게 될 것입니다( 4 , 19 ).

가스를 줄이는 8가지 방법

사람마다 가스를 다루는 경험은 다릅니다. 박테리아와 유황 화합물 축적을 관리하는 방식이 다르기 때문입니다. 아래는 소화 불량을 유발하는 문제를 파악하기 위해 시도해 볼 수 있는 8가지 메커니즘입니다.

이러한 전략을 따르면 가스를 줄이고 소화 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 전략을 적용하면 가스와 복부 팽만감을 자연스럽게 극복할 수 있는 계획을 세울 수 있습니다!

1. 천천히 그리고 의도적으로 식사하세요

앞서 언급했듯이, 음식을 제대로 씹지 않고 빨리 먹으면 소화기관에 자극을 주어 가스가 발생할 수 있습니다. “액체는 씹고, 음식은 마시라”는 말이 널리 알려진 이유도 바로 이 때문입니다. 마음챙김으로 식사하면 편안한 상태로 이완되어 건강한 소화를 보장할 수 있을 뿐만 아니라, 다음과 같은 효과도 얻을 수 있습니다.

• 의도치 않은 공기의 흡입을 제한합니다.
• 음식을 대사하는 데 필요한 타액 효소 분비로 인해 소화의 초기 단계가 증가합니다.
• 씹는 동작을 통해 음식 성분을 분해하여 음식 잔여물이 원활하게 배출될 가능성을 높이고, 이로 인해 가스가 줄어듭니다.

2. 식사 사이에 물을 더 많이 마시세요.

식사 사이에 깨끗한 물로 수분을 충분히 섭취하여 소화관을 통해 음식이 원활하게 이동하도록 하세요. 수분 섭취는 섬유질을 윤활하여 부풀게 하고 소화관에 정체되는 것을 방지하여 노폐물을 제거하는 데 중요합니다. 체내 노폐물을 배출함으로써 발효를 최소화하고 가스 생성을 줄일 수 있습니다.

하루 종일 충분한 물을 마시는 것이 중요하지만, 식사 중에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 식사와 함께 물을 마시면 음식을 소화하는 데 필요한 소화액이 희석되어 문제가 악화될 수 있습니다.

3. 제거식이요법을 사용하세요

제거 식단은 가스 증상을 유발하는 음식이 무엇인지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단한 5단계를 따라 제거 식단을 실천해 보세요 . 이 과정을 통해 가스를 유발하는 일반적인 음식을 식단에서 제거한 후, 증상을 감지하기 위해 다시 섭취하게 됩니다.

가스를 줄이기 위해 식단에서 제거하기를 원할 수 있는 최악의 음식에는 다음이 포함됩니다: ( 13 , 14 , 15 , 16 )

• 마늘, 콩과식물, 밀, 양파 와 같은 포드맵( FODMAPS , 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올)
• 케일, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 같은 유황이 함유된 야채
• 콩
• 낙농
• 감자와 옥수수와 같은 고섬유질 전분 식품
• 고지방, 인공, 가공식품

4. 위산 분비를 지원하세요:

위산은 소화의 여러 단계에 걸쳐 필수적입니다. 위산은 다음과 같은 역할을 합니다. ( 7 , 8 )

• 식품 살균
• 소화 효소 활성화
• 내인성 인자 분비를 자극합니다
• 위문괄약근을 엽니다
• 식도 괄약근을 닫습니다
• 담즙 분비를 활성화합니다
• 단백질을 분해합니다

적절한 위산 수치가 없으면 음식을 살균하고, 원치 않는 미생물을 제거하고, 음식을 효과적으로 소화하고 흡수할 수 없습니다. 이는 소화계 전체에 더 큰 부담을 주고 미생물 발효를 유발합니다.

미생물 발효의 자연적 부산물은 가스입니다. 유황을 효과적으로 대사하지 못하면 정말 악취가 나는 방귀를 뀌게 됩니다. 이 글 에서는 위산 수치를 개선하는 데 도움이 되는 귀중한 정보를 제공하고, 가스와 방귀가 더 심각한 건강 합병증의 징후인지 확인하는 데 도움을 드립니다. 가스를 줄이려면 위산 수치를 조절하는 것이 중요합니다.

5. 소화 효소를 사용하세요

소화 효소는 박테리아의 먹이가 되어 가스를 유발하는 음식 성분을 분해하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 소화 효소는 보충제 형태로 섭취할 수 있으며, 사과식초 와 같은 다양한 생식품 및 발효식품과 음료에 함유되어 있습니다 .

이러한 효소는 당, 핵산, 아미노산, 지방산을 분해하여 체내에 더 쉽게 흡수되도록 합니다. 예를 들어, 가스와 복부 팽만은 췌장 효소 결핍의 증상이며, 아밀라아제, 리파아제, 프로테아제와 같은 다양한 소화 효소를 통해 개선될 수 있습니다( 6 ).

이 기사를 읽고 가스 와 방귀를 줄이기 위해 소화를 개선하는 데 중요한 효소가 무엇인지 알아보세요.

6. 프로바이오틱스를 사용하세요

인간의 장에는 500종 이상의 다양한 박테리아가 서식하며, 프로바이오틱스는 건강한 박테리아의 증식을 촉진하는 데 효과적입니다( 12 ). 프로바이오틱스의 천연 식품 공급원은 코코넛워터 케피어, 코코넛밀크 케피어, 콤부차, 요구르트, 그리고 사워크라우트와 김치 같은 발효 채소에서 찾을 수 있습니다.

장내 미생물총의 균형을 개선하는 것은 과도한 가스 축적을 유발할 수 있는 유해 미생물의 증식을 줄이는 데 매우 중요합니다. 이 글 에서 최적의 장 환경 유지가 건강에 중요한 이유에 대해 자세히 알아보세요. 장내 미생물을 다시 증식시키는 것은 가스 생성을 줄이는 데 필수적입니다.

7. 구풍제 허브

구풍제 허브는 전 세계 아유르베다 의학에서 수 세기 동안 전통적으로 사용되어 왔습니다. 소화 작용을 하는 몇 가지 구풍제 허브는 다음과 같습니다. ( 11 )

• 회향씨앗
• 카다멈
• 계피
• 생강
• 셀러리 씨앗
• 커민
• 감초
• 캐러웨이
• 박하
• 오렌지 껍질

이러한 구풍 허브는 장 압력을 완화하여 복부 팽만감을 줄이고, 건강한 장 운동을 지원하며, 영양소 흡수를 향상시킵니다( 9 ). 구풍 허브는 치료 효과가 있어 허브를 직접 블렌딩하여 차를 마시거나 식사에 넣어 섭취할 수 있습니다. 이러한 허브를 비롯한 다양한 허브가 소화 불량 치료에 어떻게 도움이 되는지 여기에서 확인하실 수 있습니다 .

8. 마그네슘은 장 건강 개선에 도움이 됩니다.

마그네슘은 소화를 개선하고 가스와 방귀를 줄이는 데 필요한 미네랄 중 가장 간과되기 쉬운 영양소 중 하나일 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH) 보고서에 따르면 마그네슘은 위장관에서 근육 이완제 역할을 포함하여 300가지 이상의 효소 작용을 지원하는 데 필수적입니다( 10 ).

사회 구성원의 80% 이상이 건강한 장 운동에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 부족합니다( 20 ). 소화계 근육을 자극하고 발효 중인 음식을 마그네슘을 통해 효과적으로 이동시키면 가스 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.

저는 고객들에게 브레인 캄 마그네슘(Brain Calm Magnesium)을 처방할 것입니다. 브레인 캄 마그네슘 은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 정신 기능과 스트레스 적응력을 향상시키는 마그네슘 L-트레오네이트를 포함한 여러 형태의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이 제품의 부수적인 효과는 장 운동성을 향상시켜 음식이 장에서 발효되는 시간을 줄여준다는 것입니다. 장내 이동 속도를 증가시킴으로써 가스 생성을 줄입니다.

마지막 생각

가스와 복부 팽만감은 결코 즐거운 경험이 아니지만, 안타깝게도 너무나 흔한 증상입니다. 장내 미생물 불균형, 즉 장내 미생물 불균형은 여러 만성 증상과 건강 문제의 흔한 원인입니다. 장내 미생물 불균형과 그 원인을 파악하는 것이 회복과 건강 개선의 첫걸음입니다.

장내 미생물 불균형을 이해하면 본인과 담당 의사가 맞춤형 계획을 세우고 불균형과 근본적인 문제를 해결할 수 있습니다. 장 건강 문제 검사를 받고 가스와 복부 팽만감에 대한 제 팁을 따라 장 건강을 개선하고, 전신 건강을 되찾고, 에너지, 행복, 그리고 활력을 되찾으세요.

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이 기사의 출처는 다음과 같습니다.

1. BuzzFeed: 방귀에 대한 당신이 몰랐던 놀라운 사실 12가지 링크 여기

2. 진짜 확실한 과학: 여성의 방귀 냄새는 더 심하고, 방귀에 대해 알아야 할 5가지 사실 링크 여기

3. Vox Science & Health: 누구나 방귀를 뀌죠. 링크 여기

4. 여성 건강: 가스가 건강에 대해 알려주는 것: 여기를 클릭하세요

5. Betesh AL 외. 무산증은 철결핍성 빈혈의 원인인가? Am J Clin Nutr. 2015년 7월; 102(1): 9-19. PMID: 25994564

6. Whitcomb DC, 및 Lowe ME. 인간 췌장 소화 효소. Dig Dis Sci. 2007년 1월; 52(1):1-17. PMID: 17205399

7. Festen HP. 내인성 인자 분비 및 코발라민 흡수. 위장관 생리학 및 병태생리학. Scand J Gastroenterol Suppl. 1991; 188:1-7. PMID: 1775933

8. Cater RE. 만성 헬리코박터 감염으로 인한 저위산증의 임상적 중요성: 미네랄 및 아미노산 흡수 장애, 우울증 및 기타 증후군에서의 병인학적 역할. Med Hypotheses. 1992년 12월; 39(4): 375-83. PMID: 1494327

9. Alzweiri M 외. 쑥 에센셜 오일의 구풍 효과 평가를 위한 새로운 IR 및 NMR 기반 모델의 개발 및 적용. Int J Anal Chem. 2014; 2014: 627038. PMCID: 4295144

10. NIH: 마그네슘 링크 여기

11. Starwest Botanicals: 소화 촉진 허브로 소화 건강 개선하기 (링크 여기)

12. Looft T, and Allen HK. 항생제가 포유류 장내 미생물군집에 미치는 부수적 영향. Gut Microbes. 2012년 9월;3(5)463-467. PMCID: 3466501

13. Magge S, Lembo A. 과민성 대장 증후군 치료를 위한 저포드맵 식단. Gastroenterol Hepatol. 2012년 11월; 8(11): 739-745. PMCID: 3966170

14. Everyday Health: 가스 생성에 좋은 음식 링크 여기

15. Wilt TJ 외. 유당불내증과 건강. 근거 보고서/기술 협회 제192호. 2010. NBKID: 44619

16. Winham DH, and Hutchins AM. 3가지 식이 연구에서 성인의 콩 섭취로 인한 복부 팽만감에 대한 인식. Nutr J. 2011년 11월; 10-128. PMID: 22104320

17. Szczesny B 외. 미토콘드리아를 표적으로 하는 새로운 황화수소 공여체인 AP39는 세포 생체에너지학을 자극하고, 세포 보호 효과를 발휘하며, 시험관 내 산화 스트레스를 받은 내피세포에서 미토콘드리아 DNA 무결성 손실을 방지합니다. Nitric Oxide. 2014년 9월; 41: 120-30. PMID: 24755204

18. 화학에 관하여: 방귀의 화학 성분은 무엇일까요? 링크: 여기

19. Fink RN, Lembo AJ. 장 가스. Curr Treat Options Gastroenterol. 2001년 8월; 4(4): 333-337. PMID: 11469992

20. Moyib OK, Falegbe O, and Moyib FR. 건강에 유익한 영양소 공급원으로서 생호두와 조리 호두(Tetracapidium conophorum)의 잠재력. Afr J Med Med Sci. 2015년 12월; 44(4): 311-20. PMID: 11469992

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