어떤 사람들은 요리나 음식에 기름을 사용하는 것에 대해 조심스러워할 수 있습니다. 식사와 함께 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지고, 결국 살이 찌는 것을 떠올리게 됩니다. 일부 지방이 “나쁜” 지방으로 분류된다는 사실은 모든 지방이 건강에 해롭다는 오해와 혼란을 가중시킵니다.
하지만 사실은 그렇지 않습니다.
하버드 의대의 의학 조교수이자 하버드 TH 찬 공중보건대학원의 영양학 조교수인 실파 부파티라주는 “오일을 섭취하는 것이 중요하다”고 말합니다.
다음 내용도 관심이 있으실 겁니다…
비타민과 미네랄 이해하기
미국인의 약 절반이 정기적으로 건강 보조 식품을 섭취합니다. 가장 흔한 것은 종합 비타민과 종합 미네랄 보충제입니다. 비타민과 미네랄 이해하기: 건강 유지에 필요한 식품과 영양소 선택하기에서는 다양한 비타민과 미네랄의 효능과 안전성을 뒷받침하는 근거를 설명합니다. 또한 권장 최소 및 최대 섭취량과 각 영양소의 좋은 식품 공급원도 포함되어 있습니다.
하버드 TH 찬 공중보건대학원의 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛은 기름과 지방에는 필수 지방산, 특히 오메가 3와 6가 함유되어 있으며, 이는 신체의 모든 세포 구조의 일부라고 말합니다. 이러한 지방산은 호르몬의 구성 요소이며, 염증을 줄이고, 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 기름은 맛과 포만감을 제공합니다.
중요한 것은 적절한 종류의 기름을 사용하는 것입니다. 집에서 요리할 때는 쉽지만, 외식할 때는 조금 더 까다로워서 모든 과정을 통제할 수 없습니다. 하지만 단순히 건강에 좋은 기름을 고르는 것만이 전부는 아닙니다. 가공식품, 단순 탄수화물, 설탕 섭취를 최소화하는 식단에 기름을 포함시키면 건강한 식단에 중요한 역할을 합니다.
건강에 좋은 오일과 그렇지 않은 오일
일반적으로 가장 건강한 오일은 액상이고 식물성이라고 윌렛은 말합니다. 가장 먼저 떠오르는 것은 올리브 오일인데, 그럴 만한 이유가 있습니다. “오랜 세월 검증된 오일입니다.”라고 그는 말합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 성분을 제공하며 , 엑스트라 버진 오일은 가장 먼저 압착되고 정제가 가장 덜 된 이상적인 오일입니다.
그 다음으로는 옥수수, 카놀라, 해바라기, 홍화, 콩이 건강에 좋은 작물로 분류됩니다. 마지막 작물은 수소화되었기 때문에 항상 건강한 선택으로 여겨지지는 않았지만, 이제는 자연 상태이며 좋은 공급원이 되었다고 윌렛은 말합니다.
건강에 해로운 것으로는 라드, 버터, 팜유, 코코넛 오일이 있습니다. 공통점은 반고체 상태로 제공되며 포화지방 함량이 높다는 것입니다. 포화지방 섭취는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관 질환 및 당뇨병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
윌렛은 어려움의 일부가 문화적인 문제라고 말합니다. 북유럽 전통은 동물성 지방과 동물성 지방을 섭취하는 데 기반을 두고 있으며, 버터나 라드 같은 지방은 고체 형태로 섭취합니다. 지중해식 식단처럼 남유럽식 식단은 식물성 기름, 특히 올리브유를 기반으로 합니다.
포화지방은 위에서 언급한 건강상의 이점을 전혀 제공하지 않지만, 완전히 피할 필요는 없으며, 식단의 5%로만 섭취를 최소화해야 한다고 윌렛은 말합니다. 예를 들어, 일반적으로 하루 2,000칼로리를 섭취한다면 포화지방에서 섭취해야 할 칼로리는 100칼로리뿐입니다.
외식 vs. 집에서 식사
집에서 식사할 때 건강한 기름을 사용하면 잘못된 지방을 섭취하거나 과다 섭취할 걱정이 줄어듭니다. 튀기든, 볶든, 샐러드 드레싱을 하든 모든 요소를 스스로 조절할 수 있습니다. 부파티라주는 기름을 너무 많이 사용하는 것은 큰 문제가 아니라고 말합니다. 사람들은 보통 어떤 음식이 너무 기름지게 느껴지는지 알고 섭취량을 조절하기 때문입니다.
튀김은 일반적으로 걱정거리가 되지만, 꼭 건강에 해로운 것은 아닙니다. 중요한 것은 무엇을 튀기느냐입니다. 부파티라주가 말했듯이, 포화지방이 많은 치즈는 좋은 선택이 아니지만, 애호박도 나쁘지 않습니다.
튀긴 음식과 외식 전반에 대한 우려는 어떤 종류의 기름을 어떻게 사용하는지에 달려 있습니다. 튀김기 기름을 정기적으로 교체하지 않으면 반복적으로 재가열되어 트랜스 지방이 생성됩니다. 이러한 지방은 체내 염증을 유발하여 심장 질환, 제2형 당뇨병을 유발하고 세포막 파괴를 촉진할 수 있습니다.
다음 내용도 관심이 있으실 겁니다…
하버드 헬스 퍼블리싱의 건강한 식습관을 위한 6주 계획
이 주별 계획, 하버드 의대 6주 건강 식단 계획은 여러분의 식습관을 평생 지속 가능한 영양가 있고 맛있는 음식으로 바꾸는 데 도움을 드립니다. 영양학의 최신 연구 결과를 바탕으로 하버드 전문가들이 직접 안내하여 심장 건강, 장수, 에너지, 활력을 증진하는 식단 계획을 세울 수 있도록 도와드립니다.
가장 쉬운 방법은 튀긴 음식을 아예 먹지 않는 것입니다. 하지만 윌렛은 다시 한번 말하지만, 항상 그럴 필요는 없다고 말합니다. 트랜스 지방 사용이 2018년에 금지되었으니, 식당에서 더 건강한 기름을 사용하고 있을 가능성이 높습니다. 그렇다고 해도 튀긴 음식을 가끔 먹는 것은 그다지 해롭지 않습니다.
좋은 오일을 사용하여 건강한 식단을 유지하는 데 집중하세요
윌렛은 사람들이 대부분의 칼로리를 지방과 탄수화물이라는 두 가지 공급원에서 섭취한다고 말하며, “중요한 것은 둘 다 건강해야 한다는 것입니다.”라고 말했습니다.
건강한 탄수화물과 지방을 섭취하면 얼마나 많이 섭취하는지 걱정할 필요가 없습니다. “비율은 큰 차이가 없습니다. 둘 다 건강합니다.”라고 그는 말합니다. 전체적인 식습관에 초점을 맞춥니다. 건강한 식단은 현미, 스틸컷 오트, 밀베리, 퀴노아와 같은 통곡물로 구성될 수 있습니다. 제분이나 가루 형태로 가공된 곡물이 적을수록 체내 흡수 속도가 느려 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.
저지방 다이어트는 1990년대에 어느 정도 인기를 끌었지만, 저지방 제품이 더 건강에 좋은 것은 아닙니다. 윌렛은 저탄수화물 다이어트 가 저지방 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이며, 저지방 다이어트가 고지방 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이지는 않다는 연구 결과가 있다고 말합니다.
건강한 식습관을 위한 가장 좋은 방법은 과학적으로 뒷받침되는 다양한 색깔의 음식을 섭취하는 것입니다. 주황색, 노란색, 초록색, 빨간색 식품은 신체를 보호하는 데 도움이 되는 다양한 항산화제와 식물성 화학 물질을 제공합니다. 부파티라주는 이렇게 식단을 구성하면 더 천천히 먹고 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 말합니다.
“지방을 즐기세요.” 윌렛은 말합니다. “좋은 올리브 오일은 건강에 좋습니다. 샐러드를 맛있게 먹는 데 도움이 되고, 채소를 먹는 경험과 즐거움도 더 커질 거예요.”
