Barbara Bolen 박사 저

 2025년 4월 3일에 업데이트됨Kumkum S. Patel, MD 의 의학적 검토

변비나 복부 팽만감에 좋은 음식으로는 통곡물, 콩과 렌틸콩, 과일, 채소, 씨앗류, 견과류 등이 있습니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변을 더 쉽게 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다. ^1. 섬유질은 소화할 수 없는 식물성 물질입니다. 섬유질은 변의 부피를 늘리고 부드럽게 합니다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도, 물을 더 많이 마시고, 허브차, 케피어, 맑은 수프를 마시면 섬유질이 더 잘 작용하고 소화계가 더 잘 움직이는 데 도움이 됩니다. ²

베리류

베리류는 섬유질과 수분 함량이 높아 변비 와 복부 팽만감 에 가장 좋은 음식 중 하나입니다 .

베리류는 수용성 섬유질이 풍부하여 소화관에서 젤 형태로 변을 부드럽게 하고 변의 양을 늘려줍니다. 베리류는 씨앗과 껍질에 불용성 섬유질을 함유하고 있어 음식물이 장을 더 빨리 통과하도록 돕고 변비를 예방합니다.

라즈베리는 특히 변비 완화에 좋습니다. 대부분의 성인은 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취해야 하며, 생 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. ³

변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 다른 열매는 다음과 같습니다.

• 블랙베리
• 블루베리
• 딸기
• 크랜베리

서양 자두

자두는 매실의 일종으로 , 변비에 가장 좋은 음식 중 하나로 알려져 있습니다.

말린 자두 6개에는 4g의 식이섬유가 들어 있습니다. ⁴ 또한, 자두에는 소르비톨이라는 물질이 함유되어 있는데, 이 물질은 변비를 예방하고 완화하는 천연 완하제 역할을 합니다. ⁵

자두 주스를 마시는 것도 변비 완화에 효과적입니다. 자두 주스는 당분이 매우 높을 수 있으므로, 설탕이 첨가되지 않은 주스를 찾아보세요.

한 연구에 따르면 만성 변비가 있는 사람들이 매일 자두 주스를 마시면 3주 안에 상당한 완화를 경험하는 것으로 나타났습니다. ⁵

채소

다채로운 야채를 많이 먹는 것은 의심할 여지 없이 변비와 복부 팽만감을 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

채소는 식이섬유의 훌륭한 공급원이며, 변이 너무 딱딱해지거나 배출이 어려워지는 것을 방지하는 완하 효과가 있습니다. 겉보기에는 그렇지 않아 보일 수 있지만, 채소에는 수분도 풍부하게 함유되어 있습니다. ⁶

야채를 생으로 먹는 것이 이상적이기는 하지만, 데치거나, 찌거나, 굽거나, 로스팅하거나, 심지어 볶아서도 야채에서 섬유질과 기타 필수 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.

변비를 예방하는 데 도움이 되는 고섬유질 야채는 다음과 같습니다.

• 아티초크
• 비트
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 콜리플라워
• 붉은 머리털
• 콜라드 그린
• 가지
• 완두콩
• 시금치와 기타 잎이 많은 채소
• 고구마

음식 불내증이나 민감증으로 인해 복부 팽만감이 있는 경우, 십자화과 채소(양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등)가 복부 팽만감을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우, 목록에 있는 다른 채소들을 섭취하는 것을 강조하세요.

현미

현미는 전 세계 식단의 주요 식품이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 섬유질 함량이 높아 변비와 복부 팽만감에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.

정제 과정에서 겨와 배아가 제거되는 흰쌀과 달리, 정제되지 않은 현미는 섬유질 함량을 그대로 유지합니다.

익힌 현미 한 컵에는 섬유질이 약 3g 들어 있습니다. ^7. 맛있고 섬유질이 풍부한 식사를 위해 익힌 야채와 함께 현미를 먹으세요.

귀리

귀리는 정말 과소평가되고 있습니다. 변비와 복부 팽만감에 가장 좋은 식품 중 하나일 뿐만 아니라, 장 건강에 도움이 되는 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다 . ⁸

오트는 놀라울 정도로 다양하게 활용됩니다. 가장 간단한 방법은 오트밀을 만들어 먹는 것이지만, 캐서롤, 수제 빵, 심지어 미트볼에도 오트를 넣어 먹을 수 있습니다.

익힌 오트밀 한 컵에는 약 4g의 섬유질이 들어 있습니다. ^9. 섬유질 함량을 최대한 높이려면 통곡물 오트밀, 오트밀가루, 오트밀겨를 찾으세요.

호두

호두는 변비와 복부 팽만감을 겪을 때 먹기에 가장 좋은 간식 중 하나입니다.

호두 1/2컵에는 약 4그램의 섬유질이 들어 있어 아몬드와 피칸과 함께 섬유질이 가장 풍부한 견과류 중 하나입니다. ¹⁰

게다가 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 장 벽을 윤활시켜 대변이 더 쉽게 통과할 수 있도록 하여 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. ¹¹

치아씨드

치아씨드는 장 건강에 매우 좋은 다용도 식품입니다. 푸딩, 잼, 오버나이트 오트밀, 스무디, 샐러드 등 다양한 요리에 넣어 드실 수 있습니다.

치아씨드는 섬유질 함량이 높아 변비와 복부 팽만감에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 말린 치아씨드 1온스에는 약 10그램의 섬유질이 들어 있습니다. ¹²

치아씨드는 소화를 돕는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 치아씨드는 장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. ¹³

콩 및 기타 콩

콩은 두부 형태로 가장 널리 먹는 콩과 식물입니다. 또한 다양한 식물성 식품에서 고기 대체 식품으로 사용됩니다.

콩 1/2컵에는 섬유질이 8.6g이나 들어 있어 변비에 좋은 음식 중 하나입니다. ¹⁴ 콩을 요리하거나 끓여도 섬유질 함량에는 아무런 문제가 없습니다.

에다마메와 콩은 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 반찬에 넣어 섬유질 함량을 높이는 데 사용할 수 있습니다.

핀토콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 다른 콩들도 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 과민성 대장 증후군(IBS) 환자의 경우, 콩과 다른 콩류에는 과도한 가스 생성과 복부 팽만감을 유발할 수 있는 당류(포드맵)가 함유되어 있습니다. 이러한 경우 콩 섭취를 피해야 할 수 있습니다.

불행히도, 대부분의 콩 섬유질이 제조 과정에서 제거되기 때문에 콩우유를 마시는 것은 도움이 되지 않습니다.

렌즈콩

콩과 마찬가지로 렌즈콩에는 수용성 섬유와 불용성 섬유가 섞여 있어 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 변을 더 쉽게 배출할 수 있도록 도와 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

조리된 렌즈콩 1/2컵에는 약 8g의 섬유질이 들어 있습니다. ¹⁵

렌즈콩은 진한 수프에 넣어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 반찬으로 먹어도 맛있습니다.

변비에 좋은 허브차

변비를 완화하는 한 가지 방법은 따뜻한 차 한 잔을 마시는 것입니다. 따뜻한 음료는 연동운동을 촉진하여 배변을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다 .(장 수축). ¹⁶

Çalişkan N, Bulut H, Konan A. 복강경 담낭절제술을 받은 환자의 수술 후 초기 단계에서 따뜻한 물 섭취가 배변에 미치는 영향: 무작위 대조 시험 . Gastroenterol Nurs . 2016;39(5):340-7. doi:10.1097/SGA.0000000000000181

특히 감초와 비슷한 맛이 나는 두 가지 허브차는 상당한 완하 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.