• 입력 2025.01.03 18:15
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저녁 식사 후 달콤한 디저트가 먹고 싶지만, 그 욕구를 충족시키면서 장 건강까지 챙길 수 있는 디저트를 찾기는 쉽지 않다.

2023년 글로벌 리서치 기업 입소스(Ipsos) 조사에 따르면, 미국인 대부분은 장내 세균총(장내 미생물)이 건강 전반에 미치는 역할에 대한 인식이 부족한 것으로 나타났다. 

하지만 식습관을 개선하고 프로바이오틱스(Probiotics)가 풍부한 식품을 섭취하면 장 건강을 크게 개선할 수 있다.

영양학자이자 장 전문가인 아만다 사우세다(Amanda Sauceda)는 장에 좋은 최적의 디저트에 대해 요거트와 과일의 조합을 ‘최강의 조합’이라고 말하며, 맛있고 장에 좋은 간식이라고 말했다.

요거트와 과일은 식후 찾아오는 ‘디저트 욕구’를 충족시킬 뿐만 아니라 장에 영양을 공급하는 효과도 있다. 하지만 사우세다 박사는 올바른 요거트를 선택하기 위해서는 라벨을 꼼꼼히 읽어보는 것이 효과를 극대화하는 열쇠라고 강조한다.

그는 “장에 좋은 요거트를 고르려면 살아있는 유산균, 장내 활성균 등의 문구가 적혀있는 것을 찾아야 한다”며 “이런 것들은 많은 종류의 요거트에 들어있기 때문에 선택의 폭이 넓다”고 말했다.

요거트에 함유된 일반적인 프로바이오틱스 균으로는 불가리아균(Lactobacillus bulgaricus)과 연쇄상구균(Streptococcus thermophilus)이 있다. 특정 균이 특별히 우수한 것은 아니기 때문에 ‘살아있는 유산균’, ‘활성균’이라고 표기된 제품을 고르는 것이 중요하다고 사우세다 박사는 말한다.

또한 각 브랜드별 플레인 요거트를 먹어보면 각각 조금씩 다른 맛이 나기 때문에, 다양한 브랜드와 종류를 먹어보고 자신에게 맞는 것을 찾아보는 것이 좋다. 

요거트와 함께 곁들일 식재료로 과일이 추천된다. 특히 베리류는 독특한 효과가 있어 장 건강에 도움이 된다. 유타대학과 브라질 비소자 연방대학의 연구에 따르면 블루베리는 장벽을 강화하고 염증을 억제하며 장내 환경을 개선하는 효과가 있다.

사우세다 박사는 “베리류는 식이섬유와 항산화물질이 풍부해 장 건강에 매우 좋다. 블루베리는 장의 장벽 기능, 염증, 복부 불쾌감을 개선하는 것으로 알려져 있다”고 말했다. 

그는 모든 과일이 일반적으로 장에 좋지만 감귤류와 같은 산성 과일은 위산 역류 증상(가슴앓이)을 유발할 수 있으므로 위산이 많은 사람은 피하는 것이 좋다고 조언했다.

세계보건기구(WHO)의 가이드라인에 따르면 과일, 채소, 우유에 함유된 자연 유래 당질은 혈당 상승을 억제하는 식물성 섬유질을 포함하고 있기 때문에 하루 당류 섭취량 제한에 포함되지 않는다. 따라서 요거트에 함유된 당분에 주의를 기울이는 것이 중요하다.

그렇다면, 이렇게 건강에 도움이 되고 장 건강에 좋은 요거트와 과일은 매일 먹어도 괜찮을까?

2015년 ‘영양학 리뷰(Nutrition Reviews)의 연구에 따르면, 요거트를 규칙적으로 섭취하면 체중을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

이는 요거트의 높은 칼슘과 단백질 함량이 영양가가 낮은 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문이라고 한다. 칼슘과 유단백질은 식욕과 에너지 섭취를 조절하는 역할도 하는 것으로 보인다.

또한 요거트는 GLP-1(GLP-1), PYY(펩타이드 YY) 등 공복감을 억제하는 펩타이드 수치를 상승시키고, 발효 성분이 장내 환경을 개선하는 효과가 있다.

마른 사람과 비만인 사람의 장내 환경이 다른 것으로 알려져 있는데, 요거트는 에너지 균형과 체중 조절을 전반적으로 촉진한다. 

사우세다 박사는 “요거트와 과일이 질리지만 않는다면 매일 즐겨도 좋다. 특히 아침 식사로 추천되며 간식, 디저트에도 적합하다”며 “단 것을 먹고 싶을 때는 요거트에 땅콩버터를 섞고 초콜릿 칩이나 과일을 넣으면 간단하면서도 만족감을 느낄 수 있는 좋은 간식이 될 수 있다”고 덧붙였다.