치매 예방 및 지연에 도움 되는 5대 영양소와 고농축 식품

입력 2023.07.31 08:18
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건강한 식습관이 우리의 몸에 얼마나 유익한지 많은 연구를 통해 잘 알려져 있다. 특히 연구에 따르면 인지 기능 유지에 도움이 되는 몇 가지 주요 영양소가 식단에 포함되어야 치매와 같은 질환의 지연과 예방에 도움이 된다고 한다.

전문가들은 이러한 영양소가 어떻게 우리의 뇌를 보호하는지 잘 설명하고 있으며, 이러한 영양소를 섭취하기 위해 보충제를 구입할 필요가 없다고 말한다. 그 이유는 우리가 일상적으로 섭취할 수 있는 다양한 식품에 이미 함유되어 있기 때문이다.

특히 다음과 같은 영양소를 섭취하면 뇌 건강과 인지능력을 향상시키는데 큰 도움이 된다.

1. 비타민 D

영국 엑서터 대학교와 캐나다 캘거리 대학교의 공동 연구에 따르면 비타민 D 섭취와 치매 예방 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났다.

이 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 식단은 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 캘거리 대학교 오브라이언 공중보건연구소의 자히누르 이스마일에 따르면 유전적으로 비타민 D가 결핍된 사람은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 높다고 한다.

연구의 공동 저자이자 엑서터 대학의 신경과학 선임 강사인 바이런 크리즈 박사는 “비타민 D 보충제는 10년 동안 치매 발병률을 33% 낮추는 것과 관련이 있다”라며 “우리는 인지 변화가 일어나기 전에 비타민 D 보충제를 복용하는 조기 개입이 더 좋다고 생각한다”라고 말했다.

비타민 D가 치매를 예방하는 이유에 대해 이스마일은 “비타민 D는 알츠하이머병의 특징인 베타 아밀로이드 플라크와 타우 엉킴의 형성을 예방하는 데 도움이 되며, 치매와 관련이 있는 산화 스트레스와 염증을 감소시킨다”고 설명한다.

2. 마그네슘

마그네슘은 뇌 기능을 포함한 많은 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 마그네슘 섭취가 부족하면 나중에 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 사실은 이미 여러 연구에서 밝혀진 바 있다.

호주국립대학교 보건의과대학교 박사과정에 재학 중인 카울라 알라텍을 중심으로 인지 건강 증진에 있어 마그네슘의 가치에 대한 연구를 진행한 연구팀은 대규모의 다양한 인구를 대상으로 마그네슘 섭취량과 뇌 부피 사이에 연관성이 있는지 조사하고자 연구를 진행했다.

연구는 40~73세 사이의 인지적으로 건강한 성인 6,000명을 대상으로 진행 됐다. 해당 연구에 따르면 매일 550mg 이상의 마그네슘을 섭취한 사람은 하루 평균 350mg의 마그네슘을 섭취한 사람에 비해 55세가 되었을 때, 뇌의 나이가 약 1년 더 젊어지는 것으로 나타났다.

연구 결과에 따르면 마그네슘을 많이 섭취하면 노화와 관련된 뇌의 수축이 줄어들어 인지 기능이 향상되고, 치매에 걸릴 위험이 낮아지거나 발병 시기가 늦어질 수 있는 것으로 나타났다.

마그네슘은 신경 세포 간에 신호를 전달하는 화학 물질인 신경전달물질을 조절하는데 도움이 된다. 또한 세포 안팎으로 이온의 흐름을 조절하는 수용체의 활동을 조절하여 뉴런의 전기적 활동에 영향을 미치는 역할도 한다.

마그네슘은 또한 DNA 합성 및 에너지 생산과 같은 뇌 기능에 중요한 많은 생화학 반응에 관여한다. 따라서 적절한 마그네슘 섭취는 최적의 뇌 건강과 인지 기능을 위해 필수적인 요소다.

보충제가 아닌 자연의 식단에서 공급되는 마그네슘에 초점을 맞춘 이 연구는 요구량이 특별히 높지 않으며 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 충족할 수 있다는 것을 발견했다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치나 케일과 같은 짙은 잎채소류, 견과류와 씨앗류, 현미, 퀴노아, 오트밀과 같은 통곡물, 연어와 고등어와 같은 일부 생선 등이 있다.

3. 칼륨과 칼슘

칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만드는데 중요하지만 근육 기능과 신경 전달에도 중요한 역할을 한다. 칼슘을 많이 섭취하면 인지 기능이 향상될 수 있다는 연구 결과도 있다.

칼륨은 체내 수분 균형을 조절하는 전해질로 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 한다. 칼륨 섭취량이 많을수록 인지 기능이 향상되고, 노인의 인지 기능 저하 위험이 감소할 수 있다는 연구 결과도 있다.

4. 비타민 B

다양한 연구에 따르면 비타민 B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)은 중요한 신경 보호 특성을 가지고 있다.

그 중 한 연구에 따르면 비타민 B12(코발라민)는 알츠하이머병 등 뇌에 부정적인 영향을 미치는 호모시스테인이라는 혈중 아미노산 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 또한, 적혈구와 DNA 형성에 중요하며 뇌와 신경 세포의 기능과 발달에 핵심적인 역할을 한다. 이러한 비타민 B12는 생선, 달걀, 육류와 같은 식품에 많이 함유되어 있다.

또 다른 연구에서는 인지 건강 유지에 있어 비타민 B9(엽산)의 중요성을 언급한다. 해당 연구에 따르면 노인의 경우 비타민 B군, 특히 엽산 함량이 매우 낮은 식단을 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났다.

엽산은 뇌를 보호하는데 매우 중요한 영양소로 여겨지고 있으며, 연구원들은 치매와의 싸움에서 저비용 무기가 될 수 있으므로 식단에서 엽산이 차지하는 위치에 대한 인식을 개선하기 위해 광범위한 공중 보건 조치가 필요하다고 제안하고 있다.