건강을 위한 좋은 수면

필요한 휴식을 취하세요

때때로, 현대 생활의 속도는 당신에게 멈추고 쉬는 시간을 거의 주지 않습니다. 그것은 규칙적으로 좋은 밤잠을 자는 것을 꿈처럼 보이게 만들 수 있습니다.

하지만 수면은 건강에 있어서 식단과 운동만큼 중요합니다. 좋은 수면은 뇌 성능, 기분, 건강을 개선합니다.

충분한 양질의 수면을 규칙적으로 취하지 않으면 많은 질병과 장애의 위험이 높아집니다. 여기에는 심장병과 뇌졸중부터 비만과 치매까지 다양합니다.

NIH의 수면 전문가인 마리슈카 브라운 박사는 좋은 수면에는 침대에서 보낸 시간보다 더 많은 것이 있다고 말합니다. 그녀는 “건강한 수면에는 세 가지 중요한 것이 포함됩니다.”라고 설명합니다. “첫 번째는 얼마나 많이 자는가입니다. 두 번째는 수면의 질입니다. 즉, 방해받지 않고 상쾌한 수면을 취하는 것입니다. 마지막은 일관된 수면 일정입니다.”

야간 근무나 불규칙한 일정을 가진 사람들은 양질의 수면을 취하는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 그리고 현재의 팬데믹과 같은 큰 스트레스의 시기는 우리의 정상적인 수면 루틴을 방해할 수 있습니다. 하지만 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 일은 많습니다.

수리를 위한 수면

왜 잠을 자야 할까요? 사람들은 종종 수면이 피곤한 뇌가 쉬는 “휴식 시간”일 뿐이라고 생각한다고 로체스터 대학에서 수면을 연구하는 마이켄 네데르가드 박사는 말합니다.

“하지만 그건 틀렸어요.” 그녀는 말한다. 잠을 자는 동안 뇌는 작동한다. 예를 들어, 수면은 뇌가 배우고, 기억하고, 창조하도록 준비하는 데 도움이 된다.

네데르가드와 그녀의 동료들은 뇌가 수면 중에 독소를 제거하는 배수 시스템을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

“우리가 잠을 자면 뇌는 완전히 기능을 바꿉니다.” 그녀는 설명합니다. “거의 신장과 같아져서 시스템에서 노폐물을 제거합니다.”

그녀의 팀은 쥐에서 배수 시스템이 알츠하이머병과 관련된 단백질 중 일부를 제거한다는 것을 발견했습니다. 이 독소는 수면 중에 뇌에서 두 배 더 빨리 제거되었습니다.

혈관에서부터 모든 것까지면역 체계콜로라도 대학의 수면 연구자인 케네스 라이트 주니어 박사는 수면을 수리 시간으로 사용한다고 말합니다.

“몸에서 일어나는 특정 수리 과정이 수면 중에 주로, 또는 가장 효과적으로 일어납니다.” 그는 설명합니다. “충분한 수면을 취하지 않으면, 그 과정이 방해를 받을 것입니다.”

수면에 대한 신화와 진실

필요한 수면 시간은 나이에 따라 달라집니다. 전문가들은 학령기 아동은 밤에 최소 9시간, 청소년은 8~10시간의 수면을 취해야 한다고 권장합니다. 대부분 성인은 매일 밤 최소 7시간 이상의 수면이 필요합니다.

수면에 대한 오해가 많습니다. 하나는 성인이 나이가 들면서 수면이 덜 필요하다는 것입니다. 이는 사실이 아닙니다. 노인은 여전히 같은 양의 수면이 필요합니다. 하지만 수면의 질은 나이가 들면서 나빠질 수 있습니다. 노인은 수면을 방해하는 약을 복용할 가능성도 더 높습니다.

또 다른 수면 신화는 쉬는 날에 “따라잡을” 수 있다는 것입니다. 연구자들은 이것이 대체로 사실이 아니라는 것을 발견하고 있습니다.

라이트는 “밤에 잠을 제대로 못 자서 낮잠을 자거나, 다음 날 밤에 더 오래 잔다면, 그게 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. “하지만 일주일 동안 잠을 너무 적게 잤다면, 주말에는 따라잡기에 충분하지 않습니다. 그건 건강한 행동이 아닙니다.”

최근 연구에서 Wright와 그의 팀은 지속적으로 수면이 부족한 사람들을 살펴보았습니다. 그들은 주말에 잠을 잔 수면 부족 사람들과 비교했습니다.

두 그룹 모두 수면 부족으로 체중이 늘었습니다. 혈당 수치를 조절하는 신체의 능력도 악화되었습니다. 주말에 따라잡기 수면은 도움이 되지 않았습니다.

반면에, 더 많이 자는 것이 항상 더 나은 것은 아니라고 브라운은 말한다. 성인의 경우, “밤에 9시간 이상 자고도 여전히 상쾌함을 느끼지 못한다면, 근본적인 의학적 문제가 있을 수 있습니다.”라고 그녀는 설명한다.

수면 장애

어떤 사람들은 아무리 노력해도 충분한 양질의 수면을 취하지 못하는 질환을 가지고 있습니다. 이런 문제를 수면 장애라고 합니다.

가장 흔한 수면 장애는 불면증입니다. 브라운은 “불면증은 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 반복적으로 어려움을 겪는 경우입니다.”라고 말합니다. 이는 잠을 잘 시간과 적절한 수면 환경이 있음에도 불구하고 발생합니다. 낮 동안 피곤하거나 휴식을 취하지 못한 느낌을 줄 수 있습니다.

불면증은 단기적일 수 있으며, 사람들은 몇 주 또는 몇 달 동안 잠을 자기 위해 고군분투합니다. 브라운은 “팬데믹 동안 훨씬 더 많은 사람들이 이런 증상을 경험했습니다.”라고 말합니다. 장기 불면증은 3개월 이상 지속됩니다.

수면 무호흡증은 또 다른 흔한 수면 장애입니다. 수면 무호흡증은 수면 중에 상부 기도가 막힙니다. 이로 인해 공기 흐름이 감소하거나 중단되어 밤에 사람들이 깨어납니다. 이 상태는 위험할 수 있습니다. 치료하지 않으면 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

수면에 문제가 있는 경우, 의료 서비스 제공자와 상담하세요. 그들은 몇 주 동안 수면을 추적하기 위해 수면 일기를 쓰게 할 수 있습니다. 그들은 또한 수면 연구를 포함한 검사를 실시할 수 있습니다. 이것들은 수면 장애를 찾습니다.