가장 건강한 견과류는?
Mikayla Morell 작성, 2024년 2월 29일 업데이트
Melissa Nieves, LND의 의학적 검토
Melissa Nieves, LND, RD
Melissa Nieves, LND의 의학적 검토
Melissa Nieves, LND, RD는 Practical Nutrition, LLC의 등록 영양사입니다. 그녀는 또한 Vida Health Program의 이중 언어 텔레헬스 영양사로 일하고 있습니다.
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건강에 좋은 과일

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식단에 견과류를 추가하고 싶다면 다양한 영양 옵션이 있습니다. 가장 건강한 견과류로는 아몬드, 캐슈, 피칸, 피스타치오가 있습니다. 견과류는 식물성 단백질의 좋은 공급원이지만 심장 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄도 들어 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 당뇨병, 심장병 및 일부 암의 위험이 낮아질 수 있습니다.12

다재다능하고 건강에 좋은 간식을 찾고 있다면 이 건강한 견과류를 고려하세요. 다양한 견과류의 이점과 식단에 견과류를 추가하기 위한 팁을 살펴보겠습니다.

감귤류 과일의 9가지 건강상의 이점

1. 아몬드
   아몬드 클로즈업
   Javier Zayas Photography / Getty Images
   칼로리가 비교적 낮은 아몬드는 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 건강에 좋은 훌륭한 식품입니다. 통밀 아몬드 23개 1인분에는 다음이 들어 있습니다.3

지방: 14.1g
섬유질: 3.5g
단백질: 5.8g
마그네슘: 74.5mg
칼슘: 74.29mg
아몬드의 항산화제는 비만, 당뇨병 및 대사 증후군과 같은 만성 질환으로부터 보호할 수 있습니다.4 이 견과류는 다재다능하며 종종 견과류를 먹는 사람들에게 인기가 있습니다. 생, 토스트, 슬라이스 또는 다양한 풍미로 코팅된 것을 구입할 수 있습니다.

2. 브라질너트
   브라질너트 나무 그릇
   Amarita / Getty Images
   브라질너트 6개에는 약:5가 들어 있습니다.

지방: 19g
섬유질: 2g
단백질: 4.34g
셀레늄: 544마이크로그램
크림 같은 브라질너트는 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 이 미네랄은 특정 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 셀레늄은 또한 DNA 생성, 생식 및 갑상선 기능에도 역할을 합니다.6

3. 캐슈넛
   캐슈넛 클로즈업
   Priscila Zambotto / Getty Images
   건조 로스트 캐슈넛 1온스에는 다음이 포함됩니다.7

지방: 13.2g
섬유질: 0.9g
단백질: 4.34g
칼륨: 160mg
인: 139mg
이 캐슈넛 1인분에는 구리에 대한 권장 일일 허용량(RDA)의 약 70%가 포함되어 있습니다. 이 영양소는 에너지를 생성하고 신경계와 면역계를 유지하는 데 역할을 합니다.78

4. 땅콩
   검은 그릇에 껍질을 벗긴 땅콩을 둘러싼 통땅콩
   Westend61 / Getty Images
   땅콩은 기술적으로 콩과식물이지만 일반적으로 견과류라고 하며 엽산이 풍부합니다. 이 미네랄은 DNA와 같은 유전 물질을 만드는 데 필수적입니다. 땅콩은 엽산이 부족한 채식주의자에게 좋은 선택입니다. 임산부도 선천적 결함을 예방하기 위해 엽산이 필요합니다.9

대부분의 다른 견과류와 마찬가지로 땅콩은 뇌를 강화하는 지방과 비타민 E가 가득합니다. 땅콩 1온스에는 약 다음이 들어 있습니다.10

지방: 14g
섬유질: 2.4g
단백질: 7g

5. 피칸
   피칸 클로즈업
   Chris Clor / Getty Images
   피칸은 섬유질, 구리, 티아민, 아연의 공급원입니다. 연구에 따르면 피칸을 먹으면 신체의 좋은(HDL) 콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤의 비율이 개선될 수 있다고 합니다.11

피칸 1온스(반쪽 19개)에는 다음이 들어 있습니다.12

지방: 20g
섬유질: 2.72g
단백질: 2.6g
구리: 0.3mg
티아민: 0.2mg
아연: 1.28mg

6. 피스타치오
   그릇에 담긴 껍질을 벗긴 피스타치오
   Aniko Hobel / Getty Images
   피스타치오에는 영양소, 단백질, 섬유질, 항산화제가 들어 있습니다. 연구에 따르면 피스타치오를 먹으면 뇌 기능과 장, 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.13

피스타치오 1온스에는 다음이 들어 있습니다.14

지방: 12.8g
섬유질: 3g
단백질: 5.73g
칼륨: 289mg

7. 호두
   나무 그릇에 담긴 호두
   Arx0nt / Getty Images
   모든 견과류에는 단일불포화지방이 들어 있지만 호두에는 특히 많은 양이 들어 있습니다. 호두는 식물에서 발견되는 오메가-3 지방산의 일종인 심장 건강에 좋은 알파리놀레산(ALA)의 공급원입니다. 이 맛있는 간식을 하루에 반 컵씩 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮아질 수 있습니다.15

호두 1온스에는 다음이 들어 있습니다.16

지방: 17g
섬유질: 2g
단백질: 4g
칼륨: 129mg
마그네슘: 42.3mg
견과류 섭취의 이점
견과류는 일반적으로 모든 식단에 영양을 더하는 식품이며 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산을 제공합니다.17 많은 견과류에는 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 만성 질환과 관련된 여러 가지 다른 이점이 있습니다.1812

심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.연구에 따르면 견과류 섭취량을 늘리면 고콜레스테롤 및 혈압 위험이 낮아질 수 있습니다.1 오메가-3 지방산인 ALA는 심혈관 건강에 도움이 됩니다. ALA가 함유된 호두는 심장병과 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다.15

당뇨병 관리 및 위험 감소
견과류는 당뇨병 위험을 낮추고 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 견과류는 다음을 개선하는 것으로 나타났습니다.2

공복 혈당 농도: 잠에서 깨어난 후의 혈당 수치
당뇨 조절: 당뇨병이 있는 경우 목표 혈당 농도
인슐린 민감도: 인슐린이 있을 때 세포가 얼마나 잘 반응할 수 있는지
체중 관리
연구원들은 견과류가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 한 리뷰에 따르면 아몬드는신체질량지수(BMI)가 감소한 반면, 호두는 체지방 감소와 관련이 있었습니다.18

신체질량지수(BMI)는 체중과 키를 사용하여 체지방과 확장하여 건강에 대한 가정을 하는 편향적이고 구식 지표입니다. 이 지표는 여러 면에서 결함이 있으며 신체 구성, 민족, 성별, 인종 및 연령을 고려하지 않습니다. 결함이 있음에도 불구하고 의료계는 여전히 BMI를 사용합니다. 건강 데이터를 분석하는 저렴하고 빠른 방법이기 때문입니다.

암 위험 감소
견과류를 섭취하면 특정 암을 예방할 수 있습니다. 2022년에 발표된 한 연구에 따르면 견과류 섭취는 대장암, 위암, 췌장암 및 폐암 위험 감소와 관련이 있습니다.2

견과류를 너무 많이 섭취할 경우의 위험
견과류를 섭취하면 많은 이점이 있지만 적당히 섭취해야 합니다. 견과류를 너무 많이 섭취할 경우의 위험은 다음과 같습니다.

나트륨 섭취 증가: 견과류는 일반적으로 나트륨 함량이 낮지만 소금을 첨가한 혼합견과류와 같은 소금에 절인 견과류는 온스당 나트륨 함량이 더 높습니다.1920년 고염분 음식을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있습니다.21
신장 결석 위험 증가: 견과류에는 옥살산이 들어 있는데, 옥살산 칼슘 결석을 형성하는 데 도움이 되는 화학 물질입니다. 이러한 결석은 가장 흔한 유형의 신장 결석이며 소변에 칼슘과 옥살산이 섞여 발생합니다.22
과도한 영양소 섭취를 유발할 수 있음: 일부 견과류는 소량으로 충분한 영양소를 제공합니다. 특정 영양소에 대한 RDA를 확인하여 너무 많이 섭취하지 않도록 하십시오. 일부 영양소를 과도하게 섭취하면 손톱과 머리카락이 부서지기 쉽고 설사, 메스꺼움과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.56
어떤 사람들은 견과류 섭취를 전혀 피해야 합니다. 견과류 알레르기는 흔한 음식 알레르기이며, 사람들은 종종 이를 극복하지 못합니다.23 견과류를 많이 섭취해도 음식 알레르기가 발생하지는 않지만 언제든지 발생할 수 있습니다. 이전에 알레르기가 없었던 것에 대한 음식 알레르기가 있을 수 있습니다.24
견과류 섭취 팁
견과류는 건강에 매우 좋습니다. 건강상의 이점을 최대한 얻으려면 어떻게 먹는지에 주의하세요.

견과류 섭취 팁은 다음과 같습니다.

첨가물에 주의하세요: 첨가물이 많지 않은 건조 로스트 또는 오일 로스트 견과를 선택하세요. 소금, 설탕 또는 오일이 추가된 견과 섭취를 제한하세요. 견과 버터의 성분을 살펴보세요. 땅콩 버터와 같은 일부 옵션에는 추가 설탕과 소금, 경화유, 건강에 해로운 트랜스 지방이 포함됩니다.2526
포션 컨트롤에 집중하세요: 포션은 한 줌 또는 약 1온스로 약 160~180칼로리라는 것을 기억하세요.17 이동 중에 쉽게 꺼낼 수 있는 간식 팩을 사거나 견과류를 미리 작은 용기에 나눠 넣으세요.
함께 섞으세요: 트레일 믹스에는 일반적으로 다양한 견과류, 초콜릿, 콩, 프레즐, 말린 과일이 포함됩니다. 견과류와 말린 과일을 함께 섭취하면 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.27
탄수화물과 함께 섭취: 간식이나 식사에 양을 더합니다. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 더 오랫동안 배부르다고 느낄 수 있습니다.28 예를 들어, 오트밀에 견과류를 뿌려보세요.
소금을 넣지 않거나 살짝 소금을 뿌린 견과류를 섭취해보세요: 과하게 먹지 않고도 짠맛을 만족시킬 수 있는 중간 정도의 살짝 소금을 뿌린 견과류를 찾아보세요. 성분 라벨도 확인하세요. 일부 브랜드는 다른 브랜드보다 소금이 적습니다.
올리브의 건강상의 이점
간단한 리뷰
견과류는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 함유된 영양가 있는 간식입니다. 가장 건강한 견과류로는 브라질너트, 피스타치오, 캐슈넛, 아몬드가 있습니다.

이 영양 간식을 즐길 수 있는 방법은 많지만 적당히 섭취해야 합니다. 견과류는 심장병 위험을 줄이는 등 건강상의 이점이 있습니다. 그래도 견과류를 너무 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘어나는 등 위험이 있습니다.

자주 묻는 질문

1. 체중 감량에 건강한 견과류는?
   연구에 따르면 아몬드와 호두는 BMI와 체지방 측면에서 체중 감량과 관련이 있습니다. 전문가들은 일반적으로 견과류 섭취량 증가와 체중 감량을 연관시켰습니다.18
2. 견과류를 매일 먹어도 안전한가요?
   견과류는 매일 적당히 먹어도 안전합니다. 다만 소량만 먹는 것을 기억하세요.
3. 살이 가장 찌지 않는 견과류는?
   캐슈넛과 피스타치오는 가장 건강한 견과류 중에서 제공량당 지방 함량이 가장 낮습니다. 캐슈넛은 온스당 13.2g의 지방을 함유하고 있고 피스타치오는 12.8g의 지방을 함유하고 있습니다.147

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What Are the Healthiest Nuts?

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The Best Fruits To Eat for Good HealthClose

Various nutritious options exist if you want to add nuts to your diet. Some of the top healthiest nuts include almonds, cashews, pecans, and pistachios. Nuts are a good source of plant-based protein but also pack heart-healthy fats, vitamins, and minerals. Research has shown that eating nuts might lower your risk of diabetes, heart disease, and some cancers.¹²

Consider these healthy nuts if you are looking for a versatile snack that’s good for you. Here’s a look at the benefits of different nuts and tips for adding them to your diet.

9 Health Benefits of Citrus Fruits

1. Almonds

Relatively low in calories, almonds are an excellent food for health due to their protein, fiber, vitamins, and minerals. One serving of 23 whole almonds contains:³

• Fat: 14.1g
• Fiber: 3.5g
• Protein: 5.8g
• Magnesium: 74.5mg
• Calcium: 74.29mg

Almonds’ antioxidants can protect against chronic diseases such as obesity, diabetes, and metabolic syndrome.⁴ These nuts are versatile and often a favorite among nut eaters. You can buy them raw, toasted, slivered, or coated with various flavors.

2. Brazil Nuts

A serving of six Brazil nuts contains about:⁵

• Fat: 19g
• Fiber: 2g
• Protein: 4.34g
• Selenium: 544 micrograms

Creamy Brazil nuts are a good source of selenium. This mineral may protect against certain diseases. Selenium also plays a role in DNA production, reproduction, and thyroid gland functioning.⁶

3. Cashews

A one-ounce serving of dry roasted cashews contains:⁷

• Fat: 13.2g
• Fiber: 0.9g
• Protein: 4.34g
• Potassium: 160mg
• Phosphorous: 139mg

This serving size of cashews contains about 70% of the recommended daily allowance (RDA) for copper. This nutrient plays a role in creating energy and maintaining the nervous and immune systems.⁷⁸

4. Peanuts

Peanuts—technically legumes but generally referred to as nuts—are high in folate. This mineral is essential for making genetic material like DNA. Peanuts are a great choice for vegetarians, who often come up short on folate. Pregnant people also need folate to protect against birth defects.⁹

Like most other nuts, peanuts are full of brain-boosting fats and vitamin E. One ounce of peanuts contains about:¹⁰

• Fat: 14g
• Fiber: 2.4g
• Protein: 7g

5. Pecans

Pecans are a source of fiber, copper, thiamine, and zinc. Research has found that eating pecans can improve the ratio of good (HDL) and bad (LDL) cholesterol in your body.¹¹

One ounce of pecans (19 halves) contains:¹²

• Fat: 20g
• Fiber: 2.72g
• Protein: 2.6g
• Copper: 0.3mg
• Thiamine: 0.2mg
• Zinc: 1.28mg

6. Pistachios

Pistachios contain nutrients, protein, fiber, and antioxidants. Research has found that eating pistachios may help brain function and gut and skin health.¹³

A one-ounce serving of pistachios contains:¹⁴

• Fat: 12.8g
• Fiber: 3g
• Protein: 5.73g
• Potassium: 289mg

7. Walnuts

All nuts contain monounsaturated fats, but walnuts have especially high amounts. Walnuts are a source of heart-healthy alpha linoleic acid (ALA), a type of omega-3 fatty acid found in plants. Eating one-half cup of these tasty morsels per day might also lower bad cholesterol levels.¹⁵

A one-ounce serving of walnuts contains:¹⁶

• Fat: 17g
• Fiber: 2g
• Protein: 4g
• Potassium: 129mg
• Magnesium: 42.3mg

Benefits of Eating Nuts

Nuts are generally nutritious additions to any diet and provide protein, fiber, and omega-3 fatty acids.¹⁷ Many nuts come with several other benefits related to chronic diseases, such as diabetes, heart disease, and obesity.¹⁸¹²

Have Been Shown To Lower Heart Disease Risk

Research has shown that increased nut intake might lower your risk of high cholesterol and blood pressure.¹ ALA, an omega-3 fatty acid, benefits cardiovascular health. Walnuts, which have ALA, might lower heart disease and stroke risk.¹⁵

Help Manage Diabetes and Lowers Risk

Nuts might lower diabetes risk and help manage diabetes. Some evidence suggests that nuts also improve:²

• Fasting blood sugar concentration: Blood sugar levels after you wake from sleeping
• Glycemic control: Your goal blood sugar concentration if you have diabetes
• Insulin sensitivity: How well your cells can respond when insulin is available

Manage Weight

Researchers have found that nuts can help with weight loss. One review indicated that almonds were linked to reduced body mass index (BMI), while walnuts were associated with reduced body fat.¹⁸

Body Mass Index, or BMI, is a biased and outdated metric that uses your weight and height to make assumptions about body fat, and by extension, your health. This metric is flawed in many ways and does not factor in your body composition, ethnicity, sex, race, and age. Despite its flaws, the medical community still uses BMI because it’s an inexpensive and quick way to analyze health data.

Might Reduce Cancer Risk

Eating nuts may protect against certain cancers. A review published in 2022 linked nut consumption to a decreased risk of colon, gastric, pancreatic, and lung cancers.²

Risks of Eating Too Many Nuts

Eating nuts has plenty of benefits, but you’ll want to eat them in moderation. Risks of eating too many nuts include:

• Boosts sodium intake: Nuts are generally low in sodium, but salted nuts, like mixed nuts with salt added, contain extra sodium per ounce.¹⁹²⁰ Consuming high-salt foods can increase your blood pressure.²¹
• Increases kidney stone risk: Nuts contain oxalate, a chemical that helps form calcium oxalate stones. These stones are the most common type of kidney stones and result from a mix of calcium and oxalate in urine.²²
• Might cause excess nutrient intake: Some nuts provide more than enough nutrients in small servings. Check RDAs for certain nutrients to ensure you do not consume too much. An overconsumption of some nutrients may cause side effects like brittle nails and hair, diarrhea, and nausea.⁵⁶

Some people will need to avoid eating nuts altogether. Tree nut allergies are a common food allergy, and people often do not outgrow them.²³ Consuming a lot of nuts will not lead to a food allergy, but they can develop at any time. It’s possible to have a food allergy to something you were not allergic to previously.²⁴

Tips for Eating Nuts

Nuts are excellent for your health. Pay attention to how you eat them to get the most health benefits.

Here are some tips for eating nuts:

• Be aware of additives: Choose dry-roasted or oil-roasted nuts without a lot of additives. Limit your consumption of those with extra salt, sugar, or oils. Look at the ingredients of nut butters. Some options like peanut butter include added sugar and salt, hydrogenated oils, and unhealthy trans fats.²⁵²⁶
• Focus on portion control: Remember that a portion is a handful, or about one ounce, which is around 160–180 calories.¹⁷ Buy snack packs that you can easily grab on the go, or divide nuts into small containers ahead of time.
• Mix them together: Trail mix usually includes various nuts, chocolate, legumes, pretzels, and dried fruits. Pairing tree nuts with dried fruits may reduce the risk of heart disease and diabetes.²⁷
• Pair them with a carb: This adds bulk to a snack or meal. Pairing a protein with a carb will help you feel full for a longer time.²⁸ For example, try sprinkling nuts on oatmeal.
• Try unsalted or lightly salted nuts: Look for in-between lightly salted varieties to satisfy a salty craving without going overboard. Check ingredient labels, too. Some brands contain less salt than others.

Health Benefits of Olives

A Quick Review

Nuts are nutritious snacks that contain fiber, protein, vitamins, and minerals. Some of the healthiest nuts include Brazil nuts, pistachios, cashews, and almonds.

There are many options to enjoy this nutritional treat, but be sure to enjoy them in moderation. Nuts have health benefits, like reducing your heart disease risk. Still, there are risks of eating too many nuts, including increasing your sodium intake.

Frequently Asked Questions

• 1. Which nuts are healthy for weight loss?Research has linked almonds and walnuts to weight loss in terms of BMI and body fat. Experts have generally linked increased nut consumption to weight loss.¹⁸
• 2. Is it safe to eat nuts every day?You can safely eat nuts, in moderation, every day. Just remember to stick with small portion sizes.
• 3. Which nuts are least fattening?Cashews and pistachios have some of the lowest fat contents per serving of the healthiest nuts. Cashews have 13.2 grams grams of fat per ounce, while pistachios have 12.8 grams.¹⁴⁷

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