식사하기 가장 좋은 시간
식사 타이밍을 일관되게 유지하세요
2023년 10월 업데이트
시계가 정오를 알리면 아침 식사를 하지 않아서 배고픈 채로 점심을 먹으러 가나요? 하루 종일 금식을 하고 큰 저녁 식사를 기다리나요?
델노 병원의 노스웨스턴 의학 대사 건강 및 외과 체중 감량 센터의 영양사인 오드라 윌슨(Audra Wilson, MS, RDN, CSOWM, CSCS)은 너무 배고파서 과식을 피하는 요령은 언제 먹을지 계획하는 것이라고 말합니다. 이러한 팁으로 식사 시간을 성공적으로 준비하고, 하루 종일 규칙적으로 식사를 하면 극심한 배고픔과 기분 변화를 관리하는 데 도움이 되는 이유를 알아보세요.
언제 먹어야 하나요?
아침 식사
아침 식사는 먹지 않고 밤의 금식을 깨는 것입니다. 또한 하루 종일 영양을 공급하고 하루 종일 일어날 일에 대처하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 빈 탱크로 하루를 시작하면 기운이 빠지고 오전 중반에 식사 계획에 없는 음식을 먹게 될 수 있습니다. 일어난 후 1시간 이내에 아침 식사를 하도록 계획하세요. 이렇게 하면 아침 식사가 오전 간식이나 점심 식사 직후의 간식과 섞이지 않습니다.
신체는 아침에 에너지가 필요하므로 그에 따라 에너지를 공급하세요.
— Audra Wilson, MS, RDN, CSOWM, CSCS
점심
점심은 아침 식사 후 약 4~5시간 후에 해야 합니다. 예를 들어 오전 7시에 아침 식사를 했다면 오전 11시에서 정오 사이에 점심을 먹으세요. 특정 날에 오후 2시까지 점심을 먹을 수 없다면 두 끼 식사 사이에 간식을 계획하세요.
간식을 먹어야 한다면 단백질, 탄수화물, 지방을 섞어서 먹으세요. 예를 들어 사과와 함께 저지방 치즈 스틱을 먹거나 야채 1~2컵과 후무스 1/4컵을 먹으세요. 목표는 식사 사이에 지나치게 배고픔을 느끼지 않는 것입니다.
저녁 식사
많은 사람들이 하루 종일 충분히 먹지 않았기 때문에 저녁에 과식하는 경향이 있습니다. 저녁 식사는 이전 식사와 같은 일정을 따라야 하며 점심과 저녁 사이에 4~5시간을 넘지 않도록 해야 합니다. 일부 사람들은 오후 4시 또는 5시에 저녁 식사를 하는 것이 항상 현실적이지 않기 때문에 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어야 합니다.
시간 제한 식사는 어떨까요?
체중 관리 전략은 심장병, 뇌졸중 및 2형 당뇨병과 같은 장기적인 건강 문제가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전략에는 하루에 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하는 다이어트가 포함됩니다. 지정된 시간 동안만 먹는 다이어트도 있습니다. 최근까지 이러한 전략의 효과를 비교한 연구는 거의 없었으며 많은 사람들에게 유지하기 어려울 수 있습니다.
노스웨스턴 대학교 파인버그 의대 생물통계학부 예방의학 조교수인 샤이나 알렉산드리아 박사가 공동 집필한 2023년 연구에서는 체중 관리를 위해 시간 제한이 있는 8시간 식사 시간대를 칼로리 계산과 비교했습니다. 연구 기간이 끝날 무렵, 과학자들은 체중 감량을 위한 시간 제한 식사가 칼로리 제한만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.
윌슨은 장기적으로 어떤 유형의 제한적인 식단도 고수하기 어려울 수 있다고 설명합니다. 그녀는 체중 관리 경로를 선택하는 것은 개인적인 문제이며 영양사의 지도를 받아 영양사의 지도를 받아 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
윌슨은 “모든 사람에게 효과적인 단일 공식은 없습니다.”라고 말합니다. “계획은 단기적으로뿐만 아니라 평생 지속 가능해야 합니다.” 그녀는 또한 신체적 성능을 향상시키거나 출산 후 체중을 감량하는 것과 같이 특정 대사 요구 사항과 에너지 수요에 주의를 기울여야 하는 개별 목표도 고려해야 한다고 덧붙입니다.
배고프지 않을 때 해야 할 일
많은 사람들이 특정 식사 시간, 특히 아침 식사 시간에 배가 고프지 않다고 말합니다. 자주 아침 식사를 거르면 신체가 오랫동안 무시되어 왔기 때문에 그 시간에 배고픔 신호를 보내지 않도록 훈련된 것입니다. 신체는 아침에 에너지가 필요하므로 그에 따라 에너지를 공급하십시오.
매일 아침 식사를 다시 시작하면 자연스러운 배고픔 신호가 돌아옵니다. 아침 식사는 단백질 쉐이크, 과일을 곁들인 삶은 달걀, 땅콩 버터나 아몬드 버터를 곁들인 통밀 토스트만큼 간단할 수 있습니다. 점심 시간 동안 활력을 유지할 수 있도록 단백질이 포함된 아침 식사를 하십시오.
먹을 시간이 충분하지 않습니까?
식사를 서두르거나 이동 중에 먹는 습관에 빠지기 쉽지만 앉아서 식사할 시간을 갖는 것을 습관으로 삼아야 합니다. 속도를 늦추고 먹는 것에 집중하면 음식을 더 잘 소화하고 맛, 질감, 향 등 식사를 더 즐길 수 있습니다. 이 습관은 전반적인 웰빙에 필요합니다.
몸이 아침, 점심, 저녁을 언제 먹어야 할지 알 수 있도록 가능한 한 일관된 식사 일정을 유지하세요. 일정이 매일 바뀌는 경우 식사를 기다려야 할 때를 대비해 건강한 간식을 준비해 두세요. 차에 쿨러를 넣거나 직장 냉장고에 음식을 보관하세요.
. 오후 교대나 야간 교대 근무를 하는 경우 동일한 식사 루틴 규칙이 적용됩니다. 4~5시간 간격으로 식사를 하세요.
식사 시간을 약간 계획하고 준비하면 하루 종일 영양을 균형 있게 섭취하고 식사 시 과식으로 이어지는 배고픔을 예방할 수 있으며, 이는 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
The Best Times to Eat
Strive for Consistency in Your Meal Timing
Updated October 2023
When the clock strikes noon, are you headed to lunch hungry because you haven’t eaten breakfast? Do you fast all day long, waiting to eat a large dinner?
Audra Wilson, MS, RDN, CSOWM, CSCS, a dietitian at Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center at Delnor Hospital, says the key to avoiding overeating because you are overly hungry is to plan when you will eat. Set yourself up for mealtime success with these tips, and learn why eating your meals at regular intervals throughout the day can help you manage dramatic hunger pains and mood swings.
What time should you eat?
Breakfast
Breakfast is all about breaking the fast of a night without eating. It also sets the stage for your nutrition for the entire day and gives you the energy you need to face what the day will bring. Starting the day on an empty tank can leave you feeling drained and reaching for foods that may not be in your meal plan by mid-morning. Plan to eat breakfast within an hour of waking. This way, your breakfast doesn’t blend into a mid-morning snack or grazing followed closely by lunch.
Your body needs energy in the morning, so fuel it accordingly.
— Audra Wilson, MS, RDN, CSOWM, CSCS
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Lunch
Lunch should be about four to five hours after breakfast. For example, if you ate breakfast at 7 am, eat lunch between 11 am and noon. If it is not possible for you to eat lunch until 2 pm on a particular day, then plan a snack in between those two meals.
If you need to eat a snack, include a mix of protein, carbohydrates and fat. For example, eat a low-fat cheese stick with an apple, or one to two cups of vegetables with one-fourth cup of hummus. The goal is to prevent becoming overly hungry between meals.
Dinner
Many people tend to overeat at dinner because they have not eaten enough throughout the day. Dinnertime should follow the same schedule as your earlier meals, making sure there is no more than four to five hours between lunch and dinner. Some people will need to eat a snack between lunch and dinner because eating dinner at 4 or 5 pm is not always realistic.
What about time-restricted eating?
Weight management strategies can help reduce the risk of developing long-term health issues, such as heart disease, stroke and Type 2 diabetes. These strategies include diets where you aim to eat fewer calories than you burn in a day. There are also diets where you eat only during a specified time frame. Until recently, few studies have compared the effectiveness of these strategies, which can be hard to maintain for many people.
In the 2023 study co-authored by Shaina Alexandria, PhD, assistant professor of Preventive Medicine in the Division of Biostatistics at the Northwestern University Feinberg School of Medicine, a time-restricted, eight-hour eating window was compared to calorie counting for weight management. At the end of the study period, the scientists found that time-restricted eating for weight loss was as effective as calorie restricting.
Wilson explains that it can be difficult to stick to any type of restrictive diet in the long term. She says that choosing a weight management path is personal and best decided with the guidance of a dietitian who can work with you to ensure you are meeting your nutritional needs.
“There is no single formula that works for everyone,” Wilson says. “Your plan has to be sustainable for life, not only in the short term.” She adds that you also need to consider individual goals like enhancing physical performance or weight loss after childbirth, which require attention to specific metabolic needs and energy demands.
What to Do If You’re Not Hungry
Many people say that they aren’t hungry at certain meal times, especially for breakfast. If you frequently skip breakfast, you have trained your body not to send hunger signals at that time because they have long been ignored. Your body needs energy in the morning, so fuel it accordingly.
If you begin to re-introduce breakfast daily, your natural hunger cues will return. Breakfast can be as simple as a protein shake, hard-boiled eggs with fruit, or whole grain toast with peanut butter or almond butter. Eat a breakfast that includes protein so that you can stay energized through lunchtime.
Not enough time to eat?
It’s easy to fall into the habit of rushing through your meals or eating on the go, but you should make it a practice to sit down and take time for meals. You digest your food better and enjoy your meals more — the tastes, textures and smells — when you slow down and focus on what you are eating. This habit is necessary for your overall well-being.
Keep a consistent eating schedule as much as possible so that your body knows when to expect breakfast, lunch and dinner. If your schedule varies every day, have healthy snacks on hand for times when a meal needs to wait. Bring a cooler in the car or store food in the refrigerator at work. If you work the afternoon shift or overnight shift, the same eating routine rules apply — eat your meals between four and five hours apart.With a little mealtime planning and preparation, you can balance your nutrition throughout the day and prevent the hunger that leads to overeating at meals, which can eventually lead to weight gain.
