100세 노인들의 건강습관을 살펴보았습니다. 이 네 가지가 수명을 연장할 수 있습니다
대화 /
작성자: Zhaoli Dai-Keller 및 Perminder Sachdev
2시간 전2시간 전에 게시됨
회색 머리에 날카로운 파란 눈을 가진 나이든 여성이 카메라를 바라보며 미소를 짓고 있습니다.
사람들은 더 오래 살고 있으며 앞으로 더 많은 사람들이 100세를 맞이할 것으로 예상됩니다.(Unsplash: Ravi Patel)
전 세계 100세 이상 노인의 수는 2000년 151,000명에서 2021년 573,000명으로 늘어났습니다. 사람들의 수명이 길어지고 있으며 앞으로 더 많은 사람이 100세를 맞이할 것으로 예상됩니다.
100세 이상 노인은 만성질환을 덜 경험하고 90대까지 일상생활에서 독립성을 유지하는 성공적인 노화의 예입니다. 유전적 요인이 장수에 기여하지만, 수정 가능한 요인이 성공적인 노화의 60% 이상을 차지합니다.
그러면 구체적으로 어떤 요인들이 100세까지 사는 데 영향을 미칠까요? 이를 알아보기 위해 우리는 전 세계 100세 이상 노인과 100세에 가까운 노인(95~99세)의 생활 방식과 건강 습관을 검토했습니다.
우리의 최근 리뷰에는 2000년 이후 발표된 34개의 관찰 연구가 포함되어 있습니다. 다음은 우리가 극단적인 장수에 기여하는 것으로 밝혀진 네 가지 주요 요소입니다.
- 염분 섭취를 조절하는 다양한 식단
100세 이상 노인과 100세에 가까운 사람들은 일반적으로 균형 잡히고 다양한 식단을 섭취했습니다. 우리는 평균적으로 그들이 에너지 섭취량의 57~65%를 탄수화물에서, 12~32%를 단백질, 27~31%를 지방에서 소비한다는 사실을 발견했습니다. 그들의 식단에는 주식(예: 쌀, 밀), 과일, 야채, 가금류, 생선, 콩과 식물과 같은 단백질이 풍부한 식품이 포함되었으며 적당한 붉은 고기를 섭취했습니다.
지중해식 식단과 유사한 이러한 식습관 패턴은 신체 기능 손상 및 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
지중해 식단이란 무엇입니까?
지중해식 식단은 종종 심장 건강상의 이점과 당뇨병 위험 감소로 홍보됩니다. 여기에 내용과 샘플 메뉴가 나와 있습니다.
지중해 식단에 대한 가이드를 위한 만화경 기반 살구, 올리브, 바질, 토마토, 마늘, 적양파 그림입니다.
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대부분의 100세 이상 노인들은 저염식을 선호했습니다. 우리 검토에서 단 하나의 연구에서만 일일 평균 나트륨 섭취량을 측정하여 1.6g을 찾았지만 이는 세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 권장량인 2g 미만(소금 약 5g에 해당) 내에 있었습니다. 오키나와 섬의 일본인 100세 이상 사람들이 먹는 것으로 알려진 전통적인 오키나와 식단에는 약 1.1g의 나트륨이 포함되어 있습니다.
소금 섭취량이 많은 사람(짠 음식을 선호하거나 식사에 소금을 추가로 첨가한 사람)은 소금을 선호하지 않는 사람에 비해 신체 기능 손상 위험이 3.6배 증가한 것으로 나타났습니다.
실제로 이러한 발견은 우리가 식단에 통곡물, 뿌리채소, 콩, 콩과 식물, 과일 및 채소를 많이 포함하고, 붉은 고기 소비를 최소화하고, 지방이 적은 가금류, 생선 및 식물성 단백질을 선택하고, 음식에서 염분을 모니터링해야 함을 시사합니다. .
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유명 역사학자 호세 페트릭이 100주년을 맞아 ‘당신이 가진 모든 기회를 잡으라’고 말했습니다.(ABC 뉴스)
- 약물 사용 감소
100세 이상 노인도 만성 질환에서 자유롭지는 않지만 일반적으로 일반 성인보다 훨씬 늦게 발병합니다. 리뷰에 참여한 사람들 중 절반 이상이 고혈압(고혈압), 치매 또는 인지 장애와 같은 일반적인 문제를 경험했습니다.
리뷰에 참여한 사람들은 평균 4.6개의 약물을 복용한 것으로 나타났습니다. 가장 많이 사용되는 약물에는 혈압약과 심장병 치료제가 포함되었습니다. 이는 스페인의 대규모 건강 등록 기반 연구 결과와 유사하며, 100세 이상 노인들이 평균 4.9개의 약물을 복용한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 100세가 넘지 않은 사람들은 평균 6.7개의 약물을 복용했습니다.
다채로운 의약품 여러 봉지.
나이에도 불구하고, 100세 이상 노인들은 비100세 이상 노인들에 비해 약을 덜 복용하는 것으로 나타났습니다.(Pixabay)
100세 이상 노인들이 약을 덜 복용하는 것으로 보인다는 사실은 질병이 적고 건강이 더 좋다는 것을 의미할 수 있습니다. 그러나 약물 사용에 대한 데이터는 자가 보고되는 경우가 많으므로 특히 인지 장애가 있는 사람들의 경우 완전히 정확하지 않을 수 있습니다.
다중약물요법(Polypharmacy)은 5개 이상의 약물을 동시에 복용하는 것으로 정의되는 경우가 많으며 노인에게 흔히 발생합니다. 부적절한 다중약물요법은 유해한 약물 상호작용으로 인해 낙상, 인지 장애, 입원과 같은 부작용의 위험 증가와 관련이 있습니다.
처방된 약물의 유형이나 수는 환자가 통제할 수 없을 수 있지만, 의사는 필요한 경우에만 약물을 처방하고, 환자에게 유익성과 위험에 대해 충분히 알리고, 정기적으로 치료 계획을 검토하는 것이 중요합니다.
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Centenarian은 지역 교회에서의 자원 봉사 활동이 그녀의 이번 주의 하이라이트라고 말합니다.(ABC News)
- 숙면하기
수면의 질과 양은 면역체계, 스트레스 호르몬, 심장 강화에 영향을 미칩니다.
비만, 고혈압 및 당뇨병과 같은 대사 기능. 좋은 수면은 오랫동안 건강을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
우리의 검토에 따르면 100세 이상 노인의 68%가 수면의 질에 만족했습니다. 2020년 13개국에서 성인의 수면 만족도를 조사한 결과, 수면 만족도는 29%에서 67% 사이였습니다.
최적의 수면 시간은 하룻밤에 7~8시간입니다. 더 나은 수면을 취하는 방법에는 규칙적인 수면 습관 유지, 편안한 환경 조성, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등이 포함됩니다.
- 생활환경
우리가 검토한 100세 이상 노인과 100세에 가까운 노인의 75% 이상이 농촌 지역에 거주했습니다. 이는 일본 오키나와, 이탈리아 사르디니아, 코스타리카 니코야 반도, 그리스 이카리아 등 100세 이상 인구가 많이 밀집된 지역인 ‘블루존’에 반영된 패턴이다.
이는 부분적으로 자연과 건강 및 웰빙 사이의 연관성과 관련이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 녹지 공간에 대한 노출은 스트레스, 우울증, 혈압, 제2형 당뇨병 및 심장병을 낮추어 잠재적으로 기대 수명을 연장시키는 것과 관련이 있습니다.
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101세의 테니스 전설은 아직도 80대 젊은이들에게 테니스를 제공하고 있습니다.(앤드류 머독)
기타 중요한 요소
우리는 리뷰에서 장수와 관련된 모든 생활방식 요소를 살펴보지 않았습니다. 연구에 따르면 금연, 음주 금지, 적당한 음주, 신체 활동 유지, 사회적 관계 유지는 사람의 수명을 100세까지 높이는 데 중요합니다.
물론, 이 기사에서 논의된 생활방식의 변화를 채택한다고 해서 100세 노년이 보장되는 것은 아닙니다. 반면에, 일부 100세 이상 노인들은 의심스러운 건강 습관을 공유하고 있습니다.
그러나 많은 노인들은 만성 질환을 예방하고 관리하기 위해 더 건강한 생활방식을 채택하려고 노력하고 있으며, 의료 전문가들도 생활습관 의학의 가치를 비슷하게 인식하고 있습니다.
긍정적인 생활 방식 변화와 건강한 습관을 일찍 채택할수록 길고 건강한 삶을 누릴 수 있는 더 나은 위치에 있게 됩니다. 100세 노인이 되는 것은 평생의 노력이다.
자올리 다이-켈러(Zhaoli Dai-Keller)는 뉴사우스웨일스 대학교의 강사이고, 퍼민더 사흐데프(Perminder Sachdev)는 뉴사우스웨일스 대학교의 신경정신과 과학 교수입니다. 이 작품은 The Conversation에 처음 등장했습니다.
2시간 전 게시됨
We reviewed the health habits of centenarians. These four things could lead to a longer life
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By Zhaoli Dai-Keller and Perminder Sachdev
Posted 2h ago2 hours ago
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The number of centenarians around the world rose from 151,000 in 2000 to 573,000 in 2021. People are living longer, and we can expect to see more people reach 100 in the years to come.
Centenarians exemplify successful ageing, often experiencing fewer chronic diseases and maintaining independence in daily life well into their 90s. While genetics contribute to longevity, modifiable factors account for more than 60 per cent of successful aging.
But what sort of factors specifically contribute to living to 100? To find out, we reviewed lifestyle and health habits of centenarians and near-centenarians (those aged 95–99) worldwide.
Our recent review included 34 observational studies published since 2000. Here are four key factors we found contribute to extreme longevity.
1. A diverse diet with controlled salt intake
Centenarians and near-centenarians typically had a balanced and diverse diet. We found, on average, they consumed between 57 per cent and 65 per cent of their energy intake from carbohydrates, 12 per cent to 32 per cent from protein, and 27 per cent to 31 per cent from fat. Their diets included staple foods (such as rice and wheat), fruits, vegetables, and protein-rich foods like poultry, fish and legumes, with moderate red meat consumption.
This dietary pattern, similar to the Mediterranean diet, is linked to lower risks of physical function impairment and death.
What is the Mediterranean diet?
Most centenarians also preferred a low-salt diet. While only one study in our review measured the mean daily sodium intake, finding 1.6 grams, this was within the World Health Organization’s recommendation of less than 2g of sodium per day (equivalent to about 5g of salt). The traditional Okinawan diet, known for its consumption by Japanese centenarians on Okinawa Island, contains an estimated 1.1g of sodium.
We found higher salt intake (those who preferred salty food or added extra salt to meals) had a 3.6-fold increased risk of physical function impairment compared to those without a preference for salt.
Practically, these findings suggest we should include plenty of wholegrains, root vegetables, beans, legumes, fruits and vegetables in our diet, minimise red meat consumption and opt for lean poultry, fish, and plant-based protein, and monitor salt in our food.
2. Lower medication use
Centenarians are not free from chronic conditions but typically develop them much later than average adults. More than half of the people in our review experienced common issues such as hypertension (high blood pressure), dementia, or cognitive impairment.
We found people in our review took an average of 4.6 medications. The most frequently used medications included blood pressure medications and drugs for heart disease. This is similar to the results of a large health register-based study in Spain, which found centenarians took an average of 4.9 medications. Non-centenarians in this study took 6.7 medications on average.
The fact centenarians appear to take fewer medications may indicate better health with fewer medical conditions. However, data on medication use is often self-reported and so may not be entirely accurate, especially among those with cognitive impairment.
Polypharmacy is often defined as taking five or more medications simultaneously, and is common in older adults. Inappropriate polypharmacy is associated with increased risks of adverse events such as falls, cognitive impairment and hospitalisation, due to harmful drug interactions.
While the type or number of prescribed medications may not be within a patient’s control, it’s important for doctors to prescribe medications only when necessary, fully inform patients about benefits and risks, and regularly review treatment plans.
3. Getting good sleep
Sleep quality and quantity affect the immune system, stress hormones, and cardiometabolic functions such as obesity, high blood pressure, and diabetes. Good sleep is associated with extended years of good health and reduced risks of chronic diseases.
In our review, 68 per cent of the centenarians were satisfied with their sleep quality. In a survey of adults’ sleep satisfaction in 13 countries in 2020, sleep satisfaction ranged from 29 per cent to 67 per cent.
The optimal sleep duration is between seven and eight hours per night. Tips to achieving better sleep include keeping a regular sleep routine, creating a restful environment, exercising regularly and managing stress.
4. Living environment
More than 75 per cent of the centenarians and near-centenarians in our review lived in rural areas. This is a pattern reflected in “blue zones“, areas known for high concentrations of centenarians, such as Okinawa in Japan, Sardinia in Italy, the Nicoya Peninsula in Costa Rica, and Ikaria in Greece.
This may be partly related to the connection between nature and health and wellbeing. For example, exposure to green space has been associated with lower stress, depression, blood pressure, type 2 diabetes and heart disease, potentially increasing life expectancy.
Other important factors
We didn’t look at all lifestyle factors associated with longevity in our review. Research also shows not smoking, avoiding alcohol or drinking moderately, staying physically active and maintaining social connections are important for boosting a person’s chances of living to 100.
Of course, adopting the lifestyle changes discussed in this article won’t guarantee you’ll reach the ripe old age of 100. And on the flip side, some centenarians have shared questionable health habits.
But many older adults are seeking to adopt healthier lifestyles to prevent and manage chronic conditions, while health-care professionals are similarly recognising the value of lifestyle medicine.
The earlier you can adopt positive lifestyle changes and healthier habits, the better placed you’ll be to achieve a long and healthy life. Becoming a centenarian is a lifelong endeavour.
Zhaoli Dai-Keller is a lecturer at the University of New South Wales, and Perminder Sachdev is Scientia Professor of Neuropsychiatry at the University of New South Wales. This piece first appeared on The Conversation.
Posted 2h ago
