건강 IN: 갑자기 코골이가 심해졌다면...살찌고 있다는 신호라고?

Frustrated woman covering ears with pillow while man snoring in bed Source: AAP / AAP Image

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건강 체중은 체질량지수 기준의 표준 체중과 달리 개인의 건강 상태에 맞춘 체중의 의미입니다. 코골이와 같은 체중 변화의 징후를 알려주는 우리 몸의 의외의 신호들에 대해 알아봅니다.

Key Points

왜 이렇게 코를 골아?…코골이와 수면 무호흡증은 체중증가와 밀접한 연관
평소와 달리 힘들어진 집안일, 무릎·발목·발바닥 등 통증도 체중 증가 신호
힘들게 운동해도 그대로인 체중?…운동의 소모 열량 과대 평가하기 쉬워
보상심리에 의한 과·폭식 주의, 특히 수면 부족은 고열량 식품 과식 위험 높아

건강한 삶을 위한 지혜를 전합니다. 건강 IN은 건강 insight, 한자어 사람 ‘인(人)’을 써서 ‘건강한 사람’의 의미를 담았습니다.

건강 IN에서는 과학적으로 입증된 건강 정보와 건강 상식을 통해 일상에서의 우리 몸 관리법과 건강해지는 습관과 건강한 먹거리 등 지혜로운 건강 생활을 위한 정보들을 전해드립니다.

나혜인 PD: 일상생활 속의 건강한 습관과 과학적으로 검증된 건강 관련 정보를 공유합니다. 건강 IN, 유화정 프로듀서 함께 합니다. 안녕하십니까?

유화정 PD: 안녕하세요.

나혜인 PD: 건강은 건강할 때 지키라는 말이 있죠. 일상에서 쉽게 건강 상태를 확인할 수 있는 방법의 하나로 체중을 들 수 있는데요. 최근 호주 어린이 25%가 건강 체중을 초과한다는 보고서가 나왔다고요?

유화정 PD: 호주 보건 복지 연구소(Australian Institute of Health and Welfare)의 최근 보고서에 따르면, 4세에서 15세 사이의 어린이와 청소년 25%가 비만이거나 과체중 상태로 나타났습니다. 즉, 해당 범위의 어린이 4명 중 1명이 건강 체중을 넘어서고 있다는 겁니다

이러한 통계는 어린이 비만의 증가가 심각한 문제라는 걸 시사하는데요. 이로 인해 비만 예방과 관리에 대한 긴급하고 효과적인 조치가 필요하다는 점이 강조되고 있습니다. 전문가들은 비만 문제를 해결하기 위해 조기 개입, 건강한 식습관 촉진, 신체 활동 증진 등 종합적인 접근이 필요하다는 의견을 개진했습니다.

나혜인 PD: 일반적으로 건강 검진을 받거나 할 경우 흔히 표준 체중이란 용어를 자주 접하게 되는데요, 건강 체중과 표준 체중은 다른 의미인가요?

유화정 PD: ‘표준 체중’은 통계적으로 평균적인 체중을 말합니다. 주로 신장과 같은 변수에 따라 계산되는데요. 체중과 신장 비율을 평가하는 데는 일반적으로 체질량지수(BMI)를 사용하고 있습니다.

BMI는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 일반적으로 18.5에서 24.9 사이의 범위가 건강 체중으로 간주됩니다. 예를 들어 체중 70 kg, 키 170 cm인 남성의 경우 체중 70 나누기(1.7 X 1.7)로 BMI 지수는 24.22가 됩니다. 이는 건강 체중 범위를 조금 웃도는 과체중으로 볼 수 있습니다.

나혜인 PD: 체질량지수(BMI)로 환산한 건강 체중의 범위를 벗어날 경우 과체중 또는 저체중으로 분류되는 것이군요?

유화정 PD: 그렇습니다. 하지만 표준 체중은 인종과 성별에 따라 다를 수 있는데요. 예를 들어, 한국에서는 BMI가 18.5 미만일 경우 저체중, 23 이상일 경우 과체중, 25를 넘으면 비만으로 간주합니다.

반면, 미국을 비롯한 서양에서는 비만 기준이 30으로 설정되어 있습니다. 따라서 한국의 기준이 상대적으로 낮다는 의견도 있는데요. 이 기준은 단순히 ‘통통해 보이는’ 정도가 아니라 BMI와 각종 질병 혹은 그로 인한 사망률이 높아지는 지점을 정하는 것이기 때문에 인종과 성별에 따라 다르다고 보는 것이 적절합니다.

나혜인 PD: 근육량이 많은 사람들, 예를 들어 운동선수나 체격이 좋은 분들은 BMI 수치만 보면 과체중이나 비만으로 분류될 수 있겠네요?

유화정 PD: 네 맞습니다. 그러나 BMI 기준이 모든 상황을 완벽하게 반영하지는 않기 때문에 이 수치에 너무 집착할 필요는 없습니다. 근육량이 많은 경우 BMI가 높아질 수 있지만 이는 실제로 비만을 의미하지는 않습니다.

WEIGHT CHALLENGED Credit: MOODBOARD/ AAP

복부 둘레 측정이나 체성분 검사를 통해 근육량과 지방량을 종합적으로 평가하는 것이 중요하고요. 이러한 다각적인 평가를 통해 정말 근육량이 얼마나 있는지 지방이 얼마나 있는지 적정 체중 상태를 더 정확하게 파악할 수 있습니다.

중요한 것은 체중을 얼마로 유지한다는 것이 중요한 것이 아니라 체중은 똑같아도 체성분은 변화한 상태일 수도 있기 때문에 내가 내 몸에 지방이나 체성분이 얼마 정도 인지 알고 파악하는 것입니다.

나혜인 PD: 표준 체중은 이제 알아본 바와 같이 체질량지수와 같은 일종의 계산식을 통해 도출되는특정 집단에서 가장 흔한 평균적인 체중을 말하는 것이고요. 그러면 건강 체중은 어떻게 다른가요?

유화정 PD: 두 개념의 구분은 영어로 표현하면 더 명확할 듯싶은데요. 표준 체중은 Standard Weight, 건강 체중은 Healthy Weight입니다.

건강 체중은 개인의 건강 상태와 관련이 있는 체중을 의미합니다. 개인의 체지방 비율, 근육량, 신체 활동 수준, 식습관, 전반적인 건강 상태 등을 고려해 결정되는데요. 체중 자체보다는 건강 지표를 중시하며 개인의 삶의 질과 건강한 생활 방식을 유지하는 데 초점을 맞춘다고 보시면 되겠습니다.

정리하자면, 표준 체중은 평균적인 기준을 의미하지만, 건강 체중은 개인의 건강에 더 중점을 둔 체중입니다. 표준 체중 범위 안에 있어도 건강하지 않을 수 있으며, 반대로 표준 체중을 벗어나더라도 건강한 상태일 수 있습니다. 따라서 개인의 건강 목표와 상태에 따라 건강 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

나혜인 PD: 누구나 살아가면서 일정 수준의 체중 변화를 겪게 됩니다. 수십 년간 같은 몸무게를 유지하기 위해 꾸준히 관리하는 일부 연예인도 있지만 말 그대로 일부에 불과하죠. 그렇다면 체중이 늘고 있다는 신호를 어떻게 신속히 인지하고 대처할 수 있을까요?

유화정 PD: 체중 증가의 신호를 인지하는 몇 가지 방법이 있습니다. 우선, 다이어트에 성공한 사람들 중에는 ‘집안일을 미루지 않게 된다’는 의외의 장점을 경험했다고 말하는 경우가 많습니다.

몸이 가벼워지면 평소 버겁게 느껴지던 설거지, 바닥 청소 등의 집안일도 손쉽게 시도하고 완료할 수 있습니다. 반대로, 평소엔 수월히 하던 집안일이 언젠가부터 버거워지기 시작했다면 체중 증가로 몸이 무거워진 게 아닌지 의심해 볼 수 있습니다.

또한 무릎, 발바닥, 발목 등에 평소엔 없던 통증이 생겼다면 체중이 증가세에 접어든 게 아닌지 의심해 볼 필요가 있는데요. 우리 몸에서 무릎과 발목, 발바닥은 체중의 부하를 가장 많이 받는 신체 기관입니다. 해당 부위들의 통증으로 병원에 갔을 때 열에 아홉은 의사에게 다이어트를 권유받는 이유이기도 합니다.

나혜인 PD: 배우자의 심한 코골이가 최근 유행하는 ‘수면 이혼 (sleep divorce)’의 주원인 제공이 되고 있다는 소식을 저희가 컬처 IN에서 전해 드린 바 있는데요. 그런데 뜻밖에도 ‘코골이’가 체중 증가와도 관련이 있다면서요?

유화정 PD: 네 코골이는 체중 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 여러 연구를 통해 보고 돼왔는데요. 비만 환자 중 상당수가 코골이와 수면 무호흡증을 경험하고 있고, 체중 감소가 이러한 문제를 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

연구에 따르면, 체중이 증가하면서 특히 목 주변에 지방이 쌓이게 되면 기도가 좁아져 공기의 흐름이 방해받게 되는데, 이때 기도가 진동하면서 소리가 나는 코골이가 발생합니다. 특히 수면 중에는 근육이 이완돼 기도가 더 쉽게 막히기 때문에 코골이가 더 심해질 수 있는데요. 적절한 운동과 식이요법을 통해 체중을 줄이면 기도의 넓이가 확보돼 코골이를 줄일 수 있고, 나아가 수면의 질도 개선될 수 있습니다.

나혜인 PD: 최근 들어 ‘코골이가 심해졌다’는 지적을 자주 듣는다면, 체중 증가로 인해 기도가 좁아진 신호일 수 있다는 것 참고하시면 좋겠습니다. 체중 감량! 현대인들에게 다이어트란 끊임없는 관심 대상이죠. 문제는 식단 조절이나 운동을 지속하고 있음에도 체중이 그대로라는 건데요.

Credit: Creative Commons

유화정 PD: 맞습니다. 식단 조절만으로도 체중 감량이 가능하지만, 종종 극단적인 식단 조절을 필요로 할 수 있고, 이는 장기적으로 지속하기 어려울 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 함께 이루어져야 효과를 높일 수 있다는 것은 모두가 아는 기본 원칙이죠. 그러나, 많은 사람들이 노동하듯 힘들게 운동을 하면서도 체중 감량이라는 가시적인 보상이 주어지지 않는다면, 결국 운동의 지속 의지도 급락할 수 있습니다.

나혜인 PD: 열심히 운동을 하고 있음에도 체중이 줄지 않는 이유는 무엇일까요?

유화정 PD: 다양한 요인들이 있을 수 있겠지만 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째, 운동의 소모 열량을 과대 평가하는 것입니다. 특히 다이어트 초보자들은 운동으로 소모되는 열량을 과대 평가하는 경향이 있습니다.

가령, 체중 80㎏인 사람이 20분 동안 달려서 태울 수 있는 열량은 약 196㎉에 불과합니다. 이는 쌀밥 1 공기의 열량에도 한참 못 미치는 열량인데요. 햇반을 기준으로 말하면 기본형 제품이 210g으로 칼로리는 315kcal 정도 됩니다.

운동을 장기간 지속했음에도 체중이 줄지 않는다면, 운동량 자체가 부족한 건 아닌지 냉정하게 평가해 볼 필요가 있습니다.

나혜인 PD: 운동 초보자 입장에선 20분을 달리는 것만으로도 매우 힘들다고 느껴지는데요. 그러나 운동량과 소모 열량을 제대로 파악하는 것이 우선 돼야 한다는 것. 또 어떤 이유가 있을까요?

유화정 PD: 두 번째 이유는 보상심리에 의한 과식입니다. 다이어트 중인 사람 중 적지 않은 이들이 운동을 핑계로 식사량을 늘리곤 하는데요. 기초대사량 이외에 추가적인 열량 소모를 했으니 식사량을 늘려도 괜찮다고 여기는 경우가 많습니다.

하지만 앞서 말했듯 운동을 통한 열량 소모량은 다이어트 초보자들의 바람처럼 그리 크지 않기 때문에, 따라서 엄격한 식단 관리를 병행하는 것이 중요합니다.

나혜인 PD: 맞아요. 운동을 충분히 했다고 느끼는 날에는 평소에 피하던 아이스크림이나 단 밀크티를 망설임 없이 마시게 되죠.

유화정 PD: 마지막으로 우리가 간과하고 있는 것으로 수면 부족입니다. 수면량과 다이어트는 생각보다 밀접한 관련이 있습니다. 수면이 부족하면 고열량 식품에 대한 욕구가 커지고, 과식의 위험이 증가할 뿐만 아니라 피로감으로 인해 운동 능력이 저하되고, 근육 합성에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 전문가들이 수면 시간을 줄이면서 운동을 하기보다는 충분한 수면과 함께 다이어트 식단 관리를 병행할 것을 권장하는 이유입니다. 더불어 체중 감량의 효과를 높이기 위해서는 일상에서의 스트레스 관리와 같은 생활 습관의 개선이 포함된 종합적인 노력이 필요하다는 점도 염두에 두시면 좋겠습니다

나혜인 PD: 듣는 것만으로도 건강해지는 시간 건강 IN, 오늘 건강 IN에서는 표준 체중과 건강 체중의 차이, 그리고 체중 변화를 알려주는 우리 몸의 의외의 신호들에 대해 알아봤습니다.