땅콩 101: 영양 성분 및 건강상의 이점
영양물 섭취
지방
단백질
탄수화물
비타민 및 미네랄
식물 화합물
체중 감량
이익
단점
결론
땅콩은 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공합니다. 포만감을 촉진하고 심장 질환으로부터 보호하는 것을 포함하여 다른 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

땅콩(Arachis hypogaea)은 남아메리카가 원산지인 콩과 식물입니다.

땅콩, 땅콩, 구버 등 다양한 이름으로 불립니다.

이름에도 불구하고 땅콩은 견과류와 관련이 없습니다. 콩류로서 콩, 렌즈콩, 콩과 관련이 있습니다.

미국에서는 땅콩을 생으로 먹는 경우가 거의 없습니다. 대신, 구운 것이나 땅콩 버터로 가장 자주 섭취됩니다.

다른 땅콩 제품에는 땅콩 기름, 밀가루 및 단백질이 포함됩니다. 이러한 제품은 디저트, 케이크, 과자, 스낵, 소스 등 다양한 식품에 사용됩니다.

땅콩에는 단백질, 지방, 다양한 건강 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 땅콩은 체중 감량에도 유용할 수 있으며 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 기사에서는 땅콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

Annick Vanderschelden 사진 / 게티 이미지
영양 사실
다음은 생 땅콩 3.5온스(100g)에 대한 영양 정보입니다(1신뢰할 수 있는 출처):

칼로리: 567
물: 6.5%
단백질: 25.8g
탄수화물: 16.1g
설탕: 4.7g
섬유질: 8.5g
지방: 49.2g
포화: 6.28g
단일 불포화: 24.43g
다중 불포화: 15.56g
오메가-3: 0그램
오메가-6: 15.56g
트랜스: 0그램
땅콩의 지방
땅콩은 지방 함량이 높습니다.

실제로 그들은 유지종자로 분류됩니다. 전 세계 땅콩 수확량의 상당 부분이 땅콩기름(아라키스 기름)을 만드는 데 사용됩니다.

지방 함량은 약 49%이며 주로 단일 및 다중 불포화 지방으로 구성되며, 대부분은 올레산과 리놀레산으로 구성됩니다(1Trusted Source).

땅콩 단백질
땅콩은 좋은 단백질 공급원입니다.

단백질 함량은 총 칼로리의 22~30%에 달하므로 땅콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다(2, 3신뢰할 수 있는 소스, 4신뢰할 수 있는 소스).

땅콩에 가장 풍부한 단백질인 아라친과 코나라친은 일부 사람들에게 심각한 알레르기를 유발하여 생명을 위협하는 반응을 일으킬 수 있습니다(5신뢰할 수 있는 소스).

탄수화물
땅콩에는 탄수화물이 적습니다.

실제로 탄수화물 함량은 전체 무게의 약 13~16%에 불과합니다(4Trusted Source).

탄수화물 함량이 낮고 단백질, 지방, 섬유질 함량이 높은 땅콩은 혈당 지수(GI)가 매우 낮습니다. 이는 식사 후 탄수화물이 혈류에 얼마나 빨리 들어가는지를 측정하는 것입니다(6).

이는 당뇨병 환자에게 적합합니다.

비타민과 미네랄
땅콩은 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

비오틴. 땅콩은 임신 중에 중요한 비오틴의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다(7신뢰원, 8신뢰원).
구리. 식이 미량 미네랄인 구리는 서양식 식단에서 종종 부족합니다. 결핍은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(9신뢰할 수 있는 소스).
니아신. 비타민 B3로도 알려진 니아신은 신체에서 다양한 중요한 기능을 수행합니다. 이는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다(10신뢰할 수 있는 소스).
엽산. 비타민 B9 또는 엽산으로도 알려진 엽산은 많은 필수 기능을 가지고 있으며 특히 임신 중에 중요합니다(11신뢰할 수 있는 소스).
망간. 미량원소인 망간은 식수와 대부분의 식품에서 발견됩니다.
비타민 E. 강력한 항산화제인 이 비타민은 종종 지방이 많은 음식에서 다량으로 발견됩니다.
티아민. 비타민 B군 중 하나인 티아민은 비타민 B1으로도 알려져 있습니다. 이는 신체 세포가 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 심장, 근육 및 신경계 기능에 필수적입니다.
인. 땅콩은 신체 조직의 성장과 유지에 필수적인 역할을 하는 미네랄인 인의 좋은 공급원입니다.
마그네슘. 다양한 중요한 기능을 갖춘 필수 식이 미네랄인 충분한 마그네슘 섭취는 심장 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다(12신뢰할 수 있는 소스).
기타 식물 화합물
땅콩에는 다양한 생리활성 식물 화합물과 항산화제가 함유되어 있습니다.

실제로, 과일만큼 항산화 물질이 풍부합니다(13).

대부분의 항산화제는 땅콩 껍질에 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 14개, 신뢰할 수 있는 소스 15개).

즉, 땅콩 커널에는 여전히 다음이 포함됩니다.

p-쿠마르산. 이 폴리페놀은 땅콩의 주요 항산화제 중 하나입니다(13, 16신뢰할 수 있는 소스).
레스베라트롤. 암과 심장병의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제인 레스베라트롤은 적포도주에서 가장 두드러지게 발견됩니다(17신뢰할 수 있는 소스).
이소플라본. 항산화 폴리페놀의 일종인 이소플라본은 다양한 건강 효과와 관련이 있습니다(18신뢰할 수 있는 소스).
피틴산. 견과류를 포함한 식물 씨앗에서 발견되는 피틴산은 땅콩과 동시에 섭취하는 기타 식품에서 철분과 아연의 흡수를 손상시킬 수 있습니다(19신뢰할 수 있는 소스).
피토스테롤. 땅콩기름에는 상당한 양의 피토스테롤이 포함되어 있어 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 방해합니다(신뢰할 수 있는 소스 16개, 신뢰할 수 있는 소스 20개).

체중 감량
땅콩은 체중 유지와 관련하여 널리 연구되어 왔습니다.

땅콩은 지방과 칼로리가 높음에도 불구하고 체중 증가에 기여하지 않는 것으로 보입니다(21신뢰할 수 있는 소스).

실제로 관찰 연구에 따르면 땅콩 섭취는 건강한 체중을 유지하고 비만 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 22개, 신뢰할 수 있는 소스 23개, 신뢰할 수 있는 소스 24개, 신뢰할 수 있는 소스 25개).

이들 연구는 모두 관찰 연구이므로 인과관계를 입증할 수 없습니다.

그러나 건강한 여성을 대상으로 한 6개월 간의 소규모 연구에서는 저지방 식단에서 다른 지방 공급원을 땅콩으로 대체했을 때 초기 체중을 유지하라는 지시에도 불구하고 6.6파운드(3kg)를 감량한 것으로 나타났습니다(26신뢰할 수 있는 소스). .

또 다른 연구에서는 건강한 성인의 일일 식단에 89g의 땅콩을 8주 동안 첨가했을 때 예상만큼 체중이 증가하지 않은 것으로 나타났습니다(27신뢰할 수 있는 소스).

다양한 요인으로 인해 땅콩은 체중 감량에 좋은 식품이 되었습니다.

떡과 같은 다른 일반적인 간식보다 포만감을 더 크게 촉진하여 음식 섭취를 줄입니다(27신뢰원, 28신뢰원).
땅콩을 채우는 방식 때문에 사람들은 다른 음식을 덜 먹음으로써 땅콩 소비 증가를 보상하는 것으로 보입니다(27신뢰할 수 있는 소스).
땅콩 전체를 충분히 씹지 않으면 일부가 흡수되지 않고 소화 기관을 통과할 수 있습니다(27신뢰원, 29신뢰원).
땅콩의 단백질과 단일불포화지방 함량이 높으면 칼로리 소모가 증가할 수 있습니다(29신뢰원, 30신뢰원).
땅콩은 불용성 식이섬유의 공급원으로, 이는 체중 증가 위험 감소와 관련이 있습니다(31신뢰원, 32신뢰원).
땅콩의 기타 건강상의 이점
땅콩은 체중 감량에 좋은 식품일 뿐만 아니라 여러 가지 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.

심장 건강
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인 중 하나입니다.

관찰 연구에 따르면 땅콩과 다른 유형의 견과류를 섭취하면 심장병을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다(25신뢰원, 33신뢰원, 34신뢰원).

이러한 이점은 다양한 요인(신뢰할 수 있는 소스 35개, 신뢰할 수 있는 소스 36개, 신뢰할 수 있는 소스 37개)의 결과일 가능성이 높습니다.

특히 땅콩에는 심장 건강에 좋은 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 여기에는 마그네슘, 니아신, 구리, 올레산 및 레스베라트롤(10신뢰원, 11신뢰원, 13신뢰원, 17신뢰원)과 같은 다양한 항산화제가 포함됩니다.

담석 예방
담석은 미국 성인의 약 10~25%에게 영향을 미칩니다(38신뢰할 수 있는 소스).

두 가지 관찰 연구에 따르면 땅콩을 자주 섭취하면 남성과 여성 모두에서 담석 위험을 줄일 수 있다고 합니다(38신뢰원, 39신뢰원).

대부분의 담석은 대부분 콜레스테롤로 구성되어 있기 때문에 땅콩의 콜레스테롤 저하 효과가 원인일 수 있습니다(40Trusted Source).

이러한 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

부작용 및 개인적 우려
알레르기 외에도 땅콩 섭취는 많은 부작용과 관련이 없습니다.

하지만 고려해야 할 몇 가지 건강 문제가 있습니다.

아플라톡신 중독
땅콩은 때때로 아플라톡신을 생성하는 곰팡이 종(Aspergillus flavus)에 오염될 수 있습니다.

아플라톡신 중독의 주요 증상으로는 식욕 부진, 눈의 노란색 변색(황달) 등이 있는데, 이는 간 문제의 전형적인 징후입니다.

심각한 아플라톡신 중독은 간부전과 간암으로 이어질 수 있습니다(41신뢰할 수 있는 소스).

아플라톡신 오염 위험은 땅콩 보관 방법에 따라 다릅니다. 특히 열대 지방에서는 따뜻하고 습한 환경에서 위험이 증가합니다.

아플라톡신 오염은 수확 후 땅콩을 적절하게 건조하고 보관 중 온도와 습도를 낮게 유지함으로써 효과적으로 예방할 수 있습니다(41Trusted Source).

항영양소
땅콩에는 영양소 흡수를 저해하고 영양가를 감소시키는 물질인 다수의 항영양소가 포함되어 있습니다.

땅콩의 항영양소 중 피트산이 특히 주목할 만합니다.

피틴산(phytate)은 모든 식용 씨앗, 견과류, 곡물, 콩과 식물에서 발견됩니다. 땅콩의 경우 0.2~4.5% 범위입니다(42신뢰할 수 있는 소스).

피트산은 땅콩의 철분과 아연의 가용성을 감소시켜 영양가를 약간 낮춥니다(19신뢰할 수 있는 소스).

이것은 일반적으로 균형 잡힌 식단과 정기적으로 고기를 먹는 사람들에게는 문제가 되지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 이는 주요 식량원이 곡물이나 콩류인 개발도상국에서는 문제가 될 수 있습니다.

땅콩 알레르기
땅콩은 가장 흔한 식품 알레르기 유발 물질 중 하나입니다.

땅콩 알레르기는 미국인의 약 1%에게 영향을 미치는 것으로 추정됩니다(43신뢰할 수 있는 소스).

땅콩 알레르기는 잠재적으로 생명을 위협하며 땅콩은 때때로 가장 심각한 알레르기 항원으로 간주됩니다(44신뢰할 수 있는 소스).

이 알레르기가 있는 사람은 모든 땅콩 및 땅콩 제품을 피해야 합니다.

결론
땅콩은 건강에 좋은 만큼 인기가 높습니다.

그들은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이며 다양한 비타민, 미네랄 및 PLA가 풍부합니다.

nt 화합물.

체중 감량 다이어트의 일부로 유용할 수 있으며 심장병과 담석의 위험을 줄일 수 있습니다.

하지만 이 콩류는 지방 함량이 높아 칼로리가 높은 식품이므로 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.

2024년 5월 6일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

이 기사를 검토한 방법:

역사
우리 전문가들은 건강 및 웰빙 공간을 지속적으로 모니터링하고 새로운 정보가 나오면 기사를 업데이트합니다.

현재 버전

2024년 5월 6일

작성자

Atli Arnarson 학사, 박사

편집자

존 바샴

의학적으로 검토한 사람

캐서린 마렌고, LDN, RD

사본 편집자

복사 편집자

2023년 3월 28일

작성자

Atli Arnarson 학사, 박사

편집자

헤더 홉스

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Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition의 의학 검토 — Atli Arnarson BSc, PhD 작성 — 2024년 5월 6일 업데이트
영양물 섭취
남자도 땅콩을 먹어야 할까? 영양소 및 이점
단백질
심장 건강
성기능
결론
짠맛과 고소한 맛으로 잘 알려진 땅콩은 인기 있는 간식이자 땅콩버터, 제과류, 스무디, 소스 등을 만드는 데 사용되는 다용도 재료입니다.

또한 매 제공량에 마그네슘, 엽산, 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다(1신뢰할 수 있는 소스).

그러나 인상적인 영양 성분에도 불구하고 많은 사람들은 이 짠 음식이 건강에 도움이 되거나 해를 끼칠 수 있는지 궁금해할 수 있습니다. 특히 출생시 남성으로 지정된 사람들(AMAB)의 경우 더욱 그렇습니다.

이 기사에서는 AMAB 사람들이 땅콩을 먹어야 하는지 여부를 결정하기 위한 연구를 자세히 살펴봅니다.

루크 맷슨/스톡시 유나이티드
단백질이 풍부
땅콩은 훌륭한 단백질 공급원으로 1온스(28그램)당 7그램 이상을 함유하고 있습니다(1Trusted Source).

단백질은 성장과 발달은 물론 상처 치유, 조직 복구, 면역 기능 등에 중요합니다(2신뢰할 수 있는 소스).,

특히 저항 훈련(3Trusted SourceTrusted Source)과 함께 사용할 때 근력을 높이고 근육 성장을 지원하는 데에도 중요합니다.

한 연구에 따르면 땅콩 가루 보충제를 복용하면 저항 훈련(4신뢰할 수 있는 소스)과 결합했을 때 노인의 근육량과 근력이 증가했습니다.

과체중 및 비만 남성 65명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 저칼로리 식단의 일부로 땅콩을 섭취하면 지방 연소가 증가하고 체지방이 감소하는 것으로 나타났습니다(5Trusted Source).

요약
땅콩에는 단백질이 풍부해 근육량을 늘리고 신체 구성을 개선할 수 있습니다.

심장 건강 지원
심장병은 특히 남성에게 흔한 심각한 문제입니다(6신뢰원, 7신뢰원).

다이어트는 심장 건강에 중요한 역할을 하며 땅콩을 포함한 특정 음식은 심장 질환에 대한 여러 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다(8신뢰할 수 있는 소스).

땅콩에는 리놀레산과 같은 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 식단에서 탄수화물이나 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하면 심장병 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(9신뢰할 수 있는 소스).

한 리뷰에서는 일주일에 최소 두 번 땅콩과 견과류를 섭취하는 것이 심장병 위험을 13% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(10신뢰할 수 있는 소스).

다른 연구에 따르면 땅콩 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 건강에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(11신뢰할 수 있는 소스).

요약
땅콩은 고도불포화지방 함량이 높으며 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 이는 남성 및 태어날 때 남성으로 지정된 다른 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.

성기능을 향상시킬 수 있음
땅콩에는 산화질소로 전환되는 아미노산인 아르기닌이 함유되어 있습니다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류와 순환을 개선하는 데 도움을 주는 화합물입니다(12신뢰원, 13신뢰원).

연구에 따르면 아르기닌 보충제는 경증에서 중등도의 발기부전을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 14개, 신뢰할 수 있는 소스 15개).

다른 시험관 및 동물 연구에서는 아르기닌이 정액의 질을 향상시키고 성욕을 향상시키며 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다(16신뢰원, 17신뢰원, 18신뢰원, 19신뢰원).

땅콩은 또한 남성의 성 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 항산화제인 레스베라트롤의 좋은 공급원입니다(12신뢰할 수 있는 소스).

일부 인간 및 동물 연구에 따르면 레스베라트롤은 정자의 질과 발기 기능도 향상시킬 수 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 20개, 신뢰할 수 있는 소스 21개, 신뢰할 수 있는 소스 22개, 신뢰할 수 있는 소스 23개).

그럼에도 불구하고 대부분의 연구는 땅콩에서 발견되는 개별 화합물에 초점을 맞추고 있기 때문에 땅콩이 성기능에 구체적으로 영향을 미치는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
땅콩에는 성기능의 여러 측면을 지원할 수 있는 두 가지 화합물인 아르기닌과 레스베라트롤이 풍부합니다.

결론
땅콩은 맛있고 다재다능하며 중요한 영양소가 많이 들어 있습니다.

또한 AMAB 사람들에게 특히 여러 가지 이점을 제공할 수 있으며 근육 성장을 촉진하고 심장 건강을 지원하며 성기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 모든 성별은 건강하고 균형잡힌 식단의 일부로 땅콩을 즐길 수 있습니다.

딱 한 가지 오늘 시도해 보십시오. 땅콩은 그 자체로도 맛있지만 트레일 믹스, 시리얼 또는 홈메이드 그래놀라 바에 첨가해 볼 수도 있습니다. 또는 땅콩 버터 한 스쿱을 좋아하는 과일과 함께 간단하고 심장 건강에 좋은 간식을 만들어 보세요.

2021년 8월 26일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

이 기사를 검토한 방법:

역사
우리 전문가들은 건강 및 웰빙 공간을 지속적으로 모니터링하고 새로운 정보가 나오면 기사를 업데이트합니다.

현재 버전

2021년 8월 26일

작성자

레이첼 아즈메라(Rachael Ajmera), MS, RD

편집자

로즈 손

의학적으로 검토한 사람

에이미 리히터, MS, RD

사본 편집자

크리스티나 구직(Christina Guzik), 학사, MBA

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Amy Richter, RD, Nutrition의 의학 검토 – Rachael Ajmera, MS, RD 작성, 2021년 8월 26일
당뇨병 환자를 위한 땅콩의 이점과 위험
이익
위험
순수한 땅콩 먹기
테이크아웃
땅콩을 먹으면 제2형 당뇨병 환자에게 체중 감량을 돕고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 등 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 땅콩에는 잠재적인 위험도 있습니다.

땅콩에는 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는 다양한 영양 성분이 들어 있습니다. 땅콩 및 땅콩 제품을 섭취하면 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 촉진
심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다
혈당 조절
사람들이 먼저 당뇨병에 걸리지 않도록 예방하세요.
그러나 땅콩에는 잠재적인 위험도 있습니다. 제2형 당뇨병이 있는 경우 땅콩 섭취의 위험과 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

제2형 당뇨병 환자를 위한 땅콩의 이점
특히 제2형 당뇨병이 있는 경우 식단에 땅콩과 땅콩버터를 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 엄밀히 말하면 견과류는 아니지만 땅콩은 호두, 아몬드, 피칸과 같은 견과류와 동일한 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 땅콩은 또한 대부분의 다른 견과류보다 가격이 저렴합니다. 이는 돈을 절약하고 싶지만 여전히 영양적인 보상을 원하는 경우에 좋습니다.

땅콩은 혈당 조절에 도움이 된다
당뇨병이 있는 경우 섭취하는 음식의 혈당 함량을 고려해야 합니다. 혈당 함량은 신체가 탄수화물을 포도당 또는 혈당으로 전환하는 속도를 기준으로 합니다. 혈당 지수(GI)는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지 평가하는 100점 척도입니다. 혈당을 급격하게 상승시키는 식품에는 더 높은 가치가 부여됩니다. 혈당에 영향을 주지 않는 물은 GI 지수가 0입니다. 땅콩은 GI 지수가 13으로 낮은 GI 식품입니다.

영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)의 기사에 따르면, 아침에 땅콩이나 땅콩버터를 먹으면 하루 종일 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 땅콩은 또한 함께 짝을 이루면 GI가 높은 식품의 인슐린 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 땅콩이 혈당 조절에 도움이 되는 한 가지 이유는 땅콩에 다량의 마그네슘이 함유되어 있기 때문입니다. 땅콩 1회 제공량(땅콩 약 28개)에는 일일 권장량의 12%가 함유되어 있습니다. Journal of Internal Medicine의 보고서에 따르면 마그네슘은 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

땅콩은 심혈관 질환의 위험을 낮춰줄 수 있습니다
미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)의 연구 논문에 따르면 땅콩을 먹으면 당뇨병의 흔한 합병증인 심혈관 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다. 식단에 견과류를 추가하면 당뇨병의 또 다른 흔한 합병증인 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 당뇨병 환자의 고혈압에 대해 자세히 알아보세요.

땅콩은 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다
땅콩은 포만감을 느끼고 배고픈 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 건강한 체중을 유지하고 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

땅콩은 당뇨병의 전반적인 위험을 낮출 수 있습니다
미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)의 연구에 따르면 땅콩이나 땅콩 버터를 먹으면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아질 수 있습니다. 땅콩에는 불포화 지방과 신체의 인슐린 조절 능력을 돕는 기타 영양소가 풍부합니다.

제2형 당뇨병 환자의 땅콩 위험
땅콩이 제2형 당뇨병 관리에 제공할 수 있는 모든 이점에 대해 몇 가지 주의가 필요합니다. 주의해야 할 땅콩 섭취 문제는 다음과 같습니다.

오메가 6 지방산
땅콩에는 다른 견과류보다 오메가-6 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 증거가 있습니다 신뢰할 수 있는 소스 너무 많은 오메가-6가 염증 증가와 관련이 있을 수 있으며, 이는 당뇨병 증상과 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 식단에 오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 균형이 잘 잡혀 있는지 확인하십시오.

소금과 설탕
땅콩 제품에는 종종 소금과 설탕이 첨가되어 있으므로 당뇨병이 있는 경우 이를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 땅콩 버터에는 지방, 기름, 설탕이 첨가될 수 있습니다. 땅콩 이외의 성분이 거의 포함되지 않은 천연 땅콩 버터를 선택하는 것이 최선의 선택입니다.

알레르기
아마도 땅콩의 가장 큰 위험은 일부 사람들에게 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 것입니다. 이런 일이 발생하면 자신이나 사랑하는 사람을 도울 수 있도록 증상을 인식하는 방법을 배우십시오.

칼로리
땅콩을 먹으면서 제2형 당뇨병 환자에게는 많은 이점이 있지만 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. USDA 영양 데이터베이스에 따르면, 생땅콩 반 컵에는 400칼로리가 넘습니다. 칼로리 섭취를 줄이려면 정제된 곡물 제품과 붉은 고기 및 가공육을 대신해서 섭취하는 것이 아니라 땅콩을 섭취해 보세요.

땅콩을 먹는 방법
땅콩을 먹는 가장 좋은 방법은 소금과 설탕을 추가하지 않고 가장 순수한 형태로 먹는 것입니다.

영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)의 기사에 따르면 아침 식사로 땅콩버터를 먹으면 식욕이 감소하고 하루 종일 혈당을 조절할 수 있다고 합니다.

대안
땅콩에 알레르기가 있거나 단순히 땅콩을 좋아하지 않는 경우 동일한 이점을 많이 제공하는 다른 옵션이 있습니다.

기타 견과류. 호두, 아몬드와 같은 견과류는 땅콩과 유사한 영양 성분을 갖고 있으며 제2형 당뇨병 관리에 유익합니다.
씨앗. 땅콩버터 대안에 관해서라면 씨앗을 생각해 보세요! 예를 들어, 해바라기씨 버터는 단백질의 훌륭한 공급원이며 땅콩 버터보다 약 2배 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다.
테이크아웃
미국에서는 1,600만 명이 넘는 사람들이 심혈관 질환, 실명, 신부전 등의 합병증을 유발할 수 있는 제2형 당뇨병을 앓고 있습니다. 식단은 이 질병을 예방하고 관리하는 데 중요한 부분입니다.

연구에 따르면 땅콩과 땅콩 제품을 식단에 포함하면 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

땅콩은 나무 견과류와 동일한 많은 건강상의 이점을 제공하며 저렴한 대안입니다.

땅콩은 적당량을 섭취하고 가능한 가장 순수한 형태로 섭취해야 합니다.

2017년 10월 24일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

이 기사를 검토한 방법:

출처

역사
우리 전문가들은 건강 및 웰빙 공간을 지속적으로 모니터링하고 새로운 정보가 나오면 기사를 업데이트합니다.

현재 버전

2023년 4월 14일

작성자

줄리 라이언 에반스

편집자

크리스티나 나가타니

2017년 10월 24일

의학적으로 검토한 사람

나탈리 올슨, RD, LD, ACSM EP-C

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Natalie Olsen, R.D., LD, ACSM EP-C의 의학 검토 — Julie Ryan Evans 작성 — 2023년 4월 14일 업데이트
영양물 섭취
땅콩버터는 건강에 좋은가요, 아니면 나쁜가요?
그것은 무엇입니까
단백질
탄수화물
건강한 지방
비타민과 미네랄
항산화제
아플라톡신
결론
땅콩 버터는 인기 있는 스프레드이며 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 땅콩에 알레르기가 있는 사람들에게는 위험할 수 있으며 일부 브랜드에는 지방과 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 그렇다면 땅콩버터는 대부분의 사람들에게 건강에 좋은가요, 아니면 그렇지 않은가요?

땅콩 버터는 세계에서 가장 인기 있는 스프레드 중 하나입니다.

많은 땅콩버터 애호가들은 맛이 좋고 식감이 정말 놀랍습니다. 특히 녹기 전에 입천장에 달라붙는 방식이 더욱 그렇습니다.

물론 누구나 땅콩을 즐길 수 있는 것은 아니다. 일부 사람들은 땅콩에 알레르기가 있으며 인구의 일부에게는 치명적일 수도 있습니다(1).

하지만 땅콩버터는 나머지 99%의 사람들에게 건강에 해로울까요? 알아봅시다.

땅콩 버터 란 무엇입니까?
꼴로소프/이스톡
땅콩버터는 상대적으로 가공되지 않은 식품입니다. 기본적으로 땅콩으로, 종종 구워서 페이스트로 변할 때까지 갈아줍니다.

그러나 이것이 많은 상업용 땅콩 버터 브랜드에 반드시 해당되는 것은 아닙니다. 여기에는 다음과 같은 다양한 추가 성분이 포함될 수 있습니다.

설탕
식물성 기름
트랜스 지방
그리고 첨가된 설탕과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 심장 질환과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다(2신뢰할 수 있는 소스, 3신뢰할 수 있는 소스).

여러 가지 재료가 첨가된 가공 식품을 구입하는 대신 땅콩과 약간의 소금만 재료로 들어간 땅콩버터를 선택하세요.

요약
땅콩 버터는 기본적으로 땅콩으로 만든 페이스트입니다. 많은 저품질 제품에는 설탕과 식물성 기름이 첨가되어 있습니다.

좋은 단백질 공급원이에요
땅콩 버터는 세 가지 주요 다량 영양소를 모두 공급하는 상당히 균형 잡힌 에너지원입니다. 땅콩버터 3.5온스(100그램)에는 다음이 포함되어 있습니다(4신뢰할 수 있는 소스):

탄수화물: 탄수화물 22g(칼로리의 14%), 그중 5g은 섬유질입니다.
단백질: 단백질 22.5g(칼로리의 14%), 이는 대부분의 다른 식물성 식품에 비해 상당히 많은 양입니다.
지방: 지방 51g, 총 칼로리의 약 72%
땅콩버터는 단백질이 상당히 풍부하지만 필수 아미노산인 메티오닌은 부족합니다.

땅콩은 콩과에 ​​속하며 여기에는 콩, 완두콩, 렌즈콩도 포함됩니다. 콩과 식물 단백질은 동물성 단백질에 비해 메티오닌과 시스테인 함량이 훨씬 낮습니다.

메티오닌 결핍은 일반적으로 전반적인 단백질 결핍이나 특정 질병 상태와 관련이 있습니다. 일반적으로 건강이 좋은 사람들에게는 메티오닌 결핍이 극히 드뭅니다.

반면에 메티오닌 섭취량이 적으면 건강상의 이점도 있는 것으로 생각됩니다. 연구에 따르면 쥐와 생쥐의 수명을 연장할 수 있는 것으로 나타났지만 인간에게도 동일한 방식으로 작동하는지 여부는 불분명합니다(신뢰할 수 있는 소스 5개, 신뢰할 수 있는 소스 6개).

단백질이 풍부한 다른 식물성 식품에 대해서는 17가지 최고의 단백질 공급원에 대한 기사를 확인하세요.

완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 것입니다.

요약
땅콩버터는 약 25%의 단백질로 구성되어 있어 탁월한 식물성 단백질 공급원입니다. 그러나 필수 아미노산인 메티오닌은 부족합니다.

탄수화물 함량이 낮음
순수 땅콩버터에는 탄수화물이 20%만 포함되어 있어 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.

또한 혈당 상승이 매우 낮아 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 됩니다(7신뢰할 수 있는 소스).

8개 연구에 대한 한 대규모 검토에서는 땅콩버터를 정기적으로 섭취하는 것이 장기적으로 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(8신뢰할 수 있는 소스).

이러한 이점은 부분적으로 땅콩의 주요 지방 중 하나인 올레산에 기인합니다. 항산화제도 역할을 할 수 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 9개, 신뢰할 수 있는 소스 10개).

요약
땅콩은 탄수화물 함량이 낮고 제2형 당뇨병 환자나 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 적합합니다.

건강한 지방 함량이 높음
땅콩버터는 지방 함량이 매우 높기 때문에 100그램(3.5온스) 부분에는 597칼로리(4Trusted Source)라는 엄청난 양이 포함되어 있습니다.

높은 칼로리 함량에도 불구하고 적당량의 순수 땅콩 버터나 땅콩 전체를 섭취하는 것은 체중 감량 다이어트에 완벽하게 좋습니다(11신뢰할 수 있는 소스).

그리고 땅콩버터는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 채식주의자나 식물성 식단을 따르는 사람들이 식단에 적당히 포함시키는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

땅콩버터 지방의 절반은 올리브 오일에서도 많이 발견되는 건강한 유형의 단일 불포화 지방인 올레산으로 구성되어 있습니다.

올레산은 인슐린 민감성 개선(12신뢰할 수 있는 소스)과 같은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

땅콩 버터에는 또한 대부분의 식물성 기름에 풍부한 필수 오메가-6 지방산인 리놀레산이 일부 함유되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 오메가-3에 비해 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 염증과 만성 질환의 위험이 증가할 수 있다고 합니다(13신뢰할 수 있는 소스).

그러나 모든 과학자들이 확신하는 것은 아닙니다. 더 높은 수준의 연구에 따르면 리놀레산은 염증 표지자의 혈중 농도를 높이지 않으며 이 이론에 의문을 제기합니다(14신뢰할 수 있는 소스, 15신뢰할 수 있는 소스).

요약
순수 땅콩버터는 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 일부 사람들은 오메가-6 리놀레산 함량에 대해 걱정해 왔지만, 그들의 우려를 정당화할 수 있는 증거는 제한적입니다.

땅콩버터에는 비타민과 미네랄이 상당히 풍부합니다.
땅콩 버터는 영양가가 상당히 높습니다. 땅콩버터 3.5온스(100그램) 부분은 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다(4신뢰할 수 있는 소스):

비타민 E: 일일 섭취량(DV)의 60%
비타민 B3(니아신): 하루 권장량의 84%
비타민 B6: 하루 권장량의 29%
엽산: 일일 권장량의 18%
마그네슘: DV의 37%
구리: DV의 56%
망간: DV의 65%
또한 비오틴 함량이 높으며 다음과 같은 성분이 적당량 포함되어 있습니다.

비타민 B5
철
칼륨
아연
셀렌
하지만 이는 100그램(3.5온스) 분량에 대한 것이며 총 597칼로리라는 점에 유의하세요. 칼로리 대 칼로리, 땅콩버터는 시금치나 브로콜리 같은 저칼로리 식물성 식품에 비해 영양가가 별로 없습니다.

요약
땅콩버터는 많은 건강한 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만 상당한 양의 칼로리도 함유하고 있습니다.

항산화 성분이 풍부해요
대부분의 실제 식품과 마찬가지로 땅콩 버터에는 기본 비타민과 미네랄 이상의 것이 포함되어 있습니다. 또한 건강상의 이점을 가질 수 있는 기타 생물학적 활성 영양소도 많이 포함하고 있습니다.

땅콩 버터에는 p-쿠마르산과 같은 항산화제가 풍부하여 쥐의 관절염을 줄일 수 있습니다(16신뢰할 수 있는 소스).

또한 동물의 심장병 및 기타 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련된 일부 레스베라트롤이 포함되어 있습니다(17신뢰원, 18신뢰원).

레스베라트롤에는 다른 많은 잠재적인 이점이 있지만 인간에 대한 증거는 여전히 제한적입니다.

요약
땅콩 버터에는 p-쿠마린과 레스베라트롤을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 식물성 화합물은 동물의 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

아플라톡신의 잠재적 공급원
땅콩 버터는 영양가가 매우 높지만 가공되지 않은 땅콩 버터에는 아플라톡신(19신뢰할 수 있는 소스)을 포함하여 해로울 수 있는 물질이 포함되어 있을 수도 있습니다.

이는 땅콩이 지하에서 자라서 Aspergillus라는 광범위한 곰팡이가 서식할 수 있기 때문입니다. 이 곰팡이는 건강에 해로운 것으로 간주되는 아플라톡신의 원천입니다.

국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 미국에서는 아플라톡신과 관련된 질병이 발생한 사례가 보고되지 않았습니다. 그러나 특히 개발도상국에서 아플라톡신이 장기적으로 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 있습니다(20신뢰할 수 있는 소스).

실제로 개발도상국에서 실시된 일부 인간 연구에서는 아플라톡신 노출을 간암, 어린이의 성장 지연 및 정신 발달 지연과 연관시켰습니다(신뢰할 수 있는 소스 21개, 신뢰할 수 있는 소스 22개, 신뢰할 수 있는 소스 23개, 신뢰할 수 있는 소스 24개, 신뢰할 수 있는 소스 25개).

다행스럽게도 땅콩을 땅콩버터로 가공하면 최종 제품에 존재하는 아플라톡신의 양을 크게 줄일 수 있습니다.

제품(26신뢰할 수 있는 소스).

또한 미국 농무부(USDA)는 식품에 포함된 아플라톡신의 양을 면밀히 모니터링하고 권장 한도를 초과하지 않는지 확인합니다.

또한 상업용 브랜드의 땅콩 버터나 땅콩을 고수하고 곰팡이가 생기거나 쪼그라들거나 변색된 견과류를 버림으로써 아플라톡신 노출과 관련된 위험을 최소화할 수 있습니다(20신뢰할 수 있는 소스).

식품 곰팡이에 대한 자세한 내용은 이 기사를 확인하세요.

요약
가공되지 않은 땅콩 버터에는 개발도상국의 건강에 부정적인 영향을 미치는 화합물인 아플라톡신이 함유되어 있을 수 있습니다. 상용 브랜드의 땅콩버터를 구입하고 곰팡이가 생기거나 변색된 견과류를 버리면 부작용 위험을 최소화할 수 있습니다.

결론
땅콩버터에는 좋은 점이 많지만 몇 가지 부정적인 점도 있습니다.

영양소가 상당히 풍부하고 적절한 단백질 공급원입니다. 또한 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하지만 높은 칼로리 부하를 고려할 때 이는 그다지 중요해 보이지 않습니다.

건강에 좋은 식단에 적당량의 땅콩버터를 포함시키는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 하지만 땅콩버터의 가장 큰 문제는 거부하기가 너무 어렵다는 것입니다.

땅콩버터를 적당히 섭취하는 것은 큰 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다. 가능하다면 설탕이 함유된 탄산음료, 트랜스 지방 및 기타 고도로 가공된 식품을 피하는 것이 더 중요합니다.

2021년 6월 30일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

이 기사를 검토한 방법:

역사
우리 전문가들은 건강 및 웰빙 공간을 지속적으로 모니터링하고 새로운 정보가 나오면 기사를 업데이트합니다.

현재 버전

2023년 2월 14일

작성자

크리스 군나르스(Kris Gunnars), 레이첼 아즈메라(Rachael Ajmera), MS, RD

편집자

존 바샴

사본 편집자

크리스 도카

2021년 6월 30일

의학적으로 검토한 사람

캐서린 마렌고, LDN, RD

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Katherine Marengo LDN, RD, Nutrition의 의학 검토 — Kris Gunnars, BSc 및 Rachael Ajmera, MS, RD 작성 — 2023년 2월 14일 업데이트
아몬드 버터 대 땅콩 버터: 어느 것이 더 건강합니까?
영양 사실
비교
연구
테이크아웃
땅콩 버터와 아몬드 버터는 모두 비슷한 양의 영양소를 함유하고 있지만 땅콩 버터는 일반적으로 단백질 함량이 더 높습니다. 아몬드 버터에는 종종 다량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

땅콩 버터는 수십 년 동안 미국 식료품 저장실의 필수품이었습니다. 그러나 최근에는 아몬드 버터와 같은 다른 유형의 견과류 버터가 인기를 얻기 시작했습니다.

견과류 버터 시장의 이러한 최근 추세는 다음과 같은 질문을 제기합니다. 어떤 견과류 버터가 가장 건강합니까? 아몬드 버터의 가격은 일반적으로 땅콩 버터의 가격보다 높지만 이것이 건강에 좋다는 뜻인가요?

너무 많은 옵션에 직면했을 때 건강한 선택을 하는 것이 일반적으로 명확하지 않습니다. 아몬드 버터와 땅콩 버터의 영양 성분을 분석하여 어느 것이 건강에 더 큰 이점이 있는지 판단하겠습니다.

음식이 건강에 얼마나 좋은지 결정하는 것은 단지 한두 가지가 아니라 전체 영양소 패키지라는 점을 기억하십시오.

아몬드 버터 영양 사실
아몬드 버터, 플레인, 소금 무첨가, 1테이블스푼
양
칼로리는 101칼로리
단백질 2.4g
탄수화물 3.4g
총지방 9.5g
설탕 0g
아몬드 버터 대 땅콩 버터: 영양 비교
빠른 답변을 드리자면 두 견과류 버터의 영양가는 비슷합니다. 아몬드 버터는 비타민, 미네랄, 섬유질이 더 많기 때문에 땅콩 버터보다 약간 더 건강합니다.

두 견과류 버터의 칼로리와 설탕은 거의 동일하지만 땅콩 버터는 아몬드 버터보다 단백질이 조금 더 많습니다.

칼로리
대부분의 견과류와 견과류 버터는 온스당 칼로리가 거의 동일합니다. 땅콩 버터나 아몬드 버터 2테이블스푼에는 200칼로리가 조금 안 됩니다. 따라서 주요 관심사가 칼로리라면 아무런 차이가 없습니다.

그러나 모든 견과류 버터는 다른 음식에 비해 칼로리가 높은 것으로 간주되므로 토스트에 바르는 양에 주의하세요.

우승자? 넥타이예요!

건강한 지방
거의 모든 종류의 견과류에는 다량의 지방이 포함되어 있지만 이것이 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 지방의 유형은 고려해야 할 가장 중요한 요소이며, 아몬드 버터가 땅콩 버터보다 약간 우위에 있는 부분이 바로 이 부분입니다.

아몬드 버터와 땅콩 버터 모두 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 단일 불포화 지방은 심장병 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 지방 유형입니다.

그럼에도 불구하고, 아몬드 버터 2테이블스푼에는 같은 양의 땅콩 버터보다 단일불포화지방이 대략 25% 더 많이 포함되어 있습니다.

땅콩버터 1인분에는 아몬드 버터 1인분보다 포화지방이 2배 이상 많습니다. 포화 지방은 적당히 섭취하면 반드시 해로울 수는 없지만 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤이 높아져 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

우승자? 아몬드 버터.

더 읽어보기: 견과류 버터의 건강상의 이점 >>

비타민과 미네랄
비타민과 광부를 자세히 살펴보면 아몬드 버터가 다시 선두 주자가 되었습니다.

알 내용.

땅콩버터보다 거의 3배 많은 비타민 E, 2배 많은 철분, 7배 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.

항산화제인 비타민 E는 동맥 내 플라크의 발생을 막는 데 도움이 되며, 이로 인해 동맥이 좁아지고 결국 심장마비를 일으킬 수 있습니다. 칼슘은 뼈의 건강을 지원하고 철분은 적혈구에 필수적입니다.

땅콩 버터에는 비타민과 미네랄이 반드시 부족한 것은 아닙니다. 비타민E, 칼슘, 철분도 풍부합니다. 아몬드 버터만큼 많지는 않습니다. 땅콩 버터와 아몬드 버터 모두 건강한 양의 칼륨, 비오틴, 마그네슘 및 아연을 함유하고 있습니다.

우승자? 아몬드 버터.

섬유
섬유질은 포만감을 더 빨리 느끼게 하여 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

다행히 모든 견과류에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질 함량에 있어서는 아몬드 버터가 땅콩 버터에 비해 다시 한 번 더 상위에 나타납니다. 아몬드 버터 2테이블스푼에는 약 3.3g의 섬유질이 들어 있는 반면, 땅콩 버터 2테이블스푼에는 1.6g밖에 들어 있지 않습니다.

우승자? 아몬드 버터.

더 읽어보기: 최고의 섬유질 보충제는 무엇입니까? >>

단백질
견과류 버터는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 밝혀진 바와 같이 땅콩 버터는 단백질 함량 측면에서 아몬드 버터보다 약간 앞서 있습니다.

아몬드 버터 1회 제공량에는 6.7g의 단백질이, 땅콩 버터 1회 제공량에는 7.1g의 단백질이 들어 있습니다. 이에 비해 큰 달걀 하나에는 6g이 조금 넘는 단백질이 들어 있습니다.

우승자? 땅콩 버터.

자세히 알아보기: 19가지 고단백 야채와 이를 더 많이 섭취하는 방법 >>

설탕
이것이 까다로워지는 곳입니다. 아몬드 버터에는 설탕이 적지만 천연 아몬드 버터와 땅콩 버터는 전체적으로 설탕 함량이 상당히 낮습니다. 그러나 일부 브랜드의 견과류 버터에는 설탕을 첨가하여 단맛을 더한다는 점에 유의하세요.

어떤 견과류 버터를 선택하든 천연 버전을 목표로 하세요. 즉, 성분 표시를 확인하고 설탕이 들어 있지 않은지 확인하십시오.

우승자? 넥타이예요!

연구 결과
연구에 따르면 정기적으로 견과류나 견과류 버터를 식단에 포함하는 사람들은 견과류를 정기적으로 섭취하지 않는 사람들보다 심장병이나 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 적습니다.

또한 연구에 따르면 견과류의 칼로리가 높음에도 불구하고 견과류를 정기적으로 섭취하면 비만에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

대부분의 연구에 따르면 견과류나 견과류 버터의 종류는 중요하지 않습니다. 예를 들어, 연구 신뢰할 수 있는 소스 2형 당뇨병이 있는 6,000명 이상의 여성을 대상으로 일주일에 견과류나 땅콩 버터를 5회 이상 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.

더 읽어보기: 견과류 버터의 건강상의 이점 >>

테이크아웃
엄격한 영양학적 측면에서 볼 때 아몬드 버터는 땅콩 버터보다 건강에 좋지만 그 정도는 약간만 더 건강하다는 결론이 나옵니다.

아몬드 버터가 지갑에 더 큰 타격을 준다는 점을 고려하면, 아몬드를 특별히 선호하지 않는 한 땅콩 버터는 여전히 탁월한 건강 선택입니다. 확실하지 않은 경우 둘을 번갈아 가며 사용하는 것이 완벽하게 합리적인 솔루션입니다.

설탕, 부분적으로 경화된 오일이나 트랜스 지방, 인공 성분이 첨가되지 않은 너트 버터를 선택하는 것을 잊지 마세요. 라벨에는 “땅콩” 또는 “아몬드”(소금 약간)라는 한 가지 성분만 표시되어야 합니다. 모든 종류의 음식과 마찬가지로 적당량이 중요합니다.

아몬드 버터가 최선이라고 확신하거나 현재 판매되는 다양한 견과류 버터를 실험해보고 싶다면 푸드 프로세서에서 직접 만들거나 온라인으로 대량 구매하여 비용을 절감할 수 있습니다.

2016년 3월 30일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

이 기사를 검토한 방법:

출처

역사
우리 전문가들은 건강 및 웰빙 공간을 지속적으로 모니터링하고 새로운 정보가 나오면 기사를 업데이트합니다.

현재 버전

2019년 5월 31일

작성자

재클린 카파소

편집자

헤더 홉스

2016년 3월 30일

의학적으로 검토한 사람

나탈리 버틀러, RD, LD

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Natalie Butler, R.D., L.D.가 의학적으로 검토함 — Jacquelyn Cafasso 작성 — 2019년 5월 31일 업데이트
견과류 버터의 건강상의 이점
견과류 알레르기
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이익
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종자 및 대두 너트 버터
테이크아웃
PB&J의 대안

모든 견과류 버터 중에서 아마도 땅콩 버터가 가장 익숙할 것입니다. 그것은 끈적끈적한 영광으로 도시락에 처음 나타났을 때 당신을 이겼습니다. 학교 구내식당부터 모퉁이 사무실까지, 땅콩버터 젤리 샌드위치는 결코 그 매력을 잃지 않는 점심시간의 필수품입니다.

그러나 선택할 수 있는 견과류 버터가 너무 많습니다. 캐슈, 아몬드, 마카다미아 너트 등으로 만든 너트 버터는 지역 식료품점과 농산물 직거래 장터에서 구입할 수 있습니다.

땅콩 알레르기가 있거나 점심 시간에 다양한 견과류를 먹고 싶다면 다른 견과류 버터에 대해 알아보세요.

땅콩은 없나요? 괜찮아요
견과류 알레르기, 특히 땅콩에 대한 알레르기가 점점 더 흔해지고 있습니다. 미국 알레르기, 천식 및 면역학 학회(ACAAI)에 따르면, 보고된 환자 수는땅콩 알레르기 사례는 1997년에서 2008년 사이에 3배 이상 증가했습니다.

땅콩 알레르기는 위험할 수 있습니다. ACAAI는 이것이 생명을 위협하는 아나필락시스와 같은 갑작스럽고 심각한 반응과 가장 일반적으로 관련된 식품 알레르기 항원 중 하나라고 보고합니다.

다행스럽게도 샌드위치를 ​​맛있게 유지하고 알레르기를 예방할 수 있는 견과류 및 씨드 버터 대안이 많이 있습니다.

문서를 확인하세요
땅콩이 알레르기 반응을 일으키는 유일한 견과류라면 대체 견과류 버터를 사용해 볼 수 있습니다. 단, 먼저 의사와 상담하세요. 땅콩 알레르기가 있는 경우 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛과 같은 견과류에도 알레르기가 있을 수 있습니다.

나에게 버터를 바르세요
견과류에 알레르기가 없다면 심장 건강에 좋은 다양한 견과류 버터 중에서 선택할 수 있습니다. 다양한 견과류 버터는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 지역 식료품점이나 건강식품점에서 다음 재료로 만든 견과류 버터를 찾아보세요.

아몬드
캐슈
마카다미아
호두
헤이즐넛
이점
견과류 버터에는 다음과 같은 여러 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

단백질
건강한 지방
섬유
비타민과 미네랄
식물화학물질
견과류 버터의 특정 영양소는 견과류의 종류에 따라 다르지만 모든 견과류는 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 견과류가 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다고 보고합니다. 견과류 버터 1회 제공량은 귀중한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

라벨을 확인하세요
모든 견과류 버터에 건강에 좋은 성분이 들어 있는 것은 아닙니다. 많은 브랜드에는 분쇄된 견과류만 포함되어 있지만 일부 브랜드에는 소금과 설탕이 첨가되어 있습니다. 일부는 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 건강에 해로운 트랜스 지방의 공급원인 부분적으로 경화된 오일을 사용합니다. 견과류 버터를 선택하기 전에 라벨을 꼭 확인하세요.

칼로리 보기
견과류는 영양가 있는 비타민과 미네랄의 환상적인 공급원이지만 칼로리도 높습니다. 견과류나 견과류 버터를 많이 먹으면 다른 부위의 칼로리를 줄이세요. 미국심장협회신뢰할 수 있는 소스는 건강한 일일 섭취가 견과류 한 줌에 불과하다고 지적합니다.

그러나 지방에 대한 두려움 때문에 견과류 버터를 먹지 않도록 하십시오.

견과류 없이도 미쳐 가세요
알레르기로 인해 모든 견과류와 거리를 두어야 한다면 씨앗 버터와 대두 버터가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 해바라기씨 버터는 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 콩 버터(땅콩 버터와 비슷한 맛)는 일반 견과류 버터보다 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮습니다. 견과류 버터와 같은 농도를 갖고 있고 견과류가 들어있지 않으면서 영양가가 매우 높은 참깨 페이스트인 타히니를 시험해 볼 수도 있습니다.

심각한 견과류 알레르기가 있는 경우 이러한 옵션을 시도하기 전에 의사에게 콩이나 씨앗에 대한 불내증 가능성이 있는지 테스트하도록 요청하세요.

안전 제일
견과류 알레르기 가족력이 있는 경우 안전하게 대처하세요. 귀하 또는 귀하의 자녀가 견과류에 대해 경미한 알레르기 반응을 보이는 경우 의사와 확인하는 것이 중요합니다. 온화한 과거 반응은 심각한 미래 반응의 가능성을 나타냅니다.

특정 견과류 알레르기가 있는 경우 대체 견과류 버터 섭취에 대해 의사와 상담하세요. 좋아하는 요리법에 대체 견과류 버터를 사용할 수 있습니다. 그러니 견과류 버터와 젤리 샌드위치를 ​​만들고 우유 한 잔을 부어 어린 시절 가장 좋아하는 간식을 즐겨보세요!

2016년 6월 7일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits

• Nutrition
• Fat
• Protein
• Carbs
• Vitamins & minerals
• Plant compounds
• Weight loss
• Benefits
• Downsides
• Bottom line

Peanuts provide protein, vitamins, minerals, and antioxidants. They may have other health benefits, including promoting fullness and helping protect against heart disease.

Peanuts (Arachis hypogaea) are a legume that originated in South America.

They go by a variety of names, such as groundnuts, earthnuts, and goobers.

Despite their name, peanuts are unrelated to tree nuts. As a legume, they’re related to beans, lentils, and soy.

In the United States, peanuts are rarely eaten raw. Instead, they are most often consumed roasted or as peanut butter.

Other peanut products include peanut oil, flour, and protein. These goods are used in a variety of foods, such as desserts, cakes, confectionery, snacks, and sauces.

Peanuts are rich in protein, fat, and various healthy nutrients. Studies show that peanuts may even be useful for weight loss and are linked to a reduced risk of heart disease.

This article tells you everything you need to know about peanuts.

Nutrition facts

Here are the nutrition facts for 3.5 ounces (100 grams) of raw peanuts (1Trusted Source):

• Calories: 567
• Water: 6.5%
• Protein: 25.8 grams
• Carbs: 16.1 grams
• Sugar: 4.7 grams
• Fiber: 8.5 grams
• Fat: 49.2 grams
  • Saturated: 6.28 grams
  • Monounsaturated: 24.43 grams
  • Polyunsaturated: 15.56 grams
  • Omega-3: 0 grams
  • Omega-6: 15.56 grams
  • Trans: 0 grams

Fat in peanuts

Peanuts are high in fat.

In fact, they are classified as oilseeds. A large proportion of the world’s peanut harvest is used for making peanut oil (arachis oil).

The fat content ranges around 49% and mainly consists of mono- and polyunsaturated fat, most of which is made up of oleic and linoleic acids (1Trusted Source).

Peanut proteins

Peanuts are a good source of protein.

The protein content ranges from 22–30% of its total calories, making peanuts a great source of plant-based protein (2, 3Trusted Source, 4Trusted Source).

The most abundant proteins in peanuts, arachin and conarachin, can be severely allergenic to some people, causing life-threatening reactions (5Trusted Source).

Carbs

Peanuts are low in carbs.

In fact, the carb content is only about 13–16% of the total weight (4Trusted Source).

Being low in carbs and high in protein, fat, and fiber, peanuts have a very low glycemic index (GI), which is a measure of how quickly carbs enter your bloodstream after a meal (6).

This makes them suitable for people with diabetes.

Vitamins and minerals

Peanuts are an excellent source of various vitamins and minerals, including:

• Biotin. Peanuts are one of the richest dietary sources of biotin, which is important during pregnancy (7Trusted Source, 8Trusted Source).
• Copper. A dietary trace mineral, copper is often low in the Western diet. Deficiency may have adverse effects on heart health (9Trusted Source).
• Niacin. Also known as vitamin B3, niacin has various important functions in your body. It has been linked to a reduced risk of heart disease (10Trusted Source).
• Folate. Also known as vitamin B9 or folic acid, folate has many essential functions and is especially important during pregnancy (11Trusted Source).
• Manganese. A trace element, manganese is found in drinking water and most foods.
• Vitamin E. A powerful antioxidant, this vitamin is often found in high amounts in fatty foods.
• Thiamine. One of the B vitamins, thiamine is also known as vitamin B1. It helps your body’s cells convert carbs into energy and is essential for the function of your heart, muscles, and nervous system.
• Phosphorus. Peanuts are a good source of phosphorus, a mineral that plays an essential role in the growth and maintenance of body tissues.
• Magnesium. An essential dietary mineral with various important functions, sufficient magnesium intake is believed to protect against heart disease (12Trusted Source).

Other plant compounds

Peanuts contain various bioactive plant compounds and antioxidants.

In fact, they’re as rich in antioxidants as many fruits (13).

Most of the antioxidants are located in peanut skin (14Trusted Source, 15Trusted Source).

That said, peanut kernels still include:

• p-Coumaric acid. This polyphenol is one of the main antioxidants in peanuts (13, 16Trusted Source).
• Resveratrol. A powerful antioxidant that may reduce your risk of cancer and heart disease, resveratrol is most notably found in red wine (17Trusted Source).
• Isoflavones. A class of antioxidant polyphenols, isoflavones are associated with a variety of health effects (18Trusted Source).
• Phytic acid. Found in plant seeds, including nuts, phytic acid may impair the absorption of iron and zinc from peanuts and other foods eaten at the same time (19Trusted Source).
• Phytosterols. Peanut oil contains considerable amounts of phytosterols, which impair the absorption of cholesterol from your digestive tract (16Trusted Source, 20Trusted Source).

Weight loss

Peanuts have been widely studied with regard to weight maintenance.

Despite being high in fat and calories, peanuts do not appear to contribute to weight gain (21Trusted Source).

In fact, observational studies have shown that peanut consumption may help maintain a healthy weight and reduce your risk of obesity (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).

These studies are all observational, which means that they cannot prove causation.

However, one small, 6-month study in healthy women suggested that when other sources of fat in a low-fat diet were replaced with peanuts, they lost 6.6 pounds (3 kg) despite being told to maintain their initial weight (26Trusted Source).

Another study found that when 3 ounces (89 grams) of peanuts were added to the daily diet of healthy adults for 8 weeks, they did not gain as much weight as expected (27Trusted Source).

Various factors make peanuts a weight-loss-friendly food:

• They reduce food intake by promoting fullness to a greater extent than other common snacks, such as rice cakes (27Trusted Source, 28Trusted Source).
• Because of how filling peanuts are, people appear to compensate for increased peanut consumption by eating less of other foods (27Trusted Source).
• When whole peanuts are not chewed well enough, a portion of them may pass through your digestive system without being absorbed (27Trusted Source, 29Trusted Source).
• The high content of protein and monounsaturated fat in peanuts may increase calorie burning (29Trusted Source, 30Trusted Source).
• Peanuts are a source of insoluble dietary fiber, which is linked to a reduced risk of weight gain (31Trusted Source, 32Trusted Source).

Other health benefits of peanuts

In addition to being a weight-loss-friendly food, peanuts are associated with several other health benefits.

Heart health

Heart disease is one of the leading causes of death worldwide.

Observational studies indicate that eating peanuts, as well as other types of nuts, may protect against heart disease (25Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).

These benefits are likely the result of various factors (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).

Notably, peanuts contain a number of heart-healthy nutrients. These include magnesium, niacin, copper, oleic acid, and multiple antioxidants, such as resveratrol (10Trusted Source, 11Trusted Source, 13Trusted Source, 17Trusted Source).

Gallstone prevention

Gallstones affect approximately 10–25% of adults in the United States (38Trusted Source).

Two observational studies suggest that frequent peanut consumption may cut the risk of gallstones in both men and women (38Trusted Source, 39Trusted Source).

As most gallstones are largely composed of cholesterol, the cholesterol-lowering effect of peanuts may be the cause (40Trusted Source).

Further studies are needed to confirm these findings.

Adverse effects and individual concerns

Aside from allergies, eating peanuts has not been linked to many adverse effects.

Still, there are some health concerns to consider.

Aflatoxin poisoning

Peanuts can sometimes be contaminated with a species of mold (Aspergillus flavus) that produces aflatoxin.

The main symptoms of aflatoxin poisoning include loss of appetite and yellow discoloration of the eyes (jaundice), which are typical signs of liver problems.

Serious aflatoxin poisoning can lead to liver failure and liver cancer (41Trusted Source).

The risk of aflatoxin contamination depends on how peanuts are stored. The risk increases with warm and humid conditions, especially in the tropics.

Aflatoxin contamination can be effectively prevented by properly drying peanuts after harvesting and keeping temperature and humidity low during storage (41Trusted Source).

Antinutrients

Peanuts contain a number of antinutrients, which are substances that impair your absorption of nutrients and reduce nutritional value.

Of the antinutrients in peanuts, phytic acid is particularly noteworthy.

Phytic acid (phytate) is found in all edible seeds, nuts, grains, and legumes. In peanuts, it ranges from 0.2–4.5% (42Trusted Source).

Phytic acid reduces the availability of iron and zinc in peanuts, lowering their nutritional value slightly (19Trusted Source).

This is usually not a concern in well-balanced diets and among those who eat meat regularly. Nonetheless, it may be a problem in developing countries where the main food sources are grains or legumes.

Peanut allergy

Peanuts are one of the most common food allergens.

Allergy to peanuts is estimated to affect approximately 1% of Americans (43Trusted Source).

Peanut allergies are potentially life-threatening, and peanuts are sometimes considered the most severe allergen (44Trusted Source).

People with this allergy should avoid all peanuts and peanut products.

The bottom line

Peanuts are as popular as they are healthy.

They’re an excellent plant-based source of protein and high in various vitamins, minerals, and plant compounds.

They can be useful as a part of a weight loss diet and may reduce your risk of both heart disease and gallstones.

However, being high in fat, this legume is a high-calorie food and should not be eaten in excess.

Last medically reviewed on May 6, 2024

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History

Our experts continually monitor the health and wellness space, and we update our articles when new information becomes available.

Current Version

May 6, 2024

Written By

Atli Arnarson BSc, PhD

Edited By

John Bassham

Medically Reviewed By

Katherine Marengo, LDN, RD

Copy Edited By

Copy Editors

Mar 28, 2023

Written By

Atli Arnarson BSc, PhD

Edited By

Heather Hobbs

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Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — Written by Atli Arnarson BSc, PhD — Updated on May 6, 2024

Nutrition

Evidence Based

Should Men Eat Peanuts? Nutrients and Benefits

• Protein
• Heart health
• Sexual function
• Bottom line

Known for its salty, savory flavor, the peanut is a popular snack and versatile ingredient used to make peanut butter, baked goods, smoothies, sauces, and more.

It’s also incredibly nutritious, boasting a hearty dose of magnesium, folate, and vitamin E in every serving (1Trusted Source).

However, despite its impressive nutrient profile, many may wonder whether this salty staple can help or harm health, especially for people assigned male at birth (AMAB).

This article takes a closer look at the research to determine whether AMAB people should eat peanuts.

Rich in protein

Peanuts are a great source of protein, packing more than 7 grams into each 1-ounce (28-gram) serving (1Trusted Source).

Protein is important for growth and development, as well as for wound healing, tissue repair, immune function, and more (2Trusted Source).,

It’s also crucial for increasing strength and supporting muscle growth, especially when paired with resistance training (3Trusted SourceTrusted Source).

According to one study, taking a peanut powder supplement increased muscle mass and strength among older adults when combined with resistance training (4Trusted Source).

Another study including 65 men with overweight and obesity found that consuming peanuts as part of a low calorie diet increased fat burning and decreased body fat (5Trusted Source).

Summary

Peanuts are high in protein, which can increase muscle mass and improve body composition.

Support heart health

Heart disease is a serious issue that’s especially common among men (6Trusted SourceTrusted Source, 7Trusted Source).

Diet plays a key role in heart health, and certain foods, including peanuts, have been shown to decrease several risk factors for heart disease (8Trusted Source).

Peanuts are rich in polyunsaturated fats like linoleic acid. Studies show that replacing carbohydrates or saturated fats in your diet with polyunsaturated fats may reduce your risk of developing heart disease (9Trusted Source).

One review found that eating peanuts and tree nuts at least twice per week was associated with a 13% lower risk of heart disease (10Trusted Source).

Other studies show that peanut consumption may increase levels of HDL (good) cholesterol, which may also benefit heart health (11Trusted Source).

Summary

Peanuts are high in polyunsaturated fats and may be linked to a lower risk of heart disease, which may be especially beneficial for men and others assigned male at birth.

May enhance sexual function

Peanuts are loaded with arginine, an amino acid that’s converted into nitric oxide. Nitric oxide is a compound that helps dilate the blood vessels to improve blood flow and circulation (12Trusted Source, 13Trusted Source).

Studies show that arginine supplements may help treat mild to moderate erectile dysfunction (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Other test-tube and animal studies have found that arginine could improve semen quality, enhance libido, and increase testosterone levels (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Peanuts are also a good source of resveratrol, an antioxidant that has also been shown to support sexual health in men (12Trusted Source).

According to some human and animal studies, resveratrol may likewise improve sperm quality and erectile function (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).

Still, because most studies focus on the individual compounds found in peanuts, more research is needed to determine whether peanuts affect sexual function specifically.

Summary

Peanuts are high in arginine and resveratrol, two compounds that may support several aspects of sexual function.

The bottom line

Peanuts are delicious, versatile, and jam-packed with a long list of important nutrients.

They may also offer several benefits specifically for AMAB people and could help promote muscle growth, support heart health, and enhance sexual function.

Therefore, all genders can enjoy peanuts as part of a healthy, well-rounded diet.

Just one thing

Try this today: Although peanuts are delicious all on their own, you can also try adding them to trail mix, cereal, or homemade granola bars. Alternatively, try pairing a scoop of peanut butter with your favorite fruit for a simple, heart-healthy snack.

Last medically reviewed on August 26, 2021

How we reviewed this article:

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Current Version

Aug 26, 2021

Written By

Rachael Ajmera, MS, RD

Edited By

Rose Thorne

Medically Reviewed By

Amy Richter, MS, RD

Copy Edited By

Christina Guzik, BA, MBA

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Medically reviewed by Amy Richter, RD, Nutrition — Written by Rachael Ajmera, MS, RD on August 26, 2021

The Benefits and Risks of Peanuts for People with Diabetes

• Benefits
• Risks
• Eating pure peanuts
• Takeaway

Eating peanuts may offer several benefits to people with type 2 diabetes, including aiding weight loss and lowering the risk of cardiovascular disease. However, peanuts also carry potential risks.

Peanuts are packed with a variety of nutritious properties that may benefit people with type 2 diabetes. Eating peanuts and peanut products may help:

• promote weight loss
• lower the risk of cardiovascular disease
• control blood sugar
• prevent people from developing diabetes in the first place

However, peanuts also carry some potential risks. If you have type 2 diabetes, read on to learn more about the risks and benefits of eating peanuts.

Benefits of peanuts for people with type 2 diabetes

Adding peanuts and peanut butter to your diet may be beneficial, especially if you have type 2 diabetes. While not technically nuts, peanuts provide many of the same health benefits as tree nuts, such as walnuts, almonds, and pecans. Peanuts are also less expensive than most other nuts, which is great if you’re looking to save money but still want the nutritional rewards.

Peanuts help control blood sugar

If you have diabetes, you need to consider the glycemic content of the foods you eat. Glycemic content is based on how quickly your body converts carbohydrates into glucose, or blood sugar. The glycemic index (GI) is a 100-point scale that rates foods on how rapidly they cause blood sugar to rise. Foods that cause a rapid rise in blood sugar are given a higher value. Water, which has no effect on blood sugar, has a GI value of 0. Peanuts have a GI value of 13, which makes them a low GI food.

According to an article in the British Journal of Nutrition, eating peanuts or peanut butter in the morning may help control your blood sugar throughout the day. Peanuts may also help lessen the insulin spike of higher GI foods when paired together. One reason that peanuts may help control blood sugar is because they contain a large amount of magnesium. A single serving of peanuts (about 28 peanuts) contains 12 percent of the daily recommended amount of magnesium. And magnesium, according to a report by the Journal of Internal Medicine, helps to maintain blood sugar levels.

Peanuts may lower the risk for cardiovascular disease

A research paper from the Journal of the American College of Nutrition shows that eating peanuts may lower the risk of cardiovascular disease, a common complication of diabetes. Adding nuts to your diet may also help lower high blood pressure, another common complication of diabetes. Learn more about hypertension in people with diabetes.

Peanuts may help with weight control

Peanuts may help you feel fuller and have fewer hunger cravings, which can help you maintain a healthy weight and better control your blood glucose levels.

Peanuts may lower the overall risk for diabetes

Eating peanuts or peanut butter may lower the risk of developing type 2 diabetes, according to a study from the Journal of the American Medical AssociationTrusted Source. Peanuts are high in unsaturated fat and other nutrients that help your body’s ability to regulate insulin.

Risks of peanuts for people with type 2 diabetes

For all the benefits peanuts may provide for managing type 2 diabetes, some caution is advised. Here are some peanut-eating concerns to watch out for.

Omega 6 fatty acids

Peanuts contain more omega-6 fatty acids than other nuts. There’s evidenceTrusted Source that too much omega-6 may be linked to increased inflammation, which may increase your diabetes symptoms and risk for obesity. So, be sure to have a good balance of omega-3 and omega-6 fats in your diet.

Salt and sugar

Peanut products often contain added salt and sugar, which you’ll want to limit if you have diabetes. Peanut butter, in particular, can include added fat, oil, and sugar. Choosing a natural peanut butter with few, if any, ingredients other than peanuts is your best option.

Allergies

Perhaps the biggest risk of peanuts is that they can cause a serious allergic reaction for some people. Learn to recognize the symptoms so you can help yourself or a loved one if this happens.

Calories

While peanuts pack many advantages for those with type 2 diabetes, they are relatively high in calories and should be eaten in moderation. According to the USDA nutrition databaseTrusted Source, one half cup of raw peanuts contains over 400 calories. To reduce your calorie intake, try eating peanuts in place of, rather than in addition to, refined grain products and red and processed meats.

How to eat peanuts

The best way to eat peanuts is in their purest form, without extra salt and sugar.

An article from the British Journal of Nutrition shows that eating peanut butter for breakfast may decrease your appetite and control your blood sugar throughout the day.

Alternatives

If you’re allergic to or simply don’t like peanuts, there are other options that have many of the same benefits:

• Other nuts. Tree nuts, such as walnuts and almonds, have similar nutrient profiles to peanuts, and are beneficial in managing type 2 diabetes.
• Seeds. When it comes to peanut butter alternatives, think seeds! Sunflower seed butter, for example, is a great source of protein and contains about twice as much magnesium as peanut butter.

The takeaway

More than 16 million people in the United States have type 2 diabetes, which can cause complications such as cardiovascular disease, blindness, and renal failure. Your diet is an important part of preventing and managing this disease.

Research has shown many benefits of including peanuts and peanut products in your diet.

Peanuts deliver many of the same health benefits as tree nuts and are a less expensive alternative.

Peanuts should be eaten in moderation and in the purest form possible.

Last medically reviewed on October 24, 2017

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Sources

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Current Version

Apr 14, 2023

Written By

Julie Ryan Evans

Edited By

Christina Nagatani

Oct 24, 2017

Medically Reviewed By

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

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Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — Written by Julie Ryan Evans — Updated on April 14, 2023

Nutrition

Evidence Based

Is Peanut Butter Good or Bad for Your Health?

• What it is
• Protein
• Carbs
• Healthy fats
• Vitamins and minerals
• Antioxidants
• Aflatoxins
• Bottom line

Peanut butter is a popular spread and a good source of protein. However, it can be dangerous to people are allergic to peanuts, and some brands are high in added fats and sugars. So, is peanut butter healthy or not for most people?

Peanut butter is one of the world’s most popular spreads.

To many peanut butter lovers, it tastes delicious and the texture is simply amazing — especially the way it sticks to the roof of your mouth before it melts.

Of course, not everyone can enjoy peanuts. Some people are allergic to peanuts, and they can even be deadly for a small percentage of the population (1).

But is peanut butter unhealthy for the remaining 99% of people? Let’s find out.

What is peanut butter?

Peanut butter is a relatively unprocessed food. It’s basically just peanuts, often roasted, ground until they turn into a paste.

Yet this isn’t necessarily true for many commercial brands of peanut butter. These may contain various added ingredients, such as:

• sugar
• vegetable oils
• trans fat

And eating too much added sugar and trans fat has been linked to various health conditions, such as heart disease (2Trusted Source, 3Trusted Source).

Rather than buying processed foods with several added ingredients, choose peanut butter with only peanuts and maybe a bit of salt as its ingredients.

Summary

Peanut butter is basically a paste made of peanuts. Many lower-quality products also contain added sugar and vegetable oils.

It’s a good protein source

Peanut butter is a fairly balanced energy source that supplies all of the three major macronutrients. A 3.5-ounce (100-gram) portion of peanut butter contains (4Trusted Source):

• Carbohydrates: 22 grams of carbs (14% of calories), 5 of which are fiber
• Protein: 22.5 grams of protein (14% of calories), which is quite a lot compared with most other plant foods
• Fat: 51 grams of fat, totaling about 72% of calories

Even though peanut butter is fairly protein rich, it’s low in the essential amino acid methionine.

Peanuts belong to the legume family, which also includes beans, peas, and lentils. Legume protein is much lower in methionine and cysteine compared with animal protein.

Methionine deficiency is usually associated with an overall protein deficiency or certain disease states. Methionine deficiency is extremely rare for people who are generally in good health.

On the other hand, low methionine intake has also been thought to have some health benefits. Studies have shown that it may extend the lifespan of rats and mice, but it’s unclear if it works the same way in humans (5Trusted Source, 6Trusted Source).

For other protein-rich plant foods, check out this article on the 17 best protein sources for vegans and vegetarians.

Summary

Peanut butter is comprised of about 25% protein, making it an excellent plant-based protein source. However, it is low in the essential amino acid methionine.

Low in carbs

Pure peanut butter contains only 20% carbs, making it suitable for a low carb diet.

It also causes a very low rise in blood sugar, making it a good option for people with type 2 diabetes (7Trusted Source).

One large review of eight studies found that eating peanut butter regularly was linked to a lower risk of developing type 2 diabetes in the long term (8Trusted Source).

These benefits have been partly attributed to oleic acid, one of the main fats in peanuts. Antioxidants may also play a role (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Summary

Peanuts are low in carbs and suitable for people with type 2 diabetes or those following a low carb diet.

High in healthy fats

Since peanut butter is very high in fat, a 3.5-ounce (100-gram) portion contains a hefty dose of 597 calories (4Trusted Source).

Despite their high calorie content, eating moderate amounts of pure peanut butter or whole peanuts is perfectly fine on a weight-loss diet (11Trusted Source).

And since peanut butter is rich in heart-healthy fats and is a good source of protein, it can be a good option for vegetarians or those following a plant-based diet to incorporate into their diet in moderation.

Half of the fat in peanut butter is made up of oleic acid, a healthy type of monounsaturated fat also found in high amounts in olive oil.

Oleic acid has been linked to several health benefits, such as improved insulin sensitivity (12Trusted Source).

Peanut butter also contains some linoleic acid, an essential omega-6 fatty acid abundant in most vegetable oils.

Some studies suggest that a high intake of omega-6 fatty acids, relative to omega-3, may increase inflammation and the risk of chronic disease (13Trusted Source).

However, not all scientists are convinced. Higher-quality studies show that linoleic acid does not raise the blood levels of inflammatory markers, casting doubt on this theory (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Summary

Pure peanut butter is a good source of healthy fats. While some people have been worried about its omega-6 linoleic acid content, there is limited evidence to justify their concerns.

Peanut butter is fairly rich in vitamins and minerals

Peanut butter is fairly nutritious. A 3.5-ounce (100-gram) portion of peanut butter provides many vitamins and minerals (4Trusted Source):

• Vitamin E: 60% of the daily value (DV)
• Vitamin B3 (niacin): 84% of the DV
• Vitamin B6: 29% of the DV
• Folate: 18% of the DV
• Magnesium: 37% of the DV
• Copper: 56% of the DV
• Manganese: 65% of the DV

It is also high in biotin and contains decent amounts of:

• vitamin B5
• iron
• potassium
• zinc
• selenium

However, be aware that this is for a 3.5-ounce (100-gram) portion, which has a total of 597 calories. Calorie for calorie, peanut butter isn’t that nutritious compared with low calorie plant foods like spinach or broccoli.

Summary

Although peanut butter is high in many healthy vitamins and minerals, it also contains a substantial number of calories.

It’s rich in antioxidants

Like most real foods, peanut butter contains more than just the basic vitamins and minerals. It also contains plenty of other biologically active nutrients, which can have some health benefits.

Peanut butter is quite rich in antioxidants like p-coumaric acid, which may reduce arthritis in rats (16Trusted Source).

It also contains some resveratrol, which is associated with a lower risk of heart disease and other chronic diseases in animals (17Trusted Source, 18Trusted Source).

Resveratrol has many other potential benefits, although human evidence is still limited.

Summary

Peanut butter is rich in antioxidants, including p-coumarin and resveratrol. These plant compounds have been associated with various health benefits in animals.

A potential source of aflatoxins

Even though peanut butter is quite nutritious, unprocessed peanut butter may also contain substances that can be harmful, including aflatoxins (19Trusted Source).

This is because peanuts grow underground, where they can be colonized by a widespread mold called Aspergillus. This mold is a source of aflatoxins, which are considered harmful to health.

According to the National Cancer Institute, no outbreaks of illnesses associated with aflatoxins have been reported in the United States. However, there are some concerns about the long-term health effects of aflatoxins, particularly in developing countries (20Trusted Source).

In fact, some human studies conducted in developing countries have linked aflatoxin exposure to liver cancer, stunted growth in children, and delays in mental development (21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).

Fortunately, the processing of peanuts into peanut butter can significantly reduce the amount of aflatoxins present in the final product (26Trusted Source).

Additionally, the United States Department of Agriculture (USDA) closely monitors the amounts of aflatoxins in foods and makes sure that they don’t go over recommended limits.

You can also minimize the risks associated with aflatoxin exposure by sticking to commercial brands of peanut butter or peanuts and by tossing out any nuts that appear moldy, shriveled, or discolored (20Trusted Source).

For more information on food molds, check out this article.

Summary

Unprocessed peanut butter may contain aflatoxins, which are compounds that have been associated with adverse effects on health in developing countries. Purchasing commercial brands of peanut butter and discarding moldy or discolored nuts can minimize the risk of side effects.

The bottom line

There are a lot of good things about peanut butter, but also a few negatives.

It’s fairly rich in nutrients and a decent protein source. It’s also loaded with fiber, vitamins, and minerals, although this doesn’t seem as significant when you consider the high calorie load.

It is perfectly fine to incorporate moderate amounts of peanut butter into a healthful diet. But the main problem with peanut butter is that it’s so incredibly hard to resist.

Moderate consumption of peanut butter is unlikely to have any major negative effects. It’s more important to steer clear of sugary soda, trans fats, and other highly processed foods, if possible.

Last medically reviewed on June 30, 2021

How we reviewed this article:

History

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Current Version

Feb 14, 2023

Written By

Kris Gunnars, Rachael Ajmera, MS, RD

Edited By

John Bassham

Copy Edited By

Chris Doka

Jun 30, 2021

Medically Reviewed By

Katherine Marengo, LDN, RD

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Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — Written by Kris Gunnars, BSc and Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on February 14, 2023

Almond Butter vs. Peanut Butter: Which Is Healthier?

• Nutrition facts
• Comparison
• Research
• Takeaway

Both peanut butter and almond butter contain a similar amount of nutrients, though peanut butter is typically higher in protein. Almond butter often contains a high amount of vitamins and minerals.

Peanut butter has been a staple in the American pantry for decades. But lately, other types of nut butters, such as almond butter, are starting to gain in popularity.

This recent trend in the nut butter market raises the question: Which nut butter is the healthiest? While the price of almond butter is typically higher than the price of peanut butter, does that mean it’s healthier?

When faced with so many options, making the healthy choice isn’t usually crystal clear. We’ll break down the nutritional content of both almond and peanut butter to determine which one has the bigger health advantage.

Just remember, it’s the whole package of nutrients, not just one or two, that determines how good a food is for your health.

Almond butter nutrition facts

Almond butter, plain, without salt added, 1 tablespoon

	Amount
Calories	101 calories
Protein	2.4 g
Carbohydrates	3.4 g
Total fat	9.5 g
Sugar	0 g

Almond butter vs. peanut butter: Nutritional comparison

For a quick answer, both nut butters do have similar nutritional value. Almond butter is slightly healthier than peanut butter because it has more vitamins, minerals, and fiber.

Both nut butters are roughly equal in calories and sugar, but peanut butter has a little more protein than almond butter.

Calories

Most nuts and nut butters are about the same in terms of calories per ounce. Two tablespoons of either peanut or almond butter contains just under 200 calories, so if your main concern is with calories, there’s no difference.

However, all nut butters are considered high in calories relative to other foods, so be careful with how much you are spreading on your toast.

Winner? It’s a tie!

Healthy fats

Almost all types of nuts contain a large amount of fat, but that doesn’t mean they are bad for you. The type of fat is the most important factor to consider, and this is where almond butter has a slight edge over its peanut counterpart.

Both almond butter and peanut butter are high in monounsaturated fat, the type of fat linked to a reduction in heart disease and better blood sugar control.

Nonetheless, a 2-tablespoon serving of almond butter contains roughly 25 percent more monounsaturated fat than the same amount of peanut butter.

A serving of peanut butter also has over twice as much saturated fat as a serving of almond butter. While saturated fat isn’t necessarily harmful in moderation, too much of it can raise your cholesterol, which can increase your risk of cardiovascular disease.

Winner? Almond butter.

Read more: The health benefits of nut butter >>

Vitamins and minerals

Almond butter is the frontrunner again, once you look more closely at the vitamin and mineral content.

It contains nearly three times as much vitamin E, twice as much iron, and seven times more calcium than peanut butter.

As an antioxidant, vitamin E helps stop the development of plaque in your arteries, which can narrow them and eventually cause a heart attack. Calcium supports the health of your bones, and iron is essential for your red blood cells.

Peanut butter isn’t necessarily lacking in vitamins and minerals. It has plenty of vitamin E, calcium, and iron, too. It just doesn’t have quite as much as almond butter. Both peanut butter and almond butter contain a healthy dose of potassium, biotin, magnesium, and zinc.

Winner? Almond butter.

Fiber

Fiber makes you feel full faster, which may help you maintain a healthy weight. It also helps lower your cholesterol.

Luckily, all nuts contain fiber. When it comes to fiber content, almond butter once again comes out on top compared to peanut butter. Two tablespoons of almond butter has roughly 3.3 grams of fiber, while 2 tablespoons of peanut butter has just 1.6 grams.

Winner? Almond butter.

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Protein

Nut butters are a great source of vegetable protein. As it turns out, peanut butter has a small lead over almond butter in terms of protein content.

There are 6.7 grams of protein in a serving of almond butter, and 7.1 grams of protein in a serving of peanut butter. In comparison, one large egg has just over 6 grams of protein.

Winner? Peanut butter.

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Sugar

This is where it gets tricky. While almond butter has less sugar, natural almond butter and peanut butter are both fairly low in sugar overall. Be aware, however, that some brands of nut butters are sweetened with added sugar.

Whatever nut butter you decide on, aim for the natural version. In other words, check the ingredients label and make sure sugar isn’t on it.

Winner? It’s a tie!

What the research says

Research has shown time and again that people who regularly include nuts or nut butters in their diets are less likely to have heart disease or type 2 diabetes than those who don’t eat nuts regularly.

Research also suggests that regular consumption of nuts doesn’t contribute to obesity, despite the fact that nuts are high in calories.

Most studies find that the type of nut or nut butter doesn’t matter. For example, a studyTrusted Source in over 6,000 women with type 2 diabetes found that eating five or more servings of either nuts or peanut butter per week significantly lowered the risk of cardiovascular disease.

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The takeaway

On a strictly nutritional basis, the verdict is that almond butter is healthier than peanut butter, but only by a bit.

Given that almond butter is a harder hit on your wallet, unless you have a special preference for almonds, peanut butter is still an excellent healthy choice. If you’re really not sure, alternating between the two is a perfectly reasonable solution.

Just remember to choose a nut butter that doesn’t have any added sugar, partially hydrogenated oils or trans fats, or artificial ingredients. The label should have just one ingredient: “peanuts” or “almonds” (and maybe a pinch of salt). As with any type of food, moderation is key.

If you’re convinced that almond butter is the way to go, or want to experiment with the vast array of nut butters available today, you can try making your own in a food processor or buying in bulk online to cut down on costs.

Last medically reviewed on March 30, 2016

How we reviewed this article:

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History

Our experts continually monitor the health and wellness space, and we update our articles when new information becomes available.

Current Version

May 31, 2019

Written By

Jacquelyn Cafasso

Edited By

Heather Hobbs

Mar 30, 2016

Medically Reviewed By

Natalie Butler, RD, LD

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Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. — Written by Jacquelyn Cafasso — Updated on May 31, 2019

The Health Benefits of Nut Butters

• Nut allergies
• Talk to your doctor
• Other nut butters
• Benefits
• Check the label
• Watch calories
• Seed and soy nut butters
• Takeaway

Alternatives to PB&J

Of all the nut butters, you’re probably most familiar with peanut butter. It won you over when it first showed up in your lunch box in all its gooey glory. From school cafeteria to corner office, the peanut butter and jelly sandwich is a lunchtime staple that never loses its appeal.

However, there are a plethora of nut butters to choose from. Nut butters made from cashews, almonds, macadamia nuts, and more are available in your local grocery store and farmer’s market.

Read on to learn about other nut butters to try if you have peanut allergies, or just want some lunchtime variety.

No peanuts? No problem

Nut allergies — especially to peanuts — are increasingly common. According to the American College of Allergy, Asthma & Immunology (ACAAI), the reported number of peanut allergy cases increased more than three-fold between 1997 and 2008.

Peanut allergies can be dangerous. The ACAAI reports that this is one of the food allergens most commonly associated with sudden and severe reactions, such as life-threatening anaphylaxis.

Fortunately, there are many nut and seed butter alternatives that will keep your sandwich tasty and your allergies at bay.

Check with your doc

If peanuts are the only nuts that trigger an allergic reaction for you, you can try alternate nut butters — but talk to your doctor first. If you have a peanut allergy, you may also have allergies to tree nuts like almonds, cashews, or hazelnuts.

Butter me up

If you’re not allergic to tree nuts, you can choose from a variety of heart-healthy nut butters. A wide range of nut butters provide numerous health benefits. Check your local grocery or health food store for nut butters made from:

• almonds
• cashews
• macadamias
• walnuts
• hazelnuts

The benefits

Nut butters contain a number of important nutrients, including:

• protein
• healthy fats
• fiber
• vitamins and minerals
• phytochemicals

The specific nutrients in nut butter vary depending on the type of nut, but all nuts are good sources of healthy fats. The Mayo Clinic reports that nuts help improve cholesterol levels. A serving of nut butter is a great source of valuable nutrients.

Check the label

Not all nut butters have healthful ingredients. Many brands contain only ground-up nuts, but some include added salt and sugar. Some use partially hydrogenated oil — a source of unhealthy trans fats, according to the U.S. Food and Drug AdministrationTrusted Source. Be sure to check the label before selecting a nut butter.

Watch calories

While nuts are fantastic sources of nutritious vitamins and minerals, they’re also high in calories. If you eat a lot of nuts or nut butters, cut back on calories in other areas. The American Heart AssociationTrusted Source notes that a healthy daily serving is just a handful of nuts.

Don’t let fear of fat keep you away from trying nut butters, however.

Go nuts with no nuts

If your allergies force you to keep your distance from all nuts, seed and soy nut butters are excellent alternatives. Sunflower seed butter is high in heart-healthy polyunsaturated fats. Soy nut butter (which tastes similar to peanut butter) is higher in protein and lower in fat than the average nut butter. You may also try tahini, sesame seed paste, which has the consistency of nut butter and is also very nutritious while being nut-free.

If you have severe nut allergies, ask your doctor to test for potential soy or seed intolerances before trying these options.

Safety first

If you have a family history of nut allergies, play it safe. It’s important to check with your doctor if you or your child has even a minor allergic reaction to nuts. A mild past reaction indicates the possibility of a severe future reaction.

If you have a specific nut allergy, talk to your doctor about eating an alternative nut butter. It’s possible that you can use an alternative nut butter in your favorite recipes. So fix yourself a nut butter and jelly sandwich, pour a tall glass of milk, and enjoy this favorite childhood snack!

Last medically reviewed on June 7, 2016