땅콩의 영양학적 이점은 무엇입니까?
영양물 섭취
단백질
지방
섬유
최고의 유형
건강상의 이점
위험
요약
땅콩은 식물성 단백질, 섬유질, 많은 주요 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기 때문에 수많은 영양학적 이점이 있습니다. 심장 건강을 지원하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
땅콩은 구운 것, 소금에 절인 것, 초콜릿 코팅한 것, 땅콩 버터 등 다양한 형태로 나옵니다. 종류에 따라 영양 프로필도 다르고 건강상의 이점도 다양합니다.
건강에 좋은 영양 성분과 함께 땅콩은 칼로리가 풍부한 식품이므로 적당히 즐길 때 가장 건강에 좋습니다.
이 기사에서는 땅콩의 영양학적 특성, 건강상의 이점 및 다양한 유형을 비교하는 방법을 제공합니다.
영양 분해
땅콩은 생으로 섭취할 때 가장 건강에 좋습니다.
땅콩은 특히 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨, 인, 마그네슘 및 비타민 B가 많이 함유되어 있습니다. 땅콩은 칼로리가 높음에도 불구하고 영양이 풍부하고 탄수화물이 적습니다.
미국 농무부(USDA)에 따르면 생 땅콩 100g에는 567칼로리와 그램(g), 밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(mcg) 단위의 다음 영양소가 포함되어 있습니다.
다량 영양소 단백질
탄수화물
섬유
설탕 25.8g
16.13g
8.5g
4.72g
지방 단일불포화지방
다중불포화지방
포화지방 24.43g
15.56g
6.28g
미네랄 칼륨
인의
마그네슘
칼슘
나트륨
철
아연 705mg
376mg
168mg
92mg
18mg
4.58mg
3.27mg
비타민 비타민 B-3(니아신)
비타민 E(알파-토코페롤)
비타민 B-1(티아민)
비타민 B-6(피리독신)
리보플라빈(비타민 B-2)
엽산(비타민 B-9) 12.07mg
8.33mg
0.64mg
0.35mg
0.14mg
240mcg
땅콩에 건강에 좋은 지방, 단백질 및 섬유질이 혼합되어 있다는 것은 영양상의 이점을 제공하고 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 한다는 것을 의미합니다. 이것이 사람들이 땅콩을 칩, 크래커 및 기타 단순 탄수화물 식품과 비교할 때 땅콩을 건강에 좋은 간식으로 만듭니다.
아래에서는 땅콩의 주요 영양소의 이점에 대해 논의합니다.
- 단백질
땅콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 땅콩 100g당 25.8g, 즉 사람의 일일 단백질 필요량의 약 절반을 제공합니다.
단백질에 대한 권장 일일 허용량(RDA) 성인의 경우 다음과 같습니다.
여성용 46g
남성용 56g
단백질은 신체 세포를 만들고 복구하는 데 필수적입니다. 사람에게 필요한 단백질의 양은 연령과 활동 수준에 따라 다릅니다.
- 건강에 좋은 지방
땅콩에는 영양가 있는 식단의 필수적인 부분인 건강에 좋은 지방이 포함되어 있습니다.
지방산은 모든 식단의 필수적인 부분입니다. 땅콩에 함유된 지방의 대부분은 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 건강에 좋은 지방입니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방 대신 단일 불포화 지방을 섭취하면 사람의 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 결과적으로 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮아집니다.
땅콩에도 소량의 포화지방이 들어있습니다. 포화 지방은 불포화 지방이나 다중 불포화 지방보다 건강에 덜 좋습니다. 의사들은 너무 많은 포화지방을 심혈관 질환과 연관시킵니다. 결과적으로 최적의 건강상의 이점을 얻으려면 땅콩을 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 식이섬유
땅콩은 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 100g당 8.5g이 함유되어 있는데, 이는 남성 권장 섬유질 섭취량의 약 4분의 1, 여성의 경우 1/3에 해당합니다.
현재 미국인을 위한 식단 지침은 성인이 하루에 다음과 같은 양의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
남성용 34g
여성용 28g
섬유질은 심장 건강에 좋은 영양소입니다. AHA는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상되고 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험이 낮아진다고 보고합니다.
어떤 종류의 땅콩이 가장 건강에 좋나요?
생땅콩은 가장 건강에 좋은 품종입니다. 땅콩 버터는 건강한 영양 프로필과 다양한 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 선택입니다. 땅콩버터의 건강상의 이점에 대해 알아보세요.
사람들은 또한 구운 소금에 절인 땅콩을 구입할 수도 있습니다. 이러한 유형의 음식을 적당히 섭취하는 것은 괜찮지만 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압 및 심장병과 관련이 있습니다.
AHA는 특히 고혈압 환자의 경우 하루 1,500mg의 나트륨을 이상적으로 제한하고 2,300mg 이하(소금 1티스푼에 해당)를 권장합니다.
가능하다면 껍질이 붙어 있는 생땅콩을 선택하세요. 땅콩 껍질에는 항산화제가 함유되어 있습니다. 항산화제는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 생산자는 일반적으로 대부분의 구운 땅콩이나 소금에 절인 땅콩에서 껍질을 제거합니다.
땅콩과 땅콩버터는 하루 종일 간식으로 적당히 즐길 수 있습니다. 주요 식사에서 땅콩은 샐러드나 태국 요리에 훌륭한 첨가물이 됩니다.
땅콩의 건강상의 이점
땅콩을 먹으면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다
벨.
땅콩을 먹으면 세 가지 주요 건강상의 이점이 있습니다.
심장 건강 지원
건강한 체중 유지
혈당 관리
다음 섹션에서는 이러한 이점과 그 뒤에 숨겨진 과학에 대해 논의합니다.
- 심장 건강 지원
땅콩에는 포화 지방보다 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 더 많이 함유되어 있습니다. 이 지방 비율은 포화 지방의 비율이 높은 지방 공급원보다 땅콩을 심장에 더 좋게 만듭니다.
2014년 연구 신뢰할 수 있는 소스는 매일 46g의 땅콩이나 땅콩 버터를 섭취하면 당뇨병 환자의 심장 건강을 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 건강한 체중 유지
땅콩은 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질로 가득 차 있어 만족스러운 간식이 됩니다. 적당히 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 땅콩을 포함한 견과류를 일주일에 두 번 먹은 여성은 견과류를 거의 먹지 않는 여성보다 8년 동안 체중 증가와 비만 위험이 약간 낮은 것으로 나타났습니다.
대규모 연구에 따르면 땅콩과 기타 견과류를 먹으면 5년에 걸쳐 비만 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 혈당 수치 관리
땅콩은 당뇨병이 있거나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 훌륭한 식품입니다. 땅콩은 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈당 수치가 크게 상승하지 않습니다.
영양학자들은 GI가 55 이하인 식품을 저GI 식품으로 보고, GI가 70 이상인 식품을 고GI 식품으로 봅니다. 땅콩의 GI 지수는 23으로 저GI 식품입니다. 여기에서 GI 척도에 대해 자세히 알아보세요.
땅콩은 상대적으로 탄수화물 함량이 낮고 단백질, 지방, 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화 과정을 느리게 하여 에너지를 보다 안정적으로 방출하게 하며, 단백질은 단순 탄수화물보다 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
연구에 따르면 땅콩 버터나 땅콩을 섭취하면 비만 및 제2형 당뇨병 위험이 높은 여성의 혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.
위험 및 고려 사항
땅콩에는 아라친(arachin)과 코나라친(conarachin)이라는 단백질이 함유되어 있습니다. 어떤 사람들은 이 단백질에 심각한 알레르기가 있습니다. 이런 사람들에게 땅콩은 생명을 위협하는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
땅콩은 칼로리가 높기 때문에 균형잡힌 식단의 일환으로 적당히 섭취하는 것이 합리적입니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 해당 칼로리가 나오는 음식이 영양가 있는지 여부에 관계없이 사실입니다.
구운 소금에 절인 땅콩은 나트륨 함량이 높기 때문에 생땅콩보다 건강에 덜 좋을 수 있습니다. 즉, 적당히 섭취하면 건강에 좋고 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.
요약
땅콩은 영양이 풍부한 단백질, 식이섬유, 건강에 좋은 지방의 공급원입니다. 균형 잡힌 식단의 일환으로 적당히 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다.
심장 건강을 지원
사람이 건강한 체중을 유지하도록 돕습니다.
사람이 혈당 수치를 관리하도록 돕습니다.
땅콩은 이러한 이유로 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 또한 탄수화물을 줄이고 건강에 좋은 지방 섭취를 늘리려는 사람들에게 좋은 간식 옵션이기도 합니다.
최적의 건강상의 이점을 얻으려면 껍질이 있는 생땅콩을 선택하세요. 껍질이 벗겨진 생땅콩은 세포를 방어하는 항산화제가 풍부합니다.
구운 소금에 절인 땅콩은 나트륨 함량이 높으며, 이는 건강 전문가들이 심장병과 관련이 있는 것으로 보고 있습니다. 즉, 균형 잡힌 식단의 일부로 소금에 절인 구운 땅콩을 먹는 것은 괜찮습니다.
대부분의 음식과 마찬가지로 땅콩을 즐기는 핵심은 건강에 좋고 칼로리를 조절하는 식단의 일부로 땅콩을 적당히 먹는 것입니다.
2019년 4월 18일에 마지막으로 의학적으로 검토됨
What are the nutritional benefits of peanuts?
There are numerous nutritional benefits of peanuts, as they are an excellent source of plant-based protein, fiber, and many key vitamins and minerals. They can help support heart health, manage blood sugar levels, and more.
Peanuts come in many forms, including roasted, salted, chocolate-coated, and as peanut butter. Different types have different nutritional profiles and various health benefits.
Along with their healthful nutritional profile, peanuts are a calorie-rich food, so they are most healthful when enjoyed in moderation.
In this article, we provide the nutritional profile of peanuts, their health benefits, and how different types compare.
Nutritional breakdown
Peanuts are an especially good source of healthful fats, protein, and fiber. They also contain plenty of potassium, phosphorous, magnesium, and B vitamins. Despite being high in calories, peanuts are nutrient-rich and low in carbohydrates.
According to the United States Department of Agriculture (USDA), 100 grams of raw peanutsTrusted Source contain 567 calories and the following nutrients in grams (g), milligrams (mg), or micrograms (mcg):
| macronutrients | protein carbohydrate fiber sugars | 25.8 g 16.13 g 8.5 g 4.72 g |
| fats | monounsaturated fats polyunsaturated fats saturated fats | 24.43 g 15.56 g 6.28 g |
| minerals | potassium phosphorous magnesium calcium sodium iron zinc | 705 mg 376 mg 168 mg 92 mg 18 mg 4.58 mg 3.27 mg |
| vitamins | vitamin B-3 (niacin) vitamin E (alpha-tocopherol) vitamin B-1 (thiamine) vitamin B-6 (pyridoxine) riboflavin (vitamin B-2) folate (vitamin B-9) | 12.07 mg 8.33 mg 0.64 mg 0.35 mg 0.14 mg 240 mcg |
The mixture of healthful fats, protein, and fiber in peanuts means they provide nutritional benefits and make a person feel fuller for longer. This makes peanuts a healthful, go-to snack when people compare them with chips, crackers, and other simple carbohydrate foods.
Below, we discuss the benefits of key nutrients in peanuts.
1. Protein
Peanuts are an excellent source of plant-based protein, offering 25.8 g per 100 g of peanuts, or around half of a person’s daily protein needs.
The recommended daily allowance (RDA) for proteinTrusted Source in adults is:
- 46 g for women
- 56 g for men
Protein is essential for building and repairing body cells. The amount of protein a person needs varies, depending on their age and activity level.
2. Healthful fats
Fatty acids are an essential part of every diet. Most of the fats in peanuts are monounsaturated and polyunsaturated fatty acids, which are a healthful type of fat.
According to the American Heart Association (AHA), consuming monounsaturated fatsTrusted Source and polyunsaturated fatsTrusted Source instead of saturated and trans fats can improve a person’s blood cholesterol levels. This, in turn, lowers the risk of heart disease and stroke.
There is also a small amount of saturated fat in peanuts. Saturated fat is less healthful than unsaturated or polyunsaturated. Doctors link too much saturated fat with cardiovascular disease. As a consequence, it is best to eat peanuts in moderation to get their optimal health benefits.
3. Dietary fiber
Peanuts are a good source of dietary fiber. They contain 8.5 g per 100 g, which around one-quarter of a male’s recommended fiber intake or one-third for females.
The current Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source recommend that adults get the following amounts of fiber per day:
- 34 g for men
- 28 g for women
Fiber is a heart-healthful nutrient. The AHA report that eating fiber-rich foods improvesTrusted Source blood cholesterol levels and lowers the risk of heart disease, stroke, obesity, and type 2 diabetes.
Which types of peanuts are most healthful?
Raw peanuts are the most healthful variety. Peanut butter is a great choice, offering a healthy nutritional profile and a range of health benefits. Learn about the health benefits of peanut butter.
People can also buy roasted, salted peanuts. Eating these types is okay in moderation, though consuming too much sodium is linked with high blood pressure and heart disease.
The AHA recommendTrusted Source an ideal limit of 1,500 mg of sodium per day, and no more than 2,300 mg of sodium — equivalent to 1 teaspoon of salt — especially for people with high blood pressure.
Where possible, choose raw peanuts with the skin attached. Peanut skins contain antioxidants. Antioxidants help protect the body’s cells from damage from free radicals. Producers usually remove the skins from most roasted or salted peanut.
People can enjoy peanuts and peanut butter in moderation as a snack throughout the day. In main meals, peanuts make a great addition to salads or Thai dishes.
Health benefits of peanuts
Eating peanuts has three main health benefits:
- supporting heart health
- maintaining a healthy weight
- managing blood sugar
The following sections discuss these benefits and the science behind them.
1. Supporting heart health
Peanuts contain more healthful monounsaturated and polyunsaturated fats than they do saturated fats. This fat ratio makes peanuts better for the heart than fat sources with a higher proportion of saturated fats.
A 2014 studyTrusted Source found that eating 46 g of peanuts or peanut butter each day may improve heart health for people with diabetes.
2. Maintaining a healthy weight
Because peanuts are full of healthful fats, protein, and fiber, they make a satisfying snack. Eating them in moderation may help a person maintain a healthy weight.
ResearchTrusted Source found that women who ate nuts, including peanuts, twice a week had a slightly lower risk of weight gain and obesity over 8 years than those who rarely ate nuts.
A large-scale study found that eating peanuts and other nuts may reduce a person’s risk of obesity over 5 years.
3. Managing blood sugar levels
Peanuts are an excellent food for people with diabetes or a risk of diabetes. Peanuts have a low glycemic index (GI), meaning they do not cause big spikes in blood sugar levels.
Nutritionists see foods with a GI of 55 or lower as low-GI foods, and those with a GI of more than 70 are high-GI foods. Peanuts have a GI score of 23, making them a low-GI food. Learn more about the GI scale here.
Peanuts help control blood sugar levels because they are relatively low in carbohydrates but high in protein, fat, and fiber. Fiber slows down the digestive processes, allowing a steadier release of energy, and protein takes longer to break down than simple carbohydrates.
Research suggests that eating peanut butter or peanuts may help women with obesity and a higher type 2 diabetes risk to manage their blood sugar levels.
Risks and considerations
Peanuts contain proteins called arachin and conarachin. Some people are severely allergic to these proteins. For these people, peanuts can cause a life-threatening allergic reaction.
Because peanuts are high in calories, it is sensible to eat them in moderation as part of a balanced diet. Consuming too many calories may lead to weight gain. This is true regardless of whether the foods those calories come from are nutritious or not.
Roasted, salted peanuts may be less healthful than raw peanuts due to their high sodium content. That said, if people consume them in moderation, they can enjoy them as a part of a healthful, balanced diet.
Summary
Peanuts are a nutrient-rich source of protein, dietary fiber, and healthful fats. Eating them in moderation, as part of a balanced diet, may:
- support heart health
- help a person maintain a healthy weight
- help a person manage their blood sugar levels
Peanuts are a good option for people with diabetes for these reasons. They are also a good snack option for those looking to reduce carbohydrates and increase healthful fat intake.
For their optimal health benefits, choose raw peanuts with the skin on. Raw peanuts with their skin on are high in cell-defending antioxidants.
Roasted, salted peanuts are high in sodium, which health professionals link to heart disease. That said, eating roasted, salted peanuts as part of a balanced diet is okay.
As with most foods, the key to enjoying peanuts is eating them in moderation as part of a healthful, calorie-controlled diet.
Last medically reviewed on April 18, 2019
