계란 영양 성분 및 건강상의 이점
작성자: Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT 2024년 4월 16일에 업데이트됨
RDN, MBA 마리사 무어(Marisa Moore)가 의학적으로 검토함
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계란
베리웰 / 알렉산드라 슈츠만

목차
영양 사실
계란 건강상의 이점
알레르기
부작용
계란 품종
계란 보관 및 식품 안전
계란을 준비하는 방법
계란을 준비하는 방법은 너무 많아서 사랑하지 않을 수 없습니다. 계란을 삶거나 스크램블하거나 튀기거나 굽거나 계란을 굽는 등 편리하고 건강에 좋습니다(그리고 한때 우려했던 것처럼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지도 않습니다).

계란의 영양 정보를 찾는 사람들은 작은 강국이 영양이 풍부하다는 사실을 알게 되어 기뻐할 것입니다. 즉, 계란의 칼로리에 비해 비타민과 미네랄이 풍부하다는 의미입니다. 계란은 단백질과 콜린의 훌륭한 공급원이며 비타민 A, D와 함께 여러 가지 비타민 B도 함유하고 있습니다.

계란 영양성분표
큰 계란에는 78칼로리, 지방 5g, 탄수화물 1g 미만, 단백질 6g, 콜린 147mg이 들어있어 기억력과 기분을 좋게 해줍니다. 다음은 USDA에서 제공한 대형 완숙 계란 1개(50g)에 대한 영양 정보입니다.1

칼로리: 78
지방 : 5g
나트륨: 62mg
탄수화물 : 0.6g
섬유질 : 0g
설탕 : 0.5g
단백질: 6g
콜린: 147mg
탄수화물
계란은 저탄수화물 식품으로 큰 계란 하나에 1g 미만의 탄수화물을 제공합니다. 그들은 설탕의 양이 적고 섬유질이 없습니다.

지방
큰 계란 하나에는 5g의 지방이 들어있습니다. 약 1.6g은 포화지방이고, 나머지는 다중불포화지방과 단일불포화지방입니다. 계란에 지방을 넣어 준비하면(버터나 기름에 계란을 튀기는 것과 같이) 식사에 지방과 칼로리가 추가됩니다. 계란의 지방은 대부분 노른자에 들어있습니다. 노른자는 지방과 단백질을 합친 약 55칼로리의 가치를 제공합니다.

단백질
계란은 고품질의 완전 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분은 달걀 흰자에서 발견됩니다. 큰 달걀 흰자 하나에는 단백질 4~5g, 17칼로리, 지방이 거의 없습니다. 달걀 흰자는 체중 감량에 도움이 되는 아미노산인 류신의 좋은 공급원이기도 합니다.

비타민과 미네랄
계란 영양 정보를 볼 때 비타민 D(칼슘 흡수에 중요), 인, 비타민 A(건강한 시력, 피부 및 세포 성장에 도움) 및 두 가지 B-B를 포함하여 나열해야 할 중요한 비타민과 미네랄이 많이 있습니다. 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 필요한 복합 비타민입니다. 계란은 또한 리보플라빈, 셀레늄, 콜린의 매우 좋은 공급원입니다.

계란 건강상의 이점
계란의 미량 영양소가 제공하는 건강상의 이점 외에도 계란의 단백질과 지방도 유익합니다.

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근육량 유지에 도움
계란은 좋은 단백질 공급원입니다. 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하면 강한 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되지만, 이는 나이가 들수록 더욱 어려워질 수 있습니다.2

건강한 지방을 제공합니다
계란에는 포화 지방이 포함되어 있지만 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방도 모두 제공합니다. 이 지방은 LDL 또는 “나쁜” 콜레스테롤을 낮추는 동시에 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되기 때문에 “좋은” 지방으로 간주됩니다. 미국 심장 협회에서는 일반적으로 매일 약 2,000칼로리를 섭취하는 경우 포화 지방을 하루 약 13g으로 제한할 것을 권장합니다.

눈 건강 증진
계란에는 또한 황반변성(나이 관련 시력 상실)으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 많이 함유되어 있습니다.

뇌 건강 및 발달 지원
계란의 훌륭한 공급원인 콜린은 자궁 내 인지 발달을 촉진하고 노화 관련 기억 상실 및 기타 인지 장애로부터 우리를 보호할 수도 있습니다.4

알레르기
계란 알레르기는 특히 어린이에게 가장 흔한 알레르기 중 하나입니다. 증상에는 경미한 발진이나 복통이 포함될 수 있으며, 심한 경우에는 생명을 위협하는 상태인 아나필락시스가 포함될 수 있습니다. 계란 알레르기가 의심되는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가의 진료를 받아 맞춤 조언을 받으십시오.

달걀 흰자 및/또는 달걀 노른자에 알레르기가 있을 수 있습니다. 암탉의 알에 대한 알레르기는 거위알과 오리알에도 알레르기가 있음을 의미할 수도 있습니다. 계란을 사용하여 조리되는 식품이 너무 많기 때문에 계란 알레르기를 관리하는 것은 복잡할 수 있습니다.5 그러나 계란은 주요 알레르기 항원이므로 식품 알레르기 항원 표시 및 소비자 보호법에 따라 식품 라벨에 이를 식별해야 합니다.

과거에는 계절성 독감 백신을 포함한 일부 백신이 계란으로 만들어졌습니다. 이제 계란이 없는 백신을 이용할 수 있으며 질병통제예방센터(CDC)에서는 계란에 알레르기가 있는 사람을 포함해 모든 사람이 독감 백신을 접종할 것을 권장합니다.6

부작용
계란 영양 사실에 대한 일부 우려는 과거 계란에 콜레스테롤이 높다는 주장이 있기 때문입니다. 그러나 식이 콜레스테롤(큰 계란 하나에 186mg)과 심장병 위험을 확인하기 위해 테스트되는 혈중 콜레스테롤은 다릅니다. 현재 의학적 증거에 따르면 식이 콜레스테롤이 높은 음식을 섭취하는 것은 심장병 위험에 큰 영향을 미치지 않습니다.7 대신,

포화 지방과 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지할 수 있습니다.

계란 품종
갈색 계란과 흰색 계란(또는 다른 색상의 껍질) 사이에는 영양 품질에 차이가 없습니다. 그러나 더 많은 영양가를 제공할 수 있는 계란도 있습니다. 예를 들어, 계란의 건강한 오메가-3 지방 수준을 높이기 위해 암탉에게 아마씨를 먹인 경우 상점에서 “오메가-3 계란”을 볼 수 있습니다. 또한, 채소, 땅벌레 및 기타 천연 식품을 먹도록 허용된 암탉은 자연적으로 더 많은 오메가-3 지방을 함유한 알을 생산합니다. 이러한 계란은 “목초 계란”으로 표시될 수 있습니다.

미국 농무부는 “방목” 계란을 다음과 같이 정의합니다. “암탉이 실내에서 수직 및 수평으로 돌아다닐 수 있고, 신선한 음식과 물에 접근할 수 있으며, 산란 주기 동안 야외에 지속적으로 접근할 수 있는” 계란입니다. 이 암탉이 받는 사료의 종류에 대한 규정은 없습니다.

마찬가지로, “케이지 프리(cage-free)”라고 표시된 계란에 대한 표준도 있습니다. USDA는 이러한 알을 낳는 암탉이 “실내 집에서 수직 및 수평으로 돌아다닐 수 있어야 하며 신선한 음식과 물에 접근할 수 있어야 합니다… [우리 없는 시스템]은 암탉이 자연스러운 행동을 보이고 다음과 같은 농축물을 포함할 수 있도록 해야 합니다. 스크래치 영역, 농어 및 둥지로.”

대부분 미국인들은 암탉의 알을 구입합니다. 그러나 때로는 다른 가금류 알도 이용 가능하며 영양학적 측면은 약간 다릅니다. 50g당(큰 계란 1개 분량):

거위알: 105칼로리, 단백질 7.8g, 지방 7.5g(포화 2g), 콜린 119mg, 콜레스테롤 481mg8
오리알: 105칼로리, 단백질 7.2g, 지방 7.8g(포화지방 2.1g), 콜린 119mg, 콜레스테롤 499mg9
메추리알: 79칼로리, 단백질 6.5g, 지방 5.5g(포화1.8g), 콜린 132mg, 콜레스테롤 422mg10
계란 보관 및 식품 안전
계란은 화씨 40도 이하의 냉장고에 보관하세요. 일반적으로 계란은 구입일로부터 약 3주 동안 보관할 수 있습니다. 완숙 후 계란은 냉장고에 최대 일주일 동안 보관됩니다. 계란은 껍질을 벗기고 두들겨서 밀폐용기에 담아 밀봉하면 최대 1년까지 냉동 보관할 수 있습니다.

날달걀에는 식중독을 일으키는 박테리아가 있을 수 있으므로 안전하게 취급하십시오. 냉장 보관하고 철저하게 조리하세요.

스크램블 에그와 오믈렛은 액체 계란이 보이지 않을 때까지 조리해야 합니다.
달걀 프라이와 수란은 흰자가 완전히 굳고 노른자가 걸쭉해지기 시작할 때까지 조리해야 합니다.
캐서롤과 계란이 들어간 기타 요리는 내부 온도 화씨 160도까지 조리해야 합니다.
식료품점에서 저온살균 계란을 찾을 수 있습니다. 박테리아를 죽이기 위해 껍질을 가열했지만 익히지는 않았습니다. 시저 샐러드 드레싱이나 스파게티 카르보나라와 같이 익히지 않았거나 부분적으로 익은 계란이 필요한 요리법에 사용하는 것이 더 안전합니다.

계란을 준비하는 방법
계란은 제빵사의 필수품이자 아침 식사 시간뿐만 아니라 모든 가정 요리의 다용도 재료입니다. 통밀 토스트에 수란을 얹으면 언제 먹어도 맛있는 식사가 됩니다. 스크램블 에그를 좋아한다면 시금치와 약간의 치즈를 추가해 건강에 좋고 포만감을 주는 요리를 만들어보세요. 머그잔에 달걀을 담아 전자레인지에 스크램블할 수도 있습니다(더 많은 영양분과 섬유질을 위해 야채를 추가하세요).

Egg Nutrition Facts and Health Benefits

Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT

Updated on April 16, 2024

Medically reviewed by

Marisa Moore, RDN, MBAPrint

Table of Contents

There are so many ways to prepare eggs that it’s hard not to love them. Whether you boil, scramble, fry, or bake your eggs, they are handy and healthful (and won’t raise your blood cholesterol levels, as was once feared).

Those looking for egg nutrition facts will be pleased to discover that the tiny powerhouses are nutrient-dense, which means they are packed with vitamins and minerals relative to their calories. Eggs are an excellent source of protein and choline, and they also contain several B vitamins, along with vitamins A and D.

Egg Nutrition Facts

A large egg contains 78 calories, 5g of fat, less than 1g carbohydrate, 6g of protein, and 147mg of choline, which supports memory and mood. The following nutrition information is provided by the USDA for one large hard-boiled hen’s egg (50g).¹

Calories: 78
Fat: 5g
Sodium: 62mg
Carbohydrates: 0.6g
Fiber: 0g
Sugars: 0.5g
Protein: 6g
Choline: 147mg

Carbohydrates

Eggs are a low-carb food, providing less than 1 gram of carbohydrate in one large egg. They have a tiny amount of sugar and no fiber.

Fat

There are 5 grams of fat per large egg. About 1.6 grams is saturated fat, and the rest is polyunsaturated and monounsaturated fat. Preparing eggs with fat (like frying them in butter or oil) will add fat and calories to your meal. Most of the fat in an egg is contained in the yolk. The yolk provides about 55 calories worth of combined fat and protein.

Protein

Eggs are a good source of high-quality, complete protein. Most of it is found in the egg white: There are 4 to 5 grams protein, 17 calories, and virtually no fat in a single large egg white. Egg whites are also a good source of leucine, an amino acid that may help with weight loss.

Vitamins and Minerals

There are a host of important vitamins and minerals to list when looking at egg nutrition facts, including vitamin D (important for the absorption of calcium), phosphorus, vitamin A (for healthy vision, skin, and cell growth), and two B-complex vitamins that your body needs to convert food into energy. Eggs are also a very good source of riboflavin, selenium, and choline.

Egg Health Benefits

In addition to the health benefits provided by eggs’ micronutrients, the protein and fat in eggs is also beneficial.

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Helps Maintain Muscle Mass

Eggs are a good source of protein. Eating foods high in protein can help you build and maintain strong muscles, which can become more challenging as we age.²

Provides Healthy Fats

While eggs do contain saturated fat, they also provide both polyunsaturated fat and monounsaturated fat, which are considered “good” fats because they help you lower your LDL or “bad” cholesterol while boosting heart health. The American Heart Association recommends limiting saturated fats to about 13 grams per day if you typically consume about 2,000 calories daily.

Promotes Eye Health

Eggs are also high in the carotenoids lutein and zeaxanthin, which help protect our eyes from macular degeneration (age-related loss of vision).³

Supports Brain Health and Development

Choline, of which eggs are an excellent source, helps boost cognitive development in utero and may also protect us from age-related memory loss and other cognitive impairments.⁴

Allergies

Egg allergies are one of the most common allergies, especially in children. Symptoms may include mild rash or stomach pains and in severe cases may include anaphylaxis, a life-threatening condition. If you suspect an egg allergy, seek the care of a qualified healthcare professional for personalized advice.

It is possible to be allergic to the egg white and/or egg yolk. An allergy to hen eggs may also mean that you are allergic to goose eggs and duck eggs, as well. Managing an egg allergy can be complicated because so many foods are prepared with eggs.⁵ However, since eggs are a major allergen, they must be identified on food labels, under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.

In the past, some vaccines—including the seasonal flu vaccine—were made with eggs. Egg-free vaccines are now available and the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends that everyone get the flu vaccine, even people who are allergic to eggs.⁶

Adverse Effects

Some concern about egg nutrition facts is due to past claims of high cholesterol in eggs, but dietary cholesterol (186 milligrams in a large egg) and blood cholesterol, which is tested to determine your risk for heart disease, are different. Current medical evidence suggests that eating foods high in dietary cholesterol will not significantly impact your risk for heart disease.⁷ Instead, a reduction of saturated and trans fats may keep blood cholesterol levels at a healthy range.

Egg Varieties

There is no difference in nutritional quality between brown and white eggs (or any other color shell). There are, however, some eggs that may provide more nutritional value. For example, you may see “Omega-3 eggs” in stores when hens have been fed flax seeds to raise the level of healthy omega-3 fat in their eggs. Additionally, hens that have been allowed to feed on greens, grubs, and other natural foods naturally produce eggs with more omega-3 fat. These eggs may be labeled as “pastured eggs.”

The U.S. Department of Agriculture defines “free-range” eggs as: “produced by hens that are able to roam vertically and horizontally in indoor houses, and have access to fresh food and water, and continuous access to outdoors during their laying cycle.” There is no regulation on the type of feed that these hens receive.

Similarly, there is also a standard for eggs labeled “cage-free.” The USDA says the hens that lay these eggs must be “able to roam vertically and horizontally in indoor houses, and have access to fresh food and water… [Cage-free systems] must allow hens to exhibit natural behaviors and include enrichments such as scratch areas, perches and nests.”

Most often, Americans purchase hen eggs. But other poultry eggs are sometimes available, and these have slightly different nutritional profiles. Per 50g (the serving size of one large chicken egg):

Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol⁸
Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol⁹
Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol¹⁰

Egg Storage and Food Safety

Store eggs in the refrigerator at 40 degrees Fahrenheit or colder. You can usually store eggs for about three weeks from the date of purchase. After hard-boiling, eggs will keep in the refrigerator for up to a week. Eggs can be frozen for up to one year if they are removed from the shell, beaten, and sealed in air-tight containers.

Since raw eggs can carry bacteria that cause foodborne illness, be sure to handle them safely. Keep refrigerated and cook thoroughly:

Scrambled eggs and omelets should be cooked until there is no liquid egg visible.
Fried eggs and poached eggs should be cooked until whites are completely set and yolks are beginning to thicken.
Casseroles and other dishes with eggs should be cooked to an internal temperature of 160 degrees Fahrenheit.

You may find pasteurized eggs in your grocery store. These have been heated in their shells to kill bacteria, but are not cooked. They are safer to use in recipes that call for uncooked or partially cooked eggs, such as Caesar salad dressing or spaghetti carbonara.

How to Prepare Eggs

Eggs are a necessity for bakers and a versatile ingredient for every home cook—and not just at breakfast time. A poached egg on whole-wheat toast makes a delicious meal at any time of day. If you enjoy scrambled eggs, try adding spinach and a bit of cheese for a healthful, filling dish. You can even scramble eggs in a mug in the microwave (add some veggies for even more nutrients and fiber).