운동은 우울증 치료에 도움이 될 수 있지만 가장 효과적인 운동은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
ABC 건강 및 웰빙 /
건강 기자 페이지 콕번(Paige Cockburn)
13시간 전13시간 전에 게시됨, 9시간 전9시간 전에 업데이트됨
막힘 수업
춤은 우울증 증상을 줄이는 데 매우 효과적이지만 여성에 대한 연구가 더 많이 이루어졌습니다.(ABC Wide Bay: Brad Marsellos)
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간단히 말해서, 14,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 주요 연구에서는 일부 유형의 운동이 항우울제만 사용하는 것보다 더 좋을 수 있다는 사실을 발견했습니다.
연구자들은 일주일에 몇 번 운동하는지는 중요하지 않지만, 더 활발하게 운동할수록 더 좋다고 말합니다.
무엇 향후 계획? GP는 더 많은 환자를 운동 생리학자에게 의뢰하도록 권장되고 있습니다.
우울증 치료는 복잡하고 재정적으로 힘든 일이 될 수 있습니다.
심리학자를 만나는 것은 지갑에 큰 구멍을 남길 수 있으며, 항우울제는 어떤 사람들은 무기한 복용해야 할 정도로 심신을 쇠약하게 만드는 금단 증상을 나타낼 수 있습니다.
하지만 고려할 수 있는 치료 옵션이 한 가지 더 있다면 어떨까요?
있습니다; 운동이에요. 그리고 새로운 연구에 따르면 항우울제만 사용하는 것보다 실제로 더 유익할 수 있다고 합니다.
하지만 어떤 유형을 수행하는지, 어떻게 수행하는지가 중요합니다.
재생 또는 일시 중지하려면 스페이스바, 음소거하려면 M, 검색하려면 왼쪽 및 오른쪽 화살표, 볼륨은 위쪽 및 아래쪽 화살표를 사용하세요.
듣다
지속 시간: 8분 36초8m
건강 보고서에서는 운동으로 우울증을 치료하는 방법을 조사합니다.
호주 연구자들은 최근 우울증 치료를 위한 운동에 관한 200건의 무작위 임상시험에 대한 주요 검토를 완료했습니다. 이는 임상적 우울증을 앓고 있는 14,000명 이상의 사람들을 분석하는 것을 의미하며, 이는 최소 2주 동안 기분이 좋지 않은 상태를 특징으로 합니다.
운동이 효과적인 치료법이라는 결론을 내린 후, 그들은 더 나아가 특정 유형의 운동을 비교했습니다.
그럼 그들이 발견한 내용을 풀어보겠습니다.
그리고 그 전에 빨리 항우울제와 인지 행동 치료가 일부 사람들에게 효과적이라는 점을 알아 두는 것이 중요하며 치료 계획을 변경하는 사람은 누구나 의사와 상담해야 합니다.
어떤 활동이 가장 유익합니까?
걷기나 조깅, 요가, 근력 운동은 인지 행동 치료만큼 효과적이며 항우울제 단독 투여보다 더 효과적입니다.
하지만 우리는 그 범위를 더 좁힐 수 있습니다.
리뷰에서는 요가와 기공(신체 운동 및 호흡 조절을 위한 중국 시스템)이 남성에게 더 효과적일 가능성이 높으며 근력 운동은 여성에게 가장 적합하다는 사실을 발견했습니다.
요가는 노인들에게 다소 더 효과적이며 근력 운동은 젊은 환자들에게 더 큰 개선을 가져올 수 있습니다.
춤은 우울증 증상을 낮추는데도 탁월합니다.
윤이 나는 나무 바닥이 깔린 흰색 홀 안에서 두 커플이 춤을 추고 있습니다.
새로운 기술을 배우는 데 집중해야 하는 댄스와 같은 활동은 긍정적인 인지적 이점을 제공합니다.(ABC: Hailey Renault)
퀸즈랜드 대학 수석 연구원이자 수석 심리학 강사인 마이클 노텔(Michael Noetel)은 “사회적 상호 작용, 활발한 운동, 고양되는 음악 등이 있기 때문에 연구에 매우 유망한 방법인 것 같습니다.”라고 말합니다.
그러나 댄스에 관한 대부분의 연구는 젊은 여성을 대상으로 하기 때문에 Noetel 박사는 댄스가 더 광범위하게 권장되기 위해서는 더 다양한 연구가 필요하다고 말합니다.
흥미롭게도 이 리뷰에서는 스트레칭이 우울증 치료에 가장 도움이 되지 않는 운동 유형인 것으로 나타났습니다.
얼마나 자주 운동해야 하나요?
호주 지침에서는 감독 하에 최소 9주 동안 일주일에 3번, 30~40분 동안 그룹 운동을 할 것을 제안합니다.
그러나 이 새로운 리뷰에서는 사람들이 일주일에 몇 분이나 운동 세션을 했는지는 중요하지 않다는 사실을 발견했습니다.
가벼운 우울증이든 심각한 우울증이든 운동의 효과는 동일했습니다.
그러나 활동의 강도는 중요합니다. 그래서 더 활발할수록 좋습니다.
혼자 운동하는 것보다 다른 사람과 함께 운동하면 그 효과도 더 커집니다.
이 운동 중 하나라도 마음에 들지 않으면 어떻게 하나요?
정말 싫다면 요가나 웨이트 트레이닝을 추구할 필요가 없습니다.
사실, 만족스럽지 못한 일을 하려고 자신을 밀어붙이는 것은 실제로 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 리뷰에 참여하지 않은 웨스턴 시드니 대학의 수석 강사인 Rhiannon White는 말합니다.
그녀는 10년 동안 신체 활동과 정신 건강 사이의 연관성을 연구해 왔으며 우울증이 있는 사람들이 무엇을 해야 하는지에 대해 지나치게 규정하는 것은 도움이 되지 않을 수 있다고 말합니다.
개를 뒤에서 야외 길로 산책시키는 사람.
고강도 운동이 더 효과적일 수 있지만, 부드럽게 걷는 것도 도움이 됩니다.(Unsplash: Delphine Beausoleil)
“우리가 ‘이것이 최고의 유형’이라고 말하는데 누군가가 그것을 할 능력이 없다고 느끼거나 비용 때문에 해당 활동에 접근할 수 없다면 운동은 그들에게 선택 사항처럼 느껴지지 않습니다.”라고 White 박사는 말합니다.
“어떤 유형이 더 유익한지 아는 것은 좋지만 사람들에게 가장 큰 성취감을 주는 유형을 찾도록 안내해야 합니다. 저항 훈련이 아닐 수도 있고, 공원에 산책하는 것일 수도 있습니다.
Exercise can help treat depression, but what works best depends on age and gender: study
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By health reporter Paige Cockburn
Posted 13h ago13 hours ago, updated 9h ago9 hours ago
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- In short: A major study of more than 14,000 people has found some types of exercise can be better than anti-depressants alone.
- Researchers say it doesn’t matter how many times a week you exercise, but the more vigorous the better.
- What’s next? GPs are being encouraged to refer more patients to exercise physiologists.
Treating depression can be complicated and financially draining.
Seeing a psychologist can leave a big hole in your wallet, and anti-depressants can have such debilitating withdrawal symptoms that some people have to take them indefinitely.
But what if there was one more treatment option you could consider?
There is; it’s exercise. And a new study suggests it can actually be more beneficial than antidepressant medication alone.
But the type you do, and how you do it, matters.
Australian researchers recently completed a major review of 200 randomised trials on exercising to treat depression. It meant analysing over 14,000 people with clinical depression, which is characterised by at least two weeks of feeling low.
After concluding exercise was an effective treatment, they went further and compared specific types of exercise.
So let’s unpack what they found.
And just quickly, before we do that, it’s important to note anti-depressants and cognitive behavioural therapy are effective for some people and anyone changing their treatment plan should talk to their doctor.
Which activities are most beneficial?
Walking or jogging, yoga and strength training are about as effective as cognitive behavioural therapy and more effective than anti-depressant medication alone.
But we can narrow it down further.
The review found yoga and qigong (a Chinese system of physical exercises and breathing control) are likely to be more effective for men, and strength training is best for women.
Yoga is somewhat more effective for older adults and strength training can lead to greater improvements among younger patients.
Dance is also great at lowering depressive symptoms.
“I think that’s because it has that social interaction, vigorous exercise, uplifting music and so it seems a really promising avenue for research,” says Michael Noetel, lead researcher and senior psychology lecturer at the University of Queensland.
However, most studies on dance are on young women so Dr Noetel says there needs to be more varied research before it’s recommended more widely.
Interestingly, the review found stretching to be the least helpful type of exercise for treating depression.
How often do I need to exercise?
The Australian guidelines suggest supervised group exercise for 30 to 40 minutes three times a week for a minimum of nine weeks.
But this new review found it didn’t matter how many minutes or sessions of exercise people did per week (as long as they did some).
The effect of exercise was also the same whether you had mild or severe depression.
However, the intensity of the activity does matter; so the more vigorous, the better.
The benefits are also greater if you participate in exercise with other people as opposed to going at it alone.
What if I don’t like any of these exercises?
There’s no point trying to pursue yoga or weight training if you really hate it.
In fact, pushing yourself to do something you get no sense of satisfaction from can actually have a negative effect, says Rhiannon White, senior lecturer at the University of Western Sydney, who was not involved in the review.
She’s been studying the link between physical activity and mental health for 10 years and says it can be unhelpful to be overly prescriptive about what exercise people with depression should do.
“If we say ‘this is the best type’ and someone doesn’t feel competent doing it or can’t access that activity due to cost then exercise doesn’t feel like an option to them,” Dr White says.
“It’s good to know what types are more beneficial but then we need to guide people to find the one that gives them the biggest sense of accomplishment … that might not be resistance training, it might be a walk to the park with their dog or a friend.”
Context matters, she says, and even the time of day you exercise can alter the mental health benefits you receive.
So why is exercise good for depression?
Experts believe there are a few reasons.
When someone is depressed they can get stuck in a cycle of isolation — they withdraw socially and then find it hard to re-integrate — but exercising with others can break that cycle.
Depression can also make you feel hopeless, making it difficult to get out of bed and do the things that are important to you. This can create a loop of guilt, but exercise can break this by providing a sense of accomplishment, Dr Noetel says.
That’s why resistance training can be so effective as it’s based on the number of repetitions and it’s easy to set small goals and see progress.
There’s also a lot to be said for novel experiences. If you are learning something new, there’s a greater sense of satisfaction when you master it.
Dr Noetel suggests this could be the reason why yoga is more effective for men.
“If I think of my dad, he would not have done a downward dog in his whole lifetime … so it’s about learning something new, it’s the cognitive aspect.”
On top of that, when we exercise we get a surge of neurotransmitters like dopamine (ever had runners high?) which could be why more vigorous exercise has stronger effects.
How can I get started?
Those experiencing depression might meet the criteria for a chronic disease management (CDM) plan, which could get them up to five free sessions with an exercise physiologist.
Accredited exercise physiologists often design programs for people with anxiety, depression and post-traumatic stress disorder.
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“They could support you as you start exercising and although five appointments isn’t a lot, it’s a start and starting is often the biggest hurdle,” Dr Noetel says.
CDM plans can be arranged by a GP but Dr Noetel says not many doctors use them to refer people to exercise physiologists, perhaps because the field is relatively new.
Dr White says unfortunately many GPs don’t go further than giving their patient a nudge to get moving, which isn’t much help.
Both experts say it’s important exercise isn’t considered an “add-on” treatment and research shows patients do a lot better when they are given a structured exercise program, rather than just encouragement.
How can I stay motivated?
Depression is often characterised by days where leaving the house is an impossibility, so getting to a gym or a group class won’t be realistic.
Dr White says this is why it might be more helpful to have a support person, like a family member or friend, who can be on standby to come around and accompany you on a walk around the block on bad days.
She says online exercise videos might be preferable when symptoms are worse, as they can be done at home.
“It might not be the best exercise you’ll ever do but it’s the small steps that build a bit of confidence.”
She suggests keeping in mind three factors that determine whether we feel motivated to exercise:
- who we’re exercising with and whether we feel supported by them
- a sense of competence
- value and enjoyment from the activity
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Posted 13h ago13 hours ago, updated 9h ago
