모든 것을 지나치게 생각하는 것을 어떻게 멈출 수 있습니까? 임상심리사가 해결책을 제시합니다
대화 /
커스티 로스
게시됨 2024년 3월 10일 일요일 오후 1시 26분 2024년 3월 10일 일요일 오후 1시 26분, 업데이트됨 2024년 3월 10일 일요일 오후 2시 44분 2024년 3월 10일 일요일 오후 2시 44분에 업데이트됨
베이지색 머리띠를 한 여성이 눈을 감고 안경을 손에 들고 책상에 앉아 있습니다.
대부분의 사람들은 지나치게 생각하는 상황에 처하게 될 때가 있습니다.
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임상 심리학자로서 나는 고객이 머리 속 “반복적인” 생각으로 인해 어려움을 겪고 있으며 관리하기 어렵다고 말하는 경우가 종종 있습니다.
반추와 지나친 생각은 흔히 같은 것으로 간주되지만 (연결되어 있기는 하지만) 약간 다릅니다. 반추는 우리 마음 속에 반복되는 생각을 갖는 것입니다. 이는 해결책을 찾거나 문제를 해결하지 않고 그러한 생각을 분석하는 과도한 사고로 이어질 수 있습니다.
그것은 노래의 같은 부분을 계속해서 재생하는 비닐 레코드와 같습니다. 레코드의 경우 일반적으로 긁힘으로 인해 발생합니다. 우리가 지나치게 생각하는 이유는 조금 더 복잡합니다.
우리는 위협을 감시하고 있습니다
우리의 두뇌는 위협을 찾고, 그러한 위협에 대처하고 우리를 안전하게 지키기 위한 계획을 세우도록 내장되어 있습니다. 이러한 인식된 위협은 과거 경험을 기반으로 할 수도 있고 미래에 일어날 수 있다고 상상하는 “만약의 상황”일 수도 있습니다.
우리의 “만약”은 일반적으로 부정적인 결과입니다. 이것은 우리가 “뜨거운 생각”이라고 부르는 것입니다. 많은 감정(특히 슬픔, 걱정 또는 분노)을 불러일으키며, 이는 우리가 쉽게 그러한 생각에 사로잡혀 계속해서 극복할 수 있음을 의미합니다.
하지만 이미 일어났거나 미래에 일어날 수도 있는(그러나 지금은 일어나지 않는) 일들에 관한 것이기 때문에 문제를 해결할 수는 없기 때문에 계속해서 같은 생각을 반복하게 됩니다.
한 여자가 침대에 누워 커다란 빨간 시계를 바라보고 있다
지나친 생각이 당신의 삶에 영향을 미치고 불안 수준이 높아지거나 기분이 떨어지면 누군가와 대화해야 할 때입니다.(ABC 뉴스: Elloise Farrow-Smith)
누가 지나치게 생각하는가?
대부분의 사람들은 지나치게 생각하는 상황에 처하게 될 때가 있습니다.
어떤 사람들은 반추할 가능성이 더 높습니다. 이전에 어려움을 겪었거나 트라우마를 경험한 사람들은 역경을 겪지 않은 사람들보다 위협을 더 많이 기대하고 찾게 되었을 수 있습니다.
생각이 깊은 사람, 불안하거나 우울한 기분을 느끼기 쉬운 사람, 예민하거나 감정을 깊이 느끼는 사람도 반추하고 지나치게 생각할 가능성이 높습니다.
또한, 스트레스를 받으면 감정이 더 강해지고 오래 지속되는 경향이 있으며, 생각의 정확성이 떨어지기 때문에 평소보다 더 많은 생각에 사로잡힐 수 있습니다.
지쳐 있거나 신체적으로 건강이 좋지 않다는 것은 우리의 생각을 다루거나 관리하기가 더 어렵다는 것을 의미할 수도 있습니다.
당신의 감정을 인정하세요
생각이 반복될 때는 감정 중심 전략과 문제 중심 전략을 모두 사용하는 것이 도움이 됩니다.
감정에 초점을 맞춘다는 것은 우리가 어떤 것에 대해 어떻게 느끼는지 파악하고 그러한 감정을 다루는 것을 의미합니다. 예를 들어, 우리는 이미 일어난 일에 대해 후회, 분노, 슬픔을 느낄 수도 있고, 앞으로 일어날 일에 대해 걱정할 수도 있습니다.
그러한 감정을 인정하고, 자기 관리 기술을 사용하고, 자신의 감정에 대해 이야기하고 관리하기 위해 사회적 지원에 접근하는 것이 도움이 될 것입니다.
두 번째 부분은 문제 중심적이다. 당신이 다르게 할 일을 살펴보고(생각이 과거의 어떤 것에 관한 것이라면) 당신의 생각이 제기하는 미래의 가능성을 다루기 위한 계획을 세우십시오.
그러나 모든 만일의 상황에 대비해 계획을 세우는 것은 어렵기 때문에 이 전략의 유용성은 제한적입니다.
더 도움이 되는 것은 가능성이 높은 가능성 중 한두 가지에 대한 계획을 세우고 생각하지 못한 일이 일어날 수도 있다는 사실을 받아들이는 것입니다.
보다
지속 시간: 3분 52초3분 52초
의사는 정신 건강을 치료하기 위해 운동을 처방해야 합니까?(ABC News: Kate Ashton)
왜 이런 생각이 나타나는지 생각해 보세요.
우리의 감정과 경험은 정보입니다. 이 정보가 당신에게 무엇을 말하고 있는지, 그리고 왜 이러한 생각이 지금 나타나는지 물어보는 것이 중요합니다.
예를 들어, 대학이 이제 막 다시 시작되었습니다. 고등학교 졸업자의 부모는 밤에(반추하고 지나치게 생각하는 것이 흔한 때임) 어린 자녀에 대해 걱정하면서 깨어 있을 수도 있습니다.
좀 더 가능성 있는 가능성(예: 돈이 필요하거나 외롭거나 향수병에 걸릴 수 있음)에 어떻게 대응할지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 지나치게 생각하는 것은 두 사람 모두의 삶에 새로운 단계가 있다는 신호이기도 하며, 자녀가 최선을 다하길 바라면서 자녀의 선택과 삶에 대한 통제력을 덜 받아들여야 한다는 신호이기도 합니다. 이를 인식한다는 것은 다른 사람과도 그러한 감정에 대해 이야기할 수 있다는 것을 의미합니다.
생각을 놔두세요
반추나 지나친 생각을 관리하는 유용한 방법은 “변경하고, 받아들이고, 놓아주는 것”입니다.
가능한 한 생각의 측면에 도전하고 변화시키십시오. 예를 들어, 당신의 젊은이가 돈이 부족하고, 음식도 없고, 굶어 죽을 가능성도 없습니다(과도하게 생각하면 뇌가 재앙적인 결과를 낳는 경향이 있습니다!).
당신은 c
자녀가 재정적으로 어떻게 대처하고 있는지 정기적으로 확인하고 대학 서비스의 예산 지원을 받도록 권장할 계획입니다.
슬픔이 규칙을 따르지 않는다면 어떻게 될까요?
슬픔은 생생하고 복잡하며 종종 괴로움을 안겨줍니다. 상실에서 ‘계속 나아가는 것’은 간단하거나 선형적인 경우가 거의 없습니다.
우는 여자의 클로즈업, 눈물이 뺨을 타고 흘러내림
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당신의 생각은 아이디어일 뿐입니다. 그것들은 반드시 사실이거나 정확하지는 않지만, 우리가 지나치게 생각하고 반복하게 되면 익숙해지기 때문에 진실하다고 느끼기 시작할 수 있습니다. 좀 더 현실적인 생각을 하는 것은 도움이 되지 않는 생각의 고리를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 감정을 받아들이고 이를 관리할 방법(좋은 자기 관리, 사회적 지원, 가까운 사람들과의 의사소통)을 찾는 것도 도움이 될 것입니다. 인생에는 필연적으로 인생이 우리에게 던질 수 있는 결과와 가능성에 대한 완전한 통제력이 부족하다는 점을 받아들이는 것도 마찬가지입니다. 우리가 통제할 수 있는 것은 우리의 반응과 행동입니다.
지금까지의 어려움을 극복하는 성공률은 100%라는 것을 기억하세요. 당신은 일을 다르게 하고 싶었을 수도 있고 그렇게 할 계획을 세울 수도 있었지만 그럼에도 불구하고 대처하고 이겨냈습니다.
따라서 마지막 부분은 상황이 어떻게 될지 정확히 알아야 할 필요성을 버리고 자신(때로는 다른 사람의) 대처 능력을 믿는 것입니다.
너는 어떤 다른 일을 할 수 있니?
스트레스를 받고 피곤한 두뇌는 지나치게 생각하게 되어 더 많은 스트레스를 유발하고 웰빙에 영향을 미칠 수 있는 순환을 만들게 됩니다.
따라서 잘 먹고 자고, 몸을 움직이고, 좋아하는 일을 하고, 관심 있는 사람들을 만나고, 영혼과 정신에 활력을 불어넣는 일을 하면서 스트레스 수준을 관리하는 것이 중요합니다.
즐거운 활동과 기쁨을 가져다주는 사람들로 인해 주의가 산만해지면 생각이 반복되지 않게 될 수도 있습니다.
지나치게 생각하는 것이 삶에 영향을 미치고, 불안 수준이 높아지거나 기분이 낮아지는 경우(수면, 식욕, 삶의 즐거움과 사람들이 부정적인 영향을 받고 있음), 누군가와 대화를 나누어야 할 때일 수 있습니다. 관리하는 전략.
스스로(또는 가까운 사람들의 도움으로) 관리하기가 너무 어려워지면 치료사는 도움이 되는 것으로 입증된 도구를 제공할 수 있습니다. 걱정과 생각을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 도구도 여기에서 찾을 수 있습니다.
자신이 지나치게 생각하고 있다는 것을 알게 되면 왜 “뜨거운 생각”을 갖고 있는지 생각해 보고 자신의 감정을 인정하고 미래에 초점을 맞춘 문제 해결을 하십시오. 하지만 인생은 예측할 수 없다는 사실을 받아들이고 자신의 대처 능력에 대한 믿음을 갖는 데 집중하세요.
Kirsty Ross는 Massey University의 부교수이자 선임 임상 심리학자입니다. 이 작품은 The Conversation에 처음 등장했습니다.
게시일: 2024년 3월 10일, 2024년 3월, 업데이트: 2024년 3월 10일
How can I stop overthinking everything? A clinical psychologist offers solutions
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By Kirsty Ross
Posted Sun 10 Mar 2024 at 1:26pmSunday 10 Mar 2024 at 1:26pm, updated Sun 10 Mar 2024 at 2:44pmSunday 10 Mar 2024 at 2:44pm
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As a clinical psychologist, I often have clients say they are having trouble with thoughts “on a loop” in their head, which they find difficult to manage.
While rumination and overthinking are often considered the same thing, they are slightly different (though linked). Rumination is having thoughts on repeat in our minds. This can lead to overthinking — analysing those thoughts without finding solutions or solving the problem.
It’s like a vinyl record playing the same part of the song over and over. With a record, this is usually because of a scratch. Why we overthink is a little more complicated.
We’re on the lookout for threats
Our brains are hardwired to look for threats, to make a plan to address those threats and keep us safe. Those perceived threats may be based on past experiences, or may be the “what ifs” we imagine could happen in the future.
Our “what ifs” are usually negative outcomes. These are what we call “hot thoughts” — they bring up a lot of emotion (particularly sadness, worry or anger), which means we can easily get stuck on those thoughts and keep going over them.
However, because they are about things that have either already happened or might happen in the future (but are not happening now), we cannot fix the problem, so we keep going over the same thoughts.
Who overthinks?
Most people find themselves in situations at one time or another when they overthink.
Some people are more likely to ruminate. People who have had prior challenges or experienced trauma may have come to expect threats and look for them more than people who have not had adversities.
Deep thinkers, people who are prone to anxiety or low mood, and those who are sensitive or feel emotions deeply are also more likely to ruminate and overthink.
Also, when we are stressed, our emotions tend to be stronger and last longer, and our thoughts can be less accurate, which means we can get stuck on thoughts more than we would usually.
Being run down or physically unwell can also mean our thoughts are harder to tackle and manage.
Acknowledge your feelings
When thoughts go on repeat, it is helpful to use both emotion-focused and problem-focused strategies.
Being emotion-focused means figuring out how we feel about something and addressing those feelings. For example, we might feel regret, anger or sadness about something that has happened, or worry about something that might happen.
Acknowledging those emotions, using self-care techniques and accessing social support to talk about and manage your feelings will be helpful.
The second part is being problem-focused. Looking at what you would do differently (if the thoughts are about something from your past) and making a plan for dealing with future possibilities your thoughts are raising.
But it is difficult to plan for all eventualities, so this strategy has limited usefulness.
What is more helpful is to make a plan for one or two of the more likely possibilities and accept there may be things that happen you haven’t thought of.
Think about why these thoughts are showing up
Our feelings and experiences are information; it is important to ask what this information is telling you and why these thoughts are showing up now.
For example, university has just started again. Parents of high school leavers might be lying awake at night (which is when rumination and overthinking is common) worrying about their young person.
Knowing how you would respond to some more likely possibilities (such as they will need money, they might be lonely or homesick) might be helpful.
But overthinking is also a sign of a new stage in both your lives, and needing to accept less control over your child’s choices and lives, while wanting the best for them. Recognising this means you can also talk about those feelings with others.
Let the thoughts go
A useful way to manage rumination or overthinking is “change, accept, and let go“.
Challenge and change aspects of your thoughts where you can. For example, the chance that your young person will run out of money and have no food and starve (overthinking tends to lead to your brain coming up with catastrophic outcomes!) is not likely.
You could plan to check in with your child regularly about how they are coping financially and encourage them to access budgeting support from university services.
What if grief doesn’t play by the rules?
Your thoughts are just ideas. They are not necessarily true or accurate, but when we overthink and have them on repeat, they can start to feel true because they become familiar. Coming up with a more realistic thought can help stop the loop of the unhelpful thought.
Accepting your emotions and finding ways to manage those (good self-care, social support, communication with those close to you) will also be helpful. As will accepting that life inevitably involves a lack of complete control over outcomes and possibilities life may throw at us. What we do have control over is our reactions and behaviours.
Remember, you have a 100 per cent success rate of getting through challenges up until this point. You might have wanted to do things differently (and can plan to do that) but nevertheless, you coped and got through.
So, the last part is letting go of the need to know exactly how things will turn out, and believing in your ability (and sometimes others’) to cope.
What else can you do?
A stressed out and tired brain will be more likely to overthink, leading to more stress and creating a cycle that can affect your wellbeing.
So it’s important to manage your stress levels by eating and sleeping well, moving your body, doing things you enjoy, seeing people you care about, and doing things that fuel your soul and spirit.
Distraction — with pleasurable activities and people who bring you joy — can also get your thoughts off repeat.
If you do find overthinking is affecting your life, and your levels of anxiety are rising or your mood is dropping (your sleep, appetite and enjoyment of life and people is being negatively affected), it might be time to talk to someone and get some strategies to manage.
When things become too difficult to manage yourself (or with the help of those close to you), a therapist can provide tools that have been proven to be helpful. Some helpful tools to manage worry and your thoughts can also be found here.
When you find yourself overthinking, think about why you are having “hot thoughts”, acknowledge your feelings and do some future-focused problem solving. But also accept life can be unpredictable and focus on having faith in your ability to cope.
Kirsty Ross is an Associate Professor and Senior Clinical Psychologist at Massey University. This piece first appeared on The Conversation.
Posted 10 Mar 202410 Mar 2024, updated 10 Mar 2024
